Przekąska o wysokiej zawartości białka. Dobra opcja na kontrolowanie głodu i odchudzanie

Jeśli po obiedzie dopada cię znajomy "mały głód", nie sięgaj po słodycze, ale po białkową przekąskę. Białko jest najbardziej "sycącym" makroskładnikiem w diecie, ponieważ uruchamia kilka równoległych mechanizmów kontroli apetytu. Z jednej strony spowalnia tempo opróżniania żołądka, z drugiej wzmacnia sygnały hormonalne związane z sytością. Bardzo wyraźnie widać to w randomizowanym badaniu krzyżowym z 2013 roku, przeprowadzonym przez Uniwersytet Cambridge. U osób, które zjadły śniadanie, w którym aż 60% energii pochodziło z białka, odnotowano wyższe po posiłkowe stężenia hormonów sytości, czyli PYY i GLP‑1, w porównaniu ze śniadaniami wysokotłuszczowymi lub wysokowęglowodanowymi. Różnice w sytości nie wynikały z obniżenia kalorii, lecz odpowiedzi organizmu na skład posiłku.

Podczas odchudzania najważniejsze jest to, czy posiłki ułatwiają utrzymanie deficytu kalorycznego przez cały dzień, a nie tylko to, jak syci czujemy się tuż po jedzeniu. Przekąski odgrywają tu dużą rolę, bo mogą zarówno uspokoić apetyt, jak i go pobudzić. W 2014 roku naukowcy z Uniwersytetu Missouri przeprowadzili randomizowane badanie, w którym zestawili popołudniową przekąskę wysokobiałkową (jogurt; 14 g białka) z popularnymi przekąskami wysokotłuszczowymi: krakersami i czekoladą.

Wynik był jednoznaczny, jogurt skuteczniej obniżał odczuwany głód, a uczestnicy zjadali mniej podczas kolacji niż po przekąskach tłuszczowych. Diety o wyższym udziale białka dają więc umiarkowaną, ale mierzalną przewagę w kontroli masy ciała u osób z nadmierną masą. Pomagają w redukcji wagi i tkanki tłuszczowej.

W tym kontekście suszone mięso świetnie wpisuje się w rolę praktycznej, sycącej przekąski,  ponieważ dostarcza białka w formie skoncentrowanej: podczas suszenia ubywa wody, a to jednocześnie wydłuża trwałość produktu i ogranicza warunki sprzyjające rozwojowi drobnoustrojów. Nawet niewielka porcja potrafi wnieść solidną dawkę pełnowartościowego białka, bez konieczności gotowania i bez "pustej" objętości typowej dla wielu przekąsek. Porcja wołowego jerky o masie 28 gramów zawiera około 9,4 grama białka, więc może szybko zahamować apetyt.

Suszone mięso powstaje z różnych gatunków - najczęściej z wołowiny, wieprzowiny, drobiu lub ryb. Wołowe jerky to klasyk: chude kawałki mięsa marynuje się w przyprawach i suszy w niskiej temperaturze, dzięki czemu są zwarte i aromatyczne. Wieprzowe wersje, choć mniej popularne, mają swoich fanów - przykładem jest długo dojrzewające prosciutto. Suszone mięso drobiowe, najczęściej z kurczaka lub indyka, to lżejsza opcja o niższej zawartości tłuszczu, chętnie wybierana przez osoby dbające o dietę. Z kolei suszone ryby są cenione w regionach nadmorskich za wysoką zawartość białka i naturalne kwasy omega‑3

Wybierając suszone mięso powinniśmy w pierwszej kolejności zwrócić uwagę na skład produktu. Mięso przetworzone jest solone, peklowane z użyciem azotynów lub azotanów i poddawane fermentacji, wędzeniu lub innym zabiegom poprawiającym smak i trwałość. Mięso nieprzetworzone to zwykła tkanka mięśniowa, która nie przeszła żadnych dodatkowych obróbek. Takie definicje podaje IARC przy WHO, które jednocześnie klasyfikuje mięso przetworzone jako rakotwórcze dla ludzi i wskazuje, że spożycie 50 gramów takie produktu dziennie wiąże się ze wzrostem ryzyka raka jelita grubego o 18 procent.

Suszone mięso nie zawsze jest zatem produktem "czystym składowo". Warto wybierać warianty bez dodatku cukru (cukru, syropu glukozowo fruktozowego, miodu, melasy), bez azotynów i azotanów oraz bez aromatu dymu czy sztucznego wędzenia. Dobry skład powinien być prosty:

• mięso,
• przyprawy,
• niewielka ilość soli.

Jak wybrać najlepsze produkt? Dobre suszone mięso ma naturalny zapach, sprężystą strukturę i jednolity kolor. Nie powinno mieć chemicznej woni ani lepko-słodkiej powierzchni. Jego trwałość wynika z obniżenia ilości wody, a to z kolei hamuje rozwój drobnoustrojów. Najlepiej wypadają produkty proste, dobrze wysuszone i pozbawione słodkich marynat, ponieważ dostarczają białka bez zbędnych dodatków.

Suszone mięso zawiera białko w skoncentrowanej formie i wyróżnia się wysoką gęstość odżywczą. IARC podkreśla, że czerwone mięso dostarcza białka o wysokiej wartości biologicznej oraz ważnych mikroskładników, takich jak witaminy z grupy B, żelazo i cynk. Proces suszenia nie obniża wartości białka ani nie "wypłukuje" składników odżywczych, usuwa głównie wodę, co oznacza, że nawet niewielka porcja może dostarczyć zaskakująco dużo wartości odżywczych.

Co ważne, suszone mięso jest lekkie, trwałe i nie wymaga przechowywania w lodówce. Może zabrać je jako odżywczą "przegryzkę" do pracy, na trening lub podczas podróży. W przeciwieństwie do innych przekąsek białkowych nie jest napompowane powietrzem, wypełniaczami ani cukrem — jeśli skład jest prosty, dostajesz czyste białko w kompaktowej formie. Sięgaj po nie między posiłkami, szczególnie wtedy, gdy zależy ci na kontroli apetytu i utrzymaniu deficytu kalorycznego.

Sycący charakter suszonego mięsa wynika również z samej jego struktury. Wymaga gryzienia i żucia, a to wydłuża czas jedzenia i wzmacnia sygnały sytości wysyłane do mózgu. To drobny, ale realny efekt, który odróżnia je od miękkich, słodkich przekąsek zjadanych "na raz".

Suszone mięso z dobrym składem ma także stosunkowo stabilny profil energetyczny. Nie zawiera cukru ani łatwo przyswajalnych węglowodanów, więc nie powoduje gwałtownych skoków glukozy i insuliny. Nie wywołuje efektu "odbicia głodu", który często pojawia się po słodkich przekąskach — najpierw organizm dostaje szybki zastrzyk energii, a chwilę później następuje jej szybki spadek i powraca uczucie głodu. Ten stabilny przebieg glikemii przekłada się na bardziej równomierny poziom energii w ciągu dnia i mniejszą podatność na impulsywne podjadanie.

Suszone mięso świetnie sprawdza się jako szybka porcja białka. Jednak największy efekt pojawia się wtedy, gdy potraktujesz je jako element większej całości. Samo dostarcza aminokwasów i "wyłącza" głód na poziomie hormonalnym. Dodatek warzyw, owoców lub niewielkiej ilości zdrowego tłuszczu jeszcze bardziej napełni żołądek. Oto kilka zestawów na szybką przekąskę lub drugie śniadanie,

Jerky + papryka / ogórek / seler naciowy + 2-3 łyżki hummusu

Woda zawarta w ogórku czy selerze naciowym zwiększa objętość posiłku bez nadmiaru kalorii. Hummus dodaje kremowej struktury i niewielkiej ilości tłuszczu, który wydłuża uczucie sytości. To przekąska, która syci, ale nie obciąża organizmu. Idealna między spotkaniami, przed treningiem, w podróży.

Cienkie plastry suszonego mięsa + rukola + pomidorki + oliwa i cytryna

To już mini-posiłek w stylu śródziemnomorskim. Rukola wnosi goryczkę, pomidorki naturalną słodycz, a cytryna równoważy słoność mięsa. Łyżeczka dobrej oliwy ustabilizuje glikemię i nada całości elegancji. W dwie minuty przygotujesz sałatkę pełną witamin i minerałów, które naprawdę zaspokoją głód, a nie przypadkową przekąskę.

Jerky + jabłko lub garść jagód

Czasem ciało domaga się czegoś słodkiego i właśnie wtedy warto sięgnąć po zdrowszą alternatywę od ciastek. Naturalna fruktoza z owocu, w towarzystwie błonnika i białka, daje satysfakcję bez gwałtownego skoku cukru. Smak jest bardziej zbalansowany, a energia utrzymuje się dłużej.

Jerky + mała garść niesolonych orzechów lub pestek

To opcja na dłuższy rytm dnia. Zdrowe tłuszcze spowalniają opróżnianie żołądka i wydłużają sytość. Wystarczy 15-20 g, więcej nie potrzebujesz. Porcja ma znaczenie, zwłaszcza gdy kontrolujesz kalorie.

Jaka porcja suszonego mięsa będzie wystarczająca? Standardowa porcja 28 g wołowego jerky dostarcza około 9-10 g białka. Nie potrzebujesz dużego opakowania, czasem kilka pasków w zupełności wystarcza, aby stłumić głód. Pamiętaj również o tym, że suszone mięso zawiera sól. Dlatego łącz je z produktami bogatymi w wodę - warzywami, owocami - i po prostu popij wodą. Smak będzie łagodniejszy, a organizm zachowa równowagę.

Źródła: terazgotuje.pl, Europe PMC