Polski zdrowy tłuszcz jest bardziej treściwy niż oliwy. Do śledzi i sałatek najlepszy

Olej lniany otrzymuje się z nasion lnu zwyczajnego (Linum usitatissimum), jednorocznej rośliny uprawnej wyróżniającej się smukłą łodygą, drobnymi liśćmi i delikatnymi, najczęściej błękitnymi kwiatami. Po kwitnieniu len wytwarza kuliste torebki nasienne, w których znajdują się ziarna. Gdy torebki wysychają, len jest gotowy do zbioru. Później zebrane nasiona trafiają na sita i separatory powietrzne, gdzie usuwa się pył, drobne fragmenty łodyg, kamyki i inne zanieczyszczenia, ponieważ ich obecność przyspiesza utlenianie i pogarsza smak oleju.

Następnie nasiona są delikatnie dosuszane, ponieważ pod wpływem wilgoci szybciej ulegają rozwojowi mikroflory, a jednocześnie trudniej oddają olej. Dopiero tak przygotowany surowiec trafia do prasy ślimakowej, gdzie pod stałym, kontrolowanym naciskiem uwalnia się olej. Cały proces przebiega bez podgrzewania, a konstrukcja prasy minimalizuje tarcie, więc temperatura nie przekracza 40°C. To granica, której nie wolno naruszyć, ponieważ wielonienasycone kwasy tłuszczowe, zwłaszcza ALA, ulegają degradacji pod wpływem wysokiej temperatury. Tłoczenie na zimno daje niższą wydajność, lecz wyższą jakość sensoryczną i biologiczną. Aromat oleju lnianego jest wyraźny, lekko orzechowy.

Po wyciśnięciu olej oddziela się od wytłoków. Wytłoki trafiają do dalszego wykorzystania, często jako komponent paszowy, a sam olej przechodzi klarowanie. Sedymentacja pozwala cięższym cząstkom opaść na dno, a filtracja usuwa pozostałą zawiesinę, dzięki czemu powstaje klarowny, złocisty olej pozbawiony mętnego osadu.

Olej lniany należy do najbardziej wrażliwych tłuszczów roślinnych, ze względu na wysoką zawartość kwasu α‑linolenowego, który bardzo łatwo ulega utlenianiu pod wpływem tlenu, światła i ciepła. Dlatego rozlewa się go wyłącznie do ciemnych, najczęściej brunatnych butelek, które spowalniają proces degradacji. Naczynia zamyka się szczelnie, często przy minimalnym kontakcie z powietrzem. W warunkach domowych olej lniany powinniśmy przechowywać w lodówce, ponieważ niska temperatura stabilizuje strukturę kwasów tłuszczowych. Po otwarciu najlepiej zużyć go w ciągu kilku tygodni.

Olej lniany i oliwa extra virgin często trafiają do tej samej szufladki "zdrowych tłuszczów", choć w rzeczywistości reprezentują dwa zupełnie odmienne światy. Olej lniany to koncentrat roślinnych kwasów omega‑3 o niemal suplementacyjnym charakterze. W badaniu z 2025 roku opublikowanym przez m.in. przez Chińską Akademię Nauk Rolniczych (CAAS), wykazano, że dominującym kwasem w oleju lnianym jest kwas α‑linolenowy. Jego zawartość w całym profilu tłuszczowym sięgała aż 52,27 proc., co oznacza, że len jest jednym z najbogatszych naturalnych źródeł ALA.

Oliwa extra virgin buduje swoją wartość w innych sposób, ponieważ w jej składzie przeważa kwas oleinowy oraz frakcja związków fenolowych - hydroksytyrozolu, tyrozolu czy oleokantalu - które odpowiadają za jej lekko pieprzny posmak, goryczkę i realną aktywność przeciwzapalną oraz antyoksydacyjną. To właśnie te fenole decydują o różnicach między oliwami z różnych odmian i regionów, nawet gdy profil kwasów tłuszczowych jest niemal identyczny.

Różnice między olejem lnianym a oliwą extra virgin widać wyraźniej, gdy spojrzymy na to, jak każdy z nich reaguje na warunki przechowywania i temperaturę. Olej lniany to tłuszcz o wyjątkowo kruchej naturze - wysoka zawartość ALA sprawia, że utlenia się błyskawicznie, dlatego potrzebuje chłodu, ciemności i minimalnego kontaktu z powietrzem. A zatem należy przechowywać go w lodówce, w ciemnej butelce i zużyć w ciągu kilku tygodni. Wysoka temperatura działa na niego destrukcyjnie: traci aromat, a przede wszystkim kwasy omega‑3, dlatego nie nadaje się ani do smażenia, ani do duszenia, ani nawet do lekkiego podgrzewania.

Oliwa extra virgin funkcjonuje według zupełnie innej logiki. Jej stabilność wynika z przewagi kwasu oleinowego oraz obecności polifenoli. Dzięki temu oliwa znosi temperaturę znacznie lepiej: można stosować ją do smażenia w umiarkowanych zakresach, do duszenia, pieczenia, a jednocześnie pozostaje pełnoprawnym składnikiem kuchni na zimno.

Olej lniany to czysta, skoncentrowana frakcja tłuszczowa, bez węglowodanów i bez błonnika. W 100 gramach dostarcza około 884 kcal, a jedna łyżka to średnio 120 kcal i 13,6 g tłuszczu. Jednak kalorie nie są tu najważniejsze. O sile oleju lnianego decyduje jego profil kwasów tłuszczowych: 53-55 proc. stanowi kwas α-linolenowy (ALA), roślinna forma omega-3, 18-22 proc. kwas oleinowy, a około 15 proc. kwasy omega-6. Jedna łyżka dostarcza ponad 7 g omega-3 - to wynik, którego nie osiąga żaden inny popularny olej roślinny. Pod względem witamin olej lniany jest minimalistą - zawiera jedynie śladowe ilości witaminy E i K. Jego wartość budują kwasy tłuszczowe i ich proporcje.

To właśnie ALA stoi za jego metabolicznym znaczeniem. Europejskie normy żywienia wskazują, że 2 g ALA dziennie pomagają utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu, a taka ilość mieści się w niewielkiej porcji oleju. Randomizowane badanie opublikowane przez Uniwersytet Federalny Rio De Janeiro w 2015 roku wykazało wzrost frakcji HDL (dobrego cholesterolu) po 90 dniach suplementacji 3 g oleju lnianego dziennie. Z kolei duże analizy populacyjne, w tym Nurses’ Health Study oraz metaanaliza w The BMJ (2021), łączą wyższe spożycie ALA z niższą śmiertelnością sercowo-naczyniową. Każdy dodatkowy gram ALA dziennie wiązano z około 5-procentowym spadkiem ryzyka zgonu.

Działanie oleju lnianego widać także na poziomie komórkowym. Badania in vitro prowadzone przez Chińską Akademię Nauk Rolniczych (CAAS) potwierdziły, że ALA ogranicza nadmierną reakcję zapalną śródbłonka, przy zachowaniu umiarkowanych dawek. W modelach komórkowych obserwowano również redukcję markerów stresu oksydacyjnego. Metaanaliza z 2025 roku opublikowana przez Irański Uniwersytet Medyczny wykazała dodatkowo obniżenie ciśnienia skurczowego i rozkurczowego przy suplementacji produktami z lnu.

Olej lniany najlepiej traktować jako dodatek do potraw, a nie tłuszcz do smażenia czy duszenia. Pod wpływem wysokiej temperatury traci aromat, gorzknieje i wytraca kwasy omega-3. Dlatego używa się go wyłącznie na zimno, już po przygotowaniu potrawy. Wybieraj zawsze wersję tłoczoną na zimno, przechowuj w lodówce i traktuj jak przyprawę - łyżka lub dwie potrafią całkowicie odmienić charakter dania.

Delikatna orzechowa nuta świetnie komponuje się z sałatkami - jako baza dressingu z cytryną, miodem i musztardą - ale równie dobrze odnajduje się w klasykach kuchni domowej: śledziach z cebulką, twarogu ze szczypiorkiem, ziemniakach w mundurkach, kaszach z warzywami czy chłodnych sosach jogurtowych. Pastom kanapkowym, hummusowi czy guacamole dodaje gładkości i głębi. Natomiast w koktajlach i smoothie łyżeczka oleju lnianego podnosi sytość i zaokrągla smak, nie dominując całości.

Najlepiej kupować mniejsze butelki, najlepiej z ciemnego szkła, ponieważ olej lniany szybko traci swoje wartości. Po każdym użyciu od razu zakręcaj i odkładaj go do lodówki. Po otwarciu najlepiej zużyć go w okresie ok. 6 tygodni. Dzienna porcja zwykle mieści się w 1-2 łyżkach (ok. 10-20 ml), więc łatwo rozłożyć ją na dwie potrawy: rano do twarogu lub smoothie, wieczorem do sałatki czy śledzi.

Żródła: terazgotuje.pl, MDPI, PubMed