Jedno z najlepszych na świecie źródeł białka roślinnego. Usuwa z organizmu toksyny, poprawia pracę jelit i serca

Fermentowany blok strączków wywodzący się z Jawy, to jeden z najbardziej charakterystycznych smaków indonezyjskiej tradycji kulinarnej. Tempeh powstaje z całych ziaren soi (czasem z grochu, fasoli adzuki lub innych strączków), które po wstępnym ugotowaniu i odcedzeniu poddaje się fermentacji pleśnią Rhizopus oligosporus. Grzyb ten tworzy gęstą sieć strzępków, spajając ziarna w jednolity blok. Enzymy grzyba rozkładają skomplikowane białka i polisacharydy, nadając produktowi zwartą strukturę i charakterystyczny, lekko orzechowy aromat.

Proces fermentacji prowadzi do redukcji fitynianów i inhibitorów trypsyny, związków utrudniających wchłanianie minerałów i trawienie białek. Jednocześnie enzymy mikroorganizmów rozkładają alergeny i fragmentują białka do form łatwiej przyswajalnych przez organizm. Badania nad współfermentacją i degradacją czynników antyodżywczych wykazały istotne obniżenie immunoreaktywności soi oraz poprawę profilu aminokwasowego tempehu. Oznacza to, że tempeh dostarcza skoncentrowanego białka roślinnego o wyższej biodostępności niż surowa soja, a dodatkowe procesy (np. biofortyfikacja selenem) mogą zwiększać jego właściwości prozdrowotne.

W Polsce tempeh jest dostępny w ofercie sklepów ekologicznych, sieci wegańskich oraz na platformach online. Oferta obejmuje wersje naturalne oraz wędzone, a także warianty przygotowane z grochu lub czarnej fasoli. Są dostępne w formie świeżej, pakowanej próżniowo lub jako gotowe do smażenia plastry. Co ciekawe, tradycyjne receptury jawajskie dopuszczają użycie różnych strączków i dodatków smakowych, dlatego na rynku znajdziemy zarówno klasyczny smażony tempeh, jak i gotowe przekąski i dania instant.

Tempeh to wyjątkowo wartościowe źródło białka roślinnego — w 100 g dostarcza około 18-20 g białka o pełnym profilu aminokwasowym, a pod względem gęstości odżywczej dorównuje wielu produktom mięsnym. Zawiera solidną porcję błonnika, wapnia, żelaza, magnezu, fosforu, witamin z grupy B, kwasów omega‑3 oraz izoflawonów, dzięki czemu stanowi skoncentrowane źródło kluczowych składników odżywczych. Jest przy tym stosunkowo niskokaloryczny — około 190 kcal na 100 g — a jednocześnie bardzo sycący, więc świetnie wpisuje się w diety redukcyjne, zwłaszcza te o wyższej podaży białka.

Fermentacja, która stoi u podstaw produkcji tempehu, nadaje mu nie tylko charakterystycznego smaku, lecz także właściwości prozdrowotnych. Fermentowane produkty dostarczają błonnika oraz związków o działaniu pre‑ i postbiotycznym, które wspierają rozwój pożytecznych bakterii jelitach i zapobiegają zaparciom. Badania prowadzone przez naukowców z Uniwersytetu Indonezji w 2019 roku (Tempeh consumption enhanced beneficial bacteria in the human gut) wykazały, że włączenie tempehu do diety wiązało się ze wzrostem szczepów bakterii Bifidobacterium i Akkermansia, które są uznawane za markery zdrowej flory jelitowej.

Korzyści prozdrowotne dotyczą również układu krążenia. Praca opublikowana przez badaczy z Uniwersytetu Diponegoro w 2020 roku wskazuje, że regularne spożywanie tempehu może poprawiać profil lipidowy — obniżać poziom LDL i korzystnie wpływać na stosunek LDL/HDL. Mechanizm tłumaczy się obecnością izoflawonów sojowych (genisteiny i daidzeiny) oraz frakcji błonnika, które wiążą kwasy żółciowe, sprzyjając ich wydalaniu i regulacji gospodarki lipidowej.

W 2025 roku Uniwersytety Indonezji opublikował badanie dotyczące tempehu wzbogacanego nasionami i mieszankami strączków. Osoby starsze z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi osiągały lepsze wyniki w testach pamięci i funkcji werbalnej po spożywaniu tempehu mieszanego z dodatkiem słonecznika i dyni, w porównaniu z klasyczną wersją sojową. Natomiast modele eksperymentalne prowadzone w 2025 roku na Uniwersytecie Maryland pokazały, że ekstrakty z tempehu mogą modulować ścieżki MAPK i zwiększać odporność nicieni na stres oksydacyjny. W warunkach laboratoryjnych przekładało się to na wydłużenie ich życia, co sugeruje, że fermentowane produkty sojowe mogą wpływać na mechanizmy związane ze starzeniem i regeneracją komórkową.

Jeśli lubisz eksperymenty kulinarne, spróbuj przygotować tempeh samodzielnie. Proces jest prosty, a większość pracy wykonuje za Ciebie natura — wystarczy ugotować ziarna soi, dodać starter i zapewnić odpowiednie warunki do wzrostu grzybni.

Składniki (porcja ok. 500 g):

• 500 g soi łuskanej (można użyć mieszanki strączków, np. groch, soczewica),
• 2-3 łyżki octu jabłkowego lub winnego,
• 1/8-1/4 łyżeczki startera z zarodnikami Rhizopus oligosporus (dawka zależna od stężenia produktu,
• opcjonalnie 30-50 g nasion (dynia, słonecznik),
• perforowane woreczki do fermentacji lub kawałki folii z nakłuciami; alternatywnie liście bananowca;

Przygotowanie:

1. Ziarna strączków zalej zimną wodą i pozostaw na 24 godziny, zmieniając wodę przynajmniej raz. Namaczanie zmiękcza łupiny i skraca czas gotowania.
   
   
2. Odcedź ziarna, zalej je świeżą wodą i gotuj na małym ogniu 40-75 minut, aż będą miękkie, ale nie rozpadające się. Czas zależy od wielkości ziaren.
   
   
3. Po ugotowaniu dokładnie odsącz ziarna i rozłóż je na czystej ściereczce. Osuszaj przez 15-30 minut, mieszając od czasu do czasu. Powinny być wilgotne, lecz nie mokre — nadmiar wody utrudnia wzrost grzybni.
   
   
4. Przełóż lekko przestudzone ziarna do miski, dodaj 2-3 łyżki octu i dokładnie wymieszaj. Ocet obniża pH i ogranicza rozwój niepożądanych bakterii.
   
   
5. Gdy temperatura ziaren spadnie do około 30-35 °C, wsyp starter i dokładnie, lecz delikatnie wymieszaj, aby zarodniki rozprowadziły się po całej masie. Jeśli dodajesz nasiona, wmieszaj je teraz.
   
   
6. Napełnij perforowane woreczki płaską warstwą (grubość ok. 2-3 cm) lub ułóż masę między liśćmi bananowca. Upewnij się, że woreczki mają otwory — dostęp powietrza jest niezbędny dla rozwoju grzybni.
   
   
7. Umieść woreczki w stałej temperaturze 30-35 °C na 24-48 godzin. Najlepsze efekty daje 30-34°C; przy niższej temperaturze proces wydłuża się, przy wyższej rośnie ryzyko zepsucia. Co 12 godzin sprawdź postęp: biała, gęsta grzybnia powinna łączyć ziarna w zwarty bloczek.

Tempeh jest gotowy, gdy cała masa jest związana białą, jednolitą matrycą i pachnie świeżo, lekko orzechowo. Partie z zielonymi, czarnymi plamami lub nieprzyjemnym, kwaśnym zapachem — to sygnał zepsucia. Gotowy tempeh przechowuj w lodówce do 5-7 dni lub zamroź porcje na dłużej. Przed smażeniem lub duszeniem można go pokroić w plastry lub kostkę.

Tempeh świetnie chłonie aromaty. W postaci marynowanej i grillowanej zyskuje wędzone, lekko karmelizowane nuty; w wersji smażonej na patelni staje się przyjemnie chrupiący, a duszony w curry lub szybkim stir‑fry wchłania intensywne smaki sosów na bazie miso, sosu sojowego czy masła orzechowego. Najlepsze efekty uzyskamy krojąc go w cienkie plastry i marynując przez 30-60 minut, a następnie piekąc lub smażąc na średnim ogniu — wtedy zachowuje zwartą strukturę i wyrazisty smak.

Jego orzechowo‑ziemisty profil świetnie komponuje się z warzywami o mocnym charakterze: brokułami, papryką, bakłażanem czy awokado. Po wędzeniu lub odpowiedniej marynacie tempeh sprawdza się też jako roślinna alternatywa dla "bekonu" w kanapkach i sałatkach. W kuchni azjatyckiej odnajduje się bezbłędnie — w daniach teriyaki, stir‑fry, curry, noodle bowls czy sosach typu peanut sauce.

Aby wydobyć z niego maksimum smaku, warto przed smażeniem krótko go podgotować lub dobrze zamarynować, a do marynaty dodać odrobinę tłuszczu (np. oleju sezamowego lub rzepakowego). Tłuszcz przenosi aromaty i poprawia teksturę, dzięki czemu tempeh staje się bardziej soczysty i pełniejszy w smaku.

Źródła: terazgotuje.pl, ScienceDirect, Food Research