Mama miała rację, gdy namawiała do jedzenia. Ma dużo białka, zmniejsza ryzyko otyłości i cukrzycy

Wielu z nas pamięta ten moment z dzieciństwa aż za dobrze. Zielone kulki na talerzu, które należało "zjeść do końca", chociaż ich mdły smak i rozgotowana konsystencja skutecznie odbierały nam apetyt. Zielony groszek - symbol szkolnych obiadów i kulinarnego przymusu - przez lata funkcjonował w zbiorowej pamięci jako warzywo niechciane, nudne, pozbawione charakteru. Paradoks polega na tym, że właśnie ten sam groszek, odrzucany przez nas w dzieciństwie, dziś wraca w zupełnie innej roli. I robi to z rozmachem, który zaskakuje nawet specjalistów od żywienia.

Historia zielonego groszku zatacza szerokie koło. W XVII wieku był on luksusowym przysmakiem europejskich elit. Na dworze Ludwika XIV świeży groszek uchodził za rarytas sezonowy, podawany z ceremonialną oprawą i wyceniany wyżej niż wiele dań mięsnych. Dopiero XX wiek sprowadził go do roli anonimowego dodatku obiadowego, często przetwarzanego w sposób, który odbierał mu zarówno smak, jak i wartość odżywczą. Renesans groszku rozpoczął się dopiero wraz z rozwojem nauk o żywieniu i technologii upraw kontrolowanych.

Przełom przyniosły badania nad reakcją roślin na stres środowiskowy. Zespoły zajmujące się metabolomiką roślinną wykazały, że zielony groszek intensyfikuje produkcję naturalnych antyoksydantów w warunkach ograniczonego światła, wody i składników mineralnych. Oznacza to wyższe stężenia związków bioaktywnych, w tym polifenoli, flawonoidów i karotenoidów, które odgrywają istotną rolę w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. Dla dietetyki klinicznej to sygnał jednoznaczny: groszek nie jest "zwykłym warzywem", lecz surowcem o wysokiej gęstości odżywczej.

To właśnie ta cecha sprawiła, że zielony groszek trafił... w kosmos. W programach prowadzonych przez NASA i ESA był jedną z roślin testowanych w systemach uprawnych na Międzynarodowej Stacji Kosmicznej. W warunkach mikrograwitacji, zmienionego przepływu wody i braku naturalnego cyklu dnia i nocy roślina uruchamia mechanizmy obronne, które dla człowieka są korzystne żywieniowo. Groszek wykazał stabilny wzrost, krótki cykl rozwojowy i wysoką zawartość białka, dlatego może być idealnym kandydatem do długoterminowych misji kosmicznych. Co więcej, analizy składu chemicznego roślin wyhodowanych na orbicie wykazały podwyższoną zawartość witaminy C i niektórych przeciwutleniaczy - to efekt adaptacyjnej odpowiedzi rośliny na stres środowiskowy.

Efekty badań kosmicznych bardzo szybko zaczęły wracać na Ziemię. Technologie opracowane dla ISS wykorzystano do testów w projektach symulujących izolację i ograniczone zasoby, takich jak Biosphere 2. W 2025 roku badano tam odmiany karłowate przystosowane do upraw wertykalnych i hydroponicznych. Wyniki były na tyle obiecujące, że rozwiązania te szybko trafiły do miejskich farm LED w Europie i Stanach Zjednoczonych. Dzięki kontrolowanemu światłu i precyzyjnemu nawadnianiu możliwe stało się uzyskiwanie groszku o stabilnym profilu odżywczym, niezależnym od sezonu.

W 100 gramach zielonego groszku znajduje się około 80 kcal, ale ta niewielka porcja energii niesie ze sobą realną wartość biologiczną: białko roślinne (ok. 5 g), błonnik, witaminy z grupy B, witaminę C oraz K. W przeliczeniu na 100 kcal groszek dostarcza więcej białka niż jajko - to proporcja rzadko spotykana wśród warzyw. Jego wysoka gęstość odżywcza przekłada się na lepszą regenerację mięśni, a dodatkowo wspiera układ odpornościowy i prawidłową pracę układu nerwowego.

Najwyższą wartość odżywczą mają dwie formy zielonego groszku: świeża i mrożona. Wbrew obiegowym opiniom mrożenie nie musi oznaczać strat - pod warunkiem, że odbywa się krótko po zbiorze. Według badania opublikowanego w 2008 roku ("Influence of commercial freezing and storage on vitamin C content of some vegetables") prawidłowo mrożony groszek zachowuje nawet 85-90 proc. witaminy C oraz większość polifenoli i składników mineralnych. Znacznie słabiej wypada groszek konserwowy, ponieważ długotrwała obróbka termiczna prowadzi do strat witamin rozpuszczalnych w wodzie i zwiększa indeks glikemiczny produktu. Dlatego dietetycy zalecają spożywanie świeżego lub mrożonego groszku, ponieważ są formy najbardziej zbliżone do surowca pierwotnego.

Zielony groszek wyróżnia się również korzystnym wpływem na metabolizm węglowodanów. Jego indeks glikemiczny wynosi około 35-40, co potwierdzają dane z 2025 roku z bazy Glycemic Index Research Service przy University of Sydney. Niska odpowiedź glikemiczna wynika z obecności błonnika rozpuszczalnego, który spowalnia wchłanianie glukozy, oraz białka stabilizującego reakcję insulinową. Jest więc bezpiecznym wyborem dla diabetyków i osób z insulinoopornością. Jednocześnie zawarte w nim karotenoidy - luteina i zeaksantyna - wykazują działanie przeciwzapalne, wspierając ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym.

Wysoka zawartość błonnika znajdująca się w zielonym groszku wspomaga rozwój korzystnej mikroflory jelitowej, zmniejsza ryzyko zaparć oraz chorób jelit, w tym nowotworów. Błonnik rozpuszczalny obniża poziom LDL, a potas pomaga regulować ciśnienie krwi. Przeciwutleniacze - zwłaszcza flawonoidy, takie jak katechiny - neutralizują wolne rodniki, ograniczając stan zapalny i potencjalnie zmniejszając ryzyko chorób przewlekłych, w tym cukrzycy typu 2 oraz niektórych nowotworów.

Coraz większe zainteresowanie budzą również kiełki zielonego groszku. Proces kiełkowania aktywuje enzymy, zwiększa zawartość witaminy E i związków fenolowych oraz poprawia biodostępność minerałów. Zespół z Uniwersytetu Kalifornijskiego wykazał w badaniu opublikowanym w 2025 roku ("Effects of Germination on the Nutritional Profile of Five Distinct Pea Varieties"), że kiełkowanie istotnie redukuje ilość kwasu fitynowego, który w surowych nasionach może ograniczać wchłanianie żelaza i cynku. Warto więc wykorzystywać go w dietach roślinnych i eliminacyjnych. Jest łagodniejszy dla układu pokarmowego i bardziej "funkcjonalny" z punktu widzenia odżywiania.

Jak każda roślina strączkowa, zielony groszek ma również swoje ograniczenia. Oligosacharydy mogą powodować wzdęcia, zwłaszcza u osób z zespołem jelita drażliwego. Zawartość puryn bywa problematyczna przy dnie moczanowej, a surowe nasiona - ze względu na kwas fitynowy - mogą utrudniać wchłanianie niektórych minerałów. Te efekty można jednak w dużej mierze zminimalizować. Wystarczy, że krótko go podgotujemy, zblanszujemy lub połączymy z przyprawami wspierającymi trawienie, np. z koprem włoskim, kminkiem i kolendrą.

Zielony groszek ma bardzo delikatną strukturą i jest naturalnie słodki, więc błyskawicznie reaguje na wysoką temperaturę. Najlepiej smakuje po krótkiej obróbce: gotowaniu na parze, szybkim blanszowaniu albo dodaniu mrożonych ziaren w ostatnich minutach przygotowywania potrawy. Taki sposób pracy z produktem pozwala zachować intensywną barwę, świeży aromat i pełnię wartości odżywczych. Groszek traci wyrazistość już po kilku minutach zbyt mocnego podgrzewania, a jego naturalny glutaminian - odpowiedzialny za subtelne nuty umami - ulega rozkładowi. Dlatego warto traktować go jak składnik delikatny, wymagający precyzji, a nie jak warzywo "do zagotowania".

Ogromne znaczenie ma to, z czym łączymy groszek. Karotenoidy obecne w ziarnach, czyli luteina i zeaksantyna, wchłaniają się lepiej w obecności tłuszczów, dlatego oliwa z oliwek, masło klarowane czy olej rzepakowy stanowią naturalne nośniki tych związków. Zestawienie groszku z jajkiem, rybą albo pełnoziarnistym ryżem podnosi wartość biologiczną białka, ponieważ aminokwasy z różnych źródeł uzupełniają się wzajemnie. Warto pamiętać również o roli witaminy C: dodatek cytryny, natki pietruszki czy świeżego ogórka poprawia przyswajanie żelaza.

Groszek świetnie sprawdza się jako baza dań głównych, a nie jedynie dodatek. Kremowe zupy z miętą, pasty kanapkowe z awokado, risotta ze szparagami, lekkie curry warzywne czy sałatki z fetą i cytryną pokazują, jak wszechstronny potrafi być ten produkt. W wersji surowej - jako młody groszek cukrowy - wnosi chrupkość i czystą, roślinną słodycz, która nie wymaga dodatkowych sosów. W gastronomii wysokiej klasy powraca natomiast jako fundament zielonych sosów podawanych do ryb i jagnięciny. Szefowie kuchni we Francji i Skandynawii cenią go za klarowny smak, świeżość i zdolność do wzmacniania umami bez użycia sztucznych dodatków.

Źródła: terazgotuje.pl, MDPI, ResearchGate