Dieta dla 40-latka. Na takim menu kilogramy szybko polecą w dół

Do wakacji, firmowej imprezy, czy wesela w rodzinie. Często odchudzamy się z powodu ważnych uroczystości lub wydarzeń, na których chcemy prezentować się dobrze. Jednak przede wszystkim powinniśmy mieć na uwadze nasze zdrowie. Prawidłowa waga to mniejsze ryzyko zachorowania na wiele chorób. Mowa tu nie tylko o nadwadze i otyłości, ale i cukrzycy, miażdżycy, nadciśnieniu, zawale, a nawet depresji i nowotworach. Warto pamiętać, że zdrowie zaczyna się na talerzu. Wiele osób zaczyna zwracać uwagę na swojej żywienie właśnie po czterdziestych urodzinach. Czy faktycznie w pewnym wieku metabolizm zaczyna zwalniać? Podpowiadamy.

Sprawdź także: Na jesień lepszy niż witaminy z apteki. Zielony koktajl nie tylko wzmacnia, ale tez oczyszcza organizm

Na pewno znasz takie osoby, a być może sam do nich należysz, które za młodu jadły ile chciały i wcale nie tyły. Niestety, z biegiem czasu pojawiły się boczki i niechciana oponka, a przecież ilość jedzenia wcale się nie zmieniła. Oczywiście, po 40-tce metabolizm nieco zwalnia, jednak są to nieznaczne zmiany. Zazwyczaj przyrost wagi wiąże się ze zmianą trybu życia, której być może nawet nie zauważamy. Obecnie znacznie więcej osób ma do dyspozycji samochód, prowadzi siedzący tryb życia, czy wykonuje pracę, która wymaga wielogodzinnego siedzenia przed komputerem. Podczas gdy w młodości znacznie powszechniejsze było poruszanie się na własnych nogach. Dlatego tak ważne jest dbanie o spontaniczną aktywność fizyczną, spacery, prace w ogrodzie, sprzątanie domu, zamiast siedzenia na kanapie po ośmiu godzinach pracy w biurze. Małe zmiany mogą przyczynić się do podkręcenia metabolizmu. Warto także znaleźć sport, który będzie dla nas przyjemny, siłownia, basen, rower, zajęcia fitness lub te taneczne wykonywane regularnie, na pewno poprawią samopoczucie i ogólny wygląd sylwetki.

Nie jest również tajemnicą, że obecnie dużo częściej sięgamy po wysoko przetworzoną żywność. Dlatego, warto wrócić do korzeni i gotować posiłki samodzielnie, korzystając przede wszystkim z sezonowych warzyw i owoców.  

Możesz być zaskoczony, ale zdrowa, zbilansowana dieta odchudzająca po czterdziestce, wcale nie różni się od standardowych zaleceń dietetyków kierowanych do ogółu społeczeństwa. Odchudzanie to przede wszystkim utrzymanie deficytu kalorycznego, który zakłada spożywanie mniejszej liczby kilokalorii, niż wynosi twoje zapotrzebowanie. W internecie znajdziesz specjalne kalkulatory, które pomogą ci je wyliczyć. Dla przykładu 40-letnia kobieta, ważąca 75 kg, która wykonuje pracę siedzącą, a w ciągu dnia ma średnią aktywność fizyczną, aby zredukować masę ciała, powinna jeść ok. 1800 kcal. Oczywiście przed rozpoczęciem odchudzania, warto udać się po profesjonalną poradę do dietetyka.

Jak powinno się jeść, po 40-tce, aby schudnąć? Przede wszystkim należy postawić na zbilansowane, różnorodne posiłki. Dania powinny zawierać:

• pełnowartościowe węglowodany - m.in.: produkty pełnoziarniste, bogate w błonnik, np. razowe pieczywo, kasze, makarony, płatki owsiane, jaglane itd.,
• białko - m.in.: chude mięso i ryby, jajka, rośliny strączkowe, np. fasola, ciecierzyca, soczewica, tofu, nabiał - jogurty, twaróg, kefir,
• zdrowe tłuszcze - oliwa z oliwek, orzechy, pestki i nasiona, np. siemię lniane, nasiona chia, awokado, tłuste ryby, masło orzechowe.

Nie można zapomnieć także o warzywach i owocach - najlepiej, aby znalazły się w każdym posiłku. Tu nie musisz się ograniczać, jedz kolorowo, różnorodnie i sezonowo, dzięki czemu łatwiej dostarczysz różnych witamin i minerałów. Warto pamiętać jedynie, że standardowe zalecenia zakładają spożywanie minimum 400-500 g warzyw i owoców w ciągu dnia, gdzie powinny przeważać te pierwsze. Nie należy zapominać także o piciu wody, która także pomaga podkręcić metabolizm. Jednocześnie, należy ograniczyć spożywanie fast-foodów, słodyczy, słonych przekąsek, słodzonych napojów i alkoholu.

W odchudzaniu pomogą ci także produkty niskokaloryczne, bogate w błonnik, które sycą i podkręcają metabolizm, są to przede wszystkim warzyw i owoce, np. cukinia, pomidory, papryka, dynia, kapusta, szparagi, fasolka szparagowa, brokuły, kalafior, marchew, jabłka, truskawki, cytrusy, maliny, borówki itd. Równie ważny jest nabiał, który pozwoli ci uniknąć podjadania, sięgaj m.in. po: kurczaka, ryby, twaróg, strączki, czy jajka.  

Nie zapomnij także o przyprawach, które wspomagają odchudzanie i pobudzają przemianę materii, świetnie sprawdzi się, np.: pieprz cayenne, czarny pieprz, cynamon, kurkuma, chili, imbir, czy chrzan. 

Po 40-tce zwróć także uwagę, aby dostarczyć produktów korzystnie wpływających na pracę układu krążenia, będą to m.in.: rośliny strączkowe, pomidory, czosnek, cebula, awokado, orzechy i pestki, pełnoziarniste pieczywo i kasze, czy zielone warzywa. 

Poniżej znajdziesz kilka propozycji posiłków na diecie dla 40-latka. Należy także starać się ograniczyć podjadanie pomiędzy posiłkami.

Śniadanie: omlet z chudą wędliną z kurczaka, papryką i cebulą; jajecznica z kurkami i bułką grahamką; owsiane naleśniki z jogurtem naturalnym i owocami; kanapki z chleba pełnoziarnistego z twarogiem z rzodkiewką i szczypiorkiem; jaglanka z prażonym jabłkiem i kefirem.

Drugie śniadanie: tortille z łososiem wędzonym i awokado; smoothie kefirowe z truskawkami, bananem i siemieniem lnianym; nocna owsianka z prażonym jabłkiem i migdałami; bułka grahamka z pastą jajeczną i warzywami.  

Obiad: leczo z kurczakiem; zupa krem z pomidorów i papryki z mozzarellą; pieczony łosoś z warzywami; kasza z dynią i strączkami w stylu orientalnym; pieczone piersi z kurczaka z  ziemniaczkami i mizerią, tofu z brązowym ryżem po azjatycku.   

Kolacja: sałatka nicejska z tuńczykiem; zupa krem z brokułów z ciecierzycą z piekarnika; szakszuka; cukinia faszerowana kaszą i mięsem mielonym; kanapki z serkiem wiejskim z warzywami i pieczywem, pudding chia z malinami i skyrem.

Źródła: terazgotuje.pl, smaker.pl