Makaron z dużą ilością białka i niskim indeksie glikemicznym. Nieoceniony dla diabetyków i osób na diecie

W Japonii makaron soba odgrywa szczególną rolę w noc sylwestrową - jako 'toshikoshi soba' symbolizuje przejście do nowego roku. Zwyczaj jedzenia soby w ten dzień sięga czasów Edo (XVII-XIX wiek), kiedy wierzono, że długie nitki makaronu symbolizują nie tylko długie życie, ale i odcięcie się od trudności mijającego roku. Japończycy często podają go wtedy w prostej, ciepłej zupie z sosem sojowym i bulionem rybnym (dashi).

Makaron soba to tradycyjne japońskie kluski wytwarzane głównie z mąki gryczanej. Współczesne wersje często zawierają także domieszkę mąki pszennej. Ich delikatnie orzechowy smak, sprężysta konsystencja i wszechstronność w kuchni sprawiły, że zdobyły popularność nie tylko w Japonii, ale i na całym świecie. W zależności od składu i regionu wyróżnia się kilka odmian soby:

• Juwari soba - 100% gryki, intensywny smak, krucha konsystencja; jest polecany w diecie bezglutenowej;
• Hachiwari soba - 80% gryki, 20% pszenicy, bardziej elastyczny;
• Cha soba - z dodatkiem zielonej herbaty matcha;
• Inaka soba - grubo mielona gryka, ciemniejszy kolor i pełniejszy smak.

Soba ma długą historię, sięgającą okresu Edo (1603-1868), ale pierwsze wzmianki o potrawach z gryki w Japonii pojawiły się już w VIII wieku. Wcześniej gryka była wykorzystywana głównie jako kasza, jednak z czasem opracowano metodę wytwarzania z niej ciasta, które formowano w cienkie nitki. Gdy Tokio przekształcało się z małej wioski Edo w nowoczesną metropolię, którą jest dzisiaj, makaron soba był popularnym fast foodem sprzedawanym na straganach przy drogach. Stał się ulubioną przekąska chłopów i robotników budowlanych, którzy potrzebowali czegoś szybkiego i taniego. Z czasem nawet wyższe klasy społeczne zaczęły spożywać soba, co doprowadziło do rozkwitu specjalistycznych restauracji serwujących ten makaron.

Makaron soba wyróżnia się niskim indeksem glikemicznym (około 40-50), co oznacza, że energia po jego spożyciu uwalniana jest stopniowo. Dla osób zmagających się z cukrzycą lub insulinoopornością to szczególnie ważny atut, potwierdzony m.in. badaniami japońskich naukowców, opublikowanymi w Journal of Nutritional Science and Vitaminology (2014). Inne badania, m.in. te opublikowane w czasopiśmie Nutrients w 2016 roku, wskazują również na korzystny wpływ makaronu soba na stabilizację poziomu glukozy oraz zwiększenie uczucia sytości.

Oprócz niskiego indeksu glikemicznego, soba dostarcza cennego białka - około 5 gram na 100 gram makaronu - wspierając tym samym budowę mięśni, regenerację komórek skóry, syntezę hormonów i produkcję przeciwciał. Dodatkowo, obecność błonnika, witamin z grupy B oraz minerałów, takich jak magnez, magnan i żelazo, sprawia, że ten makaron wspiera funkcjonowanie układu nerwowego, mięśniowego oraz procesy metaboliczne.

Soba dostarcza około 99 kcal na 100 g po ugotowaniu, podczas gdy tradycyjny makaron pszenny zawiera około 148 kcal na 100 g. Gryka zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, w tym lizynę, której brakuje w wielu innych źródłach białka roślinnego, np. w pszenicy czy kukurydzy. Tym samym przyczynia się do redukcji stanów zapalnych w organizmie. Warto również wspomnieć, że produkty gryczane są bogate w rutynę, silny przeciwutleniacz, który może obniżać poziom cholesterolu, zmniejszając jego wchłaniania w jelitach.

Makaron sobą gotuje się w bardzo prosty sposób. Wystarczy wykonać kilka prostych kroków:

• W garnku zagotuj dużą ilość wody (bez soli - soba gotuje się bez niej).
• Wrzuć makaron do wrzącej wody i delikatnie zamieszaj, aby się nie sklejał.
• Gotuj przez 4-5 minut (lub według instrukcji na opakowaniu), aż makaron stanie się miękki, ale wciąż jędrny.
• Po ugotowaniu natychmiast odcedź makaron na sitku. Przepłucz go pod zimną, bieżącą wodą, energicznie mieszając rękami - ten krok usuwa nadmiar skrobi, zapobiega sklejaniu i poprawia teksturę.
• Jeśli podajesz soba na zimno, warto go przelać wodą z lodem dla dodatkowej sprężystości.

Soba to doskonała baza do wielu wariantów dań. Można podawać go na zimno, w lekkiej sałatce z dodatkiem świeżych warzyw, np. z marchwią, ogórkiem czy kapustą pekińska, albo na ciepło, jako element rozgrzewającej zupy z tofu i krewetkami. Najlepiej smakuje z klasycznym sosem sojowym, świeżo startym imbirem i odrobiną oleju sezamowego. Dodając listki nori i posiekane zioła, np. szczypiorek lub kolendrę, nadamy potrawie lekkości i świeżości.

Źródło: terazgotuje.pl