Dieta ucznia – co powinni jeść, a czego unikać?

Co powinni jeść uczniowie? Odpowiedź może cię zaskoczyć. Jadłospis ucznia, wcale nie różni się specjalnie od tego, który rekomendowany jest dla dorosłych, którzy edukacje mają już dawno za sobą. Kierując się wskazaniami dietetyków, można śmiało stwierdzić, że posiłki uczniów powinny być pełnowartościowe, skomponowane z nieprzetworzonych produktów i bogate w różnorodne składniki odżywcze. W dalszej części artykułu znajdziesz wskazówki, które ułatwią ci stworzenie dziecięcego menu.

Sprawdź także: Ile bym nie zrobiła, tyle zjemy. Placki z cukinii z greckim dodatkiem są wyborne

To, jakie produkty od najmłodszych lat podają dzieciom rodzice, ma ogromny wpływ na ich dorosłe wybory żywieniowe. Posiłki serwowane uczniom powinny być urozmaicone i bazować na nieprzetworzonej żywności. Pomoże to uniknąć problemów z nadwagą, otyłością, cukrzycą, czy późniejszymi chorobami układu krążenia. Warto zwrócić także uwagę na podaż kalorii, która ma bezpośredni wpływ na odpowiednią masę ciała.

Oczywiście to, ile powinno jeść dziecko, będzie uzależnione od jego wzrostu, wagi i aktywności fizycznej w ciągu dnia. Przeważnie jednak podaje się, że zapotrzebowanie kaloryczne dzieci w wieku 4-6 lat wynosi 1700 kcal, 7-10 lat - 2400 kcal, 11-14 lat - 2200-2700 (u dziewcząt mniej), 15-18 lat - 2100-2800 kcal. Jeżeli masz wątpliwości, ile wynosi zapotrzebowanie kaloryczne, warto skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem.

Dania serwowane dzieciom, i nie tylko, powinny być pełnowartościowe, czyli zawierać źródło węglowodanów, białka, oraz tłuszczów. Wśród zaleceń WHO (Światowej Organizacji Zdrowia), pojawiają się następujące grupy produktów:

• węglowodany - m.in.: produkty pełnoziarniste zbożowe, np. pieczywo, makarony, kasze, owoce i warzywa, rośliny strączkowe, np. fasola, ciecierzyca, soczewica itd.),
• białko - m.in.: chude mięso i ryby, rośliny strączkowe, jajka i nabiał,
• tłuszcze - orzechy i pestki, oliwa z oliwek, awokado.

Nie można zapomnieć o warzywach i owocach, które powinny znaleźć się, w każdym posiłku ucznia, mówi się o pięciu porcjach, czyli ok. 300 g w ciągu dnia. Świetnie sprawdzą się wszystkie warzywa zielone, takie jak: brokuły, fasolka szparagowa czy szpinak, które są bogate w witaminy z grupy B. Nie zapomnij również o warzywach i owocach zawierających wspierającą odporność witaminę C, np. papryce, cytrusach, truskawce czarnej porzeczce, czy pomidorach. Warto jeść sezonowo, korzystając z polskich warzyw i owoców, zimą, można sięgnąć także po mrożonki. Komponując posiłki z różnorodnych warzyw i owoców, będziesz mieć pewność, że dostarczasz wszystkich niezbędnych witamin i minerałów.

Rozwijający się organizm potrzebuje produktów, które wzmocnią ich kości i zęby, dzięki zawartości witaminy D, wapnia i fosforu, dostarczysz je za pośrednictwem jaj, ryb, nabiału, a także warzyw fasoli, szpinaku, czy kapusty. 

Warto zadbać także o dostarczenie żywności, która wesprze koncentrację i zapamiętywanie, tak istotne podczas nauki. Tu istotne będą produkty bogate w magnezu i witamin z grupy B, np. orzechy, kasze, produkty razowe, wątróbka, rośliny strączkowe, np. fasola, groch, jajka, banany, czy szpinak. Dieta ucznia powinna zawierać także kwasy omega-3, które znajdziesz np. w: oliwie z oliwek, awokado, nasionach chia, siemiu lnianym, rybach morskich, czy dyni.

Nie można zapominać także o odpowiednim nawodnieniu. Uczeń zawsze powinno mieć ze sobą butelkę wody. Możesz także przygotować mu na przykład niesłodzone owocowe herbatki. Dzieci w wieku szkolnym powinny wypijać od 1,5 (7-8 lat) do nawet 2 litrów (powyżej 9 roku życia) płynów dziennie.

Producenci żywności zasypują nas produktami skierowanymi dla najmłodszych. Soczki z postaciami z ulubionych bajek, płatki śniadaniowe opatrzone wizerunkiem uroczych zwierzątek, musy i słodkie przekąski z uśmiechającymi się z opakowań owocami. Niestety, produkty te to przeważnie bomba kaloryczna pełna cukru i chemii, dlatego lepiej ich unikać.  

Warto także ograniczyć spożywanie fast-foodów, gotowych dań, słonych przekąsek, a także sklepowych słodyczy. Oczywiście nie można popadać w skrajności, niedzielna wizyta w ulubionej cukierni czy pizzerii, gałka lodów na spacerze, czy popcorn w kinie od czasu do czasu jak najbardziej mogą znaleźć się w dziecięcym jadłospisie. Warto jednak dbać o to, aby większość posiłków była przygotowywana przez rodziców z nieprzetworzonej żywności.

Jakie posiłki serwować uczniom? Zacznijmy oczywiście od śniadania, świetnie sprawdzi się np.:

• owsianka z jogurtem naturalny, świeżymi owocami i orzechami,
• placki twarogowe z malinami, 
• kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z twarogiem ze szczypiorkiem, rzodkiewką i oliwą z oliwek,
• pełnoziarniste wrapy z łososiem, awokado i pomidorem,
• jajeczne śniadania, np. jajecznica, szakszuka, jajka na twardo lub miękko, omlety - możesz zaserwować je z bułką grahamką i porcją ulubionych warzyw.

Pomysły na drugie śniadanie do szkoły:

• serek wiejski z borówkami, brzoskwinią i masłem orzechowym,
• ryż z jabłkiem i cynamonem z dodatkiem jogurtu naturalnego,
• sałatka z kurczakiem, ulubioną sałatą, serem mozzarella, papryką, pomidorami i oliwą z oliwek,
• frittata z szynką, szpinakiem i serem feta,
• pełnoziarniste wrapy z hummusem, drobiową wędliną, marchewką i papryką.

Równie dobrze sprawdzą się zwykłe kanapki z serem i szynką, pamiętaj jednak o zdrowszych wyborach. Oznacza to, że zamiast białego pieczywa, wybierz to pełnoziarniste, masło zastąp np. warzywną pastą kanapkową lub awokado, nie zapominaj o źródle białka i zdrowych tłuszczów. Warto dorzucić także owoc, warzywa pokrojone w słupki (ogórka, paprykę, marchewkę), garść orzechów i bakalii.

Podczas przygotowywania obiadów i kolacji ucznia, postaraj się ograniczyć smażenie w dużej ilości tłuszczu, wybieraj potrawy gotowane, pieczone lub grillowane.

• zupy - tu mamy pełną dowolność, od klasycznej pomidorowej i jarzynowej, po te z dodatkiem strączków, np. marokańska zupa z soczewicą, fasolową, czy zupy krem, np.  dyniową. Wybieraj zupy z dużą ilością warzyw, ogranicz zabielanie ich śmietaną,
• leczo z dużą ilością warzyw, cukinią, papryką, cebulą i bakłażanem, podane z pełnoziarnistym pieczywem,
• naleśniki z mąki orkiszowej z twarogiem, owocami i masłem orzechowym,
• pierś z kurczaka lub indyka podawana z puree ziemniaczanym i surówką z białej kapusty i marchewki,
• warzywne i mięsne gulasze z ziemniakami, pomidorami, marchewkę,
• łosoś z piekarnika z domowymi frytkami z batatów i fasolką szparagową,
• warzywne placki brokułowe lub cukiniowe z sosem ziołowym na jogurcie greckim.

Nie można zapominać także o deserze. Warto stawiać na te, zrobione w domu, np.

• chlebek bananowy,
• sernikowe babeczki,
• domowe lody truskawkowe,
• batoniki i kulki mocy z bakalii i orzechów,
• owoce zapiekane pod orzechową kruszonką.

Na naszej stronie znajdziesz mnóstwo prostych i smacznych dań, które sprawdzą się w diecie ucznia, jak i całej rodziny.

Źródła: sggw.edu.pl, fit.poradnikzdrowie.pl/, terazgotuje.pl