Seniorzy powinni jeść przynajmniej raz w tygodniu. Chroni przed anemią, dba o wzrok i przyspiesza regenerację

Z wiekiem organizm traci zdolność do efektywnego przyswajania żelaza. Badanie przeprowadzone w Uniwersytet w Leuven w 1997 roku (Small-dose oral iron absorption test in anaemic and non-anaemic elderly hospitalized patients) wykazało, że osoby powyżej 65. roku życia osiągały średni wynik testu wchłaniania żelaza na poziomie 86,1 µg/dl, podczas gdy młodsi badani - 163,5 µg/dl. To istotna różnica, która pokazuje, że seniorzy są szczególnie narażeni na niedobory. Potwierdzają to także dane z 2024 roku - przegląd literatury opublikowany przez Collegium Medicum Uniwersytetu Zielonogórskiego (Niedokrwistość jako konsekwencja przewlekłych stanów zapalnych u osób starszych) podkreśla, że anemia dotyka średnio 17% osób starszych, przy czym w grupie hospitalizowanych pacjentów sięga 40%, a w domach opieki nawet 47%.

Skutki niedoborów żelaza i rozwijającej się anemii wiążą się z ograniczeniami w wykonywaniu podstawowych czynności dnia codziennego, takich jak samodzielne ubieranie się czy przygotowanie posiłków, ale także z trudnościami w bardziej złożonych aktywnościach instrumentalnych, obejmujących zarządzanie finansami, korzystanie z transportu czy prowadzenie gospodarstwa domowego. Niedobór czerwonych krwinek i hemoglobiny przekłada się na gorszą wydolność fizyczną, częstsze upadki oraz pogorszenie funkcji poznawczych, a to w konsekwencji zwiększa ryzyko utraty niezależności i wymaga większego wsparcia ze strony otoczenia. W literaturze podkreśla się również związek anemii z depresją, zaburzeniami koncentracji oraz wyższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.

Wątróbka indycza jawi się tu jako naturalny "booster". Już 100 gramów tego produktu dostarcza od 8 do 12 mg żelaza hemowego, które organizm przyswaja znacznie efektywniej niż żelazo pochodzenia roślinnego - nawet w jednej czwartej spożytej dawki. Dzięki temu wspiera produkcję hemoglobiny i poprawia transport tlenu, co przekłada się na większą wydolność i mniejsze poczucie zmęczenia. Równie imponująca jest zawartość witaminy A - do 8000 mcg/100 g - kluczowej dla prawidłowego funkcjonowania siatkówki oka i potencjalnie spowalniającej rozwój zwyrodnienia plamki żółtej (AMD), jednej z głównych przyczyn utraty ostrości widzenia w starszym wieku.

W wątróbce znajduje się również białko - 27 g na 100 g mięsa - oraz witaminy B12 (do 26 mcg), które wspierają regenerację tkanek i mięśni. To szczególnie ważne dla seniorów po urazach czy operacjach, ale także dla osób aktywnych fizycznie. Wątróbka indycza powinna znaleźć się także w diecie kobiet w okresie menopauzy, które tracą żelazo, sportowców potrzebujących szybszej regeneracji oraz osób zmagających się z chorobami tarczycy, celiaklią i obniżoną odpornością. Dietetycy zalecają, by sięgać po wątróbkę raz w tygodniu, najlepiej z ekologicznych hodowli, aby zminimalizować ryzyko obecności toksyn.

Wątróbka indycza uchodzi za jedno z najbardziej skoncentrowanych źródeł witamin i minerałów w diecie. 100 g tego produktu dostarcza 18-27 g białka, około 10 mg żelaza (czyli ponad 100% dziennego zapotrzebowania) oraz imponującą dawkę witaminy A - blisko 895% dziennej wartości. Analiza naukowców z Uniwersytetu Przyrodniczego w Lublinie z 2024 roku wskazuje, że spożycie wątroby różnych gatunków zwierząt może pokrywać nawet całkowite zapotrzebowanie na witaminę A oraz znaczną część na żelazo, cynk, selen i witaminy z grupy B.

W porównaniu z wątróbką kurzą, indycza ma przewagę w zawartości witaminy B12 (do 26 mcg/100 g) oraz potasu i magnezu, które wspierają układ nerwowy i mięśniowy. Wątróbka indycza charakteryzuje się łagodniejszym smakiem i miękką strukturą, dzięki czemu jest łatwiejsza w konsumpcji dla seniorów czy osób z problemami żucia. Kurza ma bardziej wyrazisty aromat i zwartą konsystencję, dlatego jest częściej wybierana przez miłośników tradycyjnych pasztetów czy dań regionalnych. Dieta ptaków również odgrywa rolę - indyki, częściej hodowane na wolnym wybiegu, mają bardziej złożony profil smakowy, podczas gdy kurczaki z intensywnych hodowli cechuje większa jednolitość.

Porównanie danych z USDA FoodData Central ujawnia, że wątróbka indycza zawiera mniej tłuszczów nasyconych niż jej kurza odpowiedniczka, a więc jest bardziej przyjazna dla układu sercowo‑naczyniowego, zwłaszcza w przypadku osób starszych. Oba rodzaje podrobów są natomiast bogatym źródłem cynku i selenu - pierwiastków o silnym działaniu antyoksydacyjnym, wspierających ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym i procesami starzenia.

Najważniejszym warunkiem udanego smażenia jest świeżość - wątróbka powinna mieć jednolity kolor, być wolna od przebarwień i nie wydzielać przykrego zapachu. Po oczyszczeniu z błon i żyłek warto ją dokładnie osuszyć, bo to właśnie wilgoć odpowiada za pryskanie tłuszczu na patelni. Jeśli przekroimy ją na równe kawałki, usmaży się równomiernie, a jej konsystencja nie będzie gumowata.

Smażenie na średnim ogniu pozwala zachować miękkość i soczystość, a jednocześnie ogranicza ryzyko przypalenia. Zbyt wysoka temperatura sprawi, że tłuszcz zaczynie dymić, a wnętrze wątróbki pozostanie surowe lub stanie się twarde. Optymalny czas smażenia dla wątróbki indyczej to 2-3 minuty z każdej strony, w zależności od grubości kawałków. Doprawianie najlepiej zostawić na koniec - sól, pieprz, świeża natka pietruszki czy odrobina tymianku podkreślą smak, nie zaburzając procesu obróbki. Ciekawym rozwiązaniem jest obtoczenie wątróbki w mące razowej. Taka otoczka nada mięsu subtelną chrupkość, ale również skutecznie wchłonie nadmiar wilgoci.

Wątróbkę możemy także przygotować metodą sous‑vide. W tym celu należy ją oczyścić, doprawić i zapakować próżniowo, a następnie gotować w kąpieli wodnej w temperaturze około 62°C przez około 30 minut, zależnie od grubości kawałków. Po wyjęciu z woreczka powinniśmy ją osuszyć i krótko podsmażyć na mocno rozgrzanej patelni, aby uzyskać chrupiącą, skarmelizowaną powierzchnię. Tak przyrządzona wątróbka zachowuje pełnię wartości odżywczych, pozostaje miękka i soczysta.

Źródła: terazgotuje.pl, MDPI, PubMed