Zapomnij o owsiance na śniadanie. Stulatkowie z Sardynii mają inny przepis na wieczną młodość

W niebieskich strefach śniadanie to przede wszystkim rytuał wspólnoty. Na Sardynii czy Ikarii poranny posiłek spożywa się w gronie bliskich - rodziny, sąsiadów, przyjaciół. Badania Uniwersytetu Sassari potwierdzają, że takie praktyki wzmacniają więzi społeczne i poczucie przynależności. Regularny, obfity poranny posiłek stabilizuje poziom glukozy i insuliny, chroniąc przed cukrzycą i otyłością, a jednocześnie wspiera prawidłowy metabolizm i regenerację organizmu. Towarzysząca mu atmosfera wspólnoty obniża poziom kortyzolu, redukuje stany zapalne i wzmacnia układ odpornościowy, a bliskość innych ludzi uruchamia wydzielanie oksytocyny i serotoniny, które poprawiają nastrój, chronią przed depresją i spowalniają procesy starzenia mózgu.

Warto również wiedzieć, że jeśli największy posiłek przypada rano, organizm otrzymuje energię dokładnie wtedy, gdy jej najbardziej potrzebuje - metabolizm działa sprawniej, poziom cukru we krwi pozostaje stabilny, a insulina nie musi pracować na najwyższych obrotach. Wieczorem, gdy ciało naturalnie zwalnia, lekkie jedzenie pozwala układowi trawiennemu odpocząć i przygotować się do snu. Dzięki temu melatonina wydziela się w odpowiednim momencie, sen staje się głębszy i bardziej regenerujący, a procesy naprawcze w komórkach przebiegają skuteczniej. Mieszkańcy niebieskich stref od pokoleń stosują ten schemat intuicyjnie - bez diet, aplikacji i kalkulatorów kalorii.

Na tym tle zachodnie śniadania przypominają raczej iluzję zdrowia niż realne wsparcie dla organizmu. Słodzone płatki, białe pieczywo z kremami czy batoniki energetyczne dają szybki zastrzyk glukozy, który równie szybko prowadzi do jej gwałtownego spadku, wywołując senność, rozdrażnienie i chęć sięgnięcia po kolejną przekąskę. Nadmiar cukru i tłuszczów nasyconych sprzyja stanom zapalnym, otyłości i chorobom sercowo-naczyniowym, a długofalowo przyspiesza procesy starzenia.

Badania prowadzone w 2022 roku przez naukowców z Uniwersytetu Sassari oraz Estoński Instytut Studiów nad Populacją wskazują, że mieszkańcy Ikarii, Okinawy czy Sardynii zaczynają dzień od posiłków prostych, ale niezwykle odżywczych. W przeciwieństwie do zachodnich zwyczajów tamtejsze śniadania opierają się na chlebie pełnoziarnistym, warzywach, roślinach strączkowych i fermentowanych produktach mlecznych. Na Sardynii popularne jest połączenie chleba z owczym lub kozim jogurtem i miodem, a także lekkie zupy warzywne z dodatkiem fasoli. Takie śniadanie pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i długotrwałe uczucie sytości.

Warto podkreślić, że w wytycznych opracowanych przez zespół Dana Buettnera w ramach projektu Blue Zones zaleca się spożywanie co najmniej pół szklanki strączków dziennie. To właśnie one - obok pełnych ziaren i lokalnych produktów mlecznych - stanowią podstawę porannych posiłków w niebieskich strefach długowieczności. Co ciekawe, raport opublikowany w Journal of Ethnic Foods w 2022 roku wskazuje, że regularne włączanie roślin strączkowych do diety może obniżać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych nawet o 20 proc.

Na Okinawie tradycyjne śniadanie często obejmuje miso z tofu i warzywami, a na Ikarii - pieczywo z oliwą i świeżymi ziołami. Natomiast mieszkańcy Kostaryki często spożywają mieszankę fasoli i ryżu (gallo pinto). Wspólnym mianownikiem pozostaje brak żywności ultraprzetworzonej i minimalna ilość cukru dodanego.

Poranek w niebieskich strefach wygląda inaczej niż w większości zachodnich domów. Zamiast słodkich płatków, tostów z kremem czekoladowym czy smażonego bekonu, które podnoszą cukier i cholesterol, na stołach pojawiają się warzywa, strączki i pełnoziarniste pieczywo. W tych regionach śniadanie jest największym posiłkiem dnia, dzięki czemu pozwala spokojnie przejść przez poranek i południe. Kolejne posiłki są coraz lżejsze, a wieczorem jedzenie kończy się wcześnie - bez podjadania przed snem. To rytm, który daje organizmowi czas na regenerację i sprawia, że poranek staje się fundamentem całego dnia.

Dobrym wyborem będzie kromka chleba żytniego z hummusem i świeżymi warzywami, owsianka z kaszy gryczanej z orzechami i owocami czy szybka sałatka z ciecierzycą, pomidorem i oliwą. W stylu śródziemnomorskim sprawdzi się też chleb z awokado i oliwkami albo lekka zupa warzywna z fasolą. Każda z tych opcji to dostarczą błonnika, zdrowych tłuszczów i białka roślinnego, które zapewniają sytość i stabilną energię.

Jak wprowadzić styl stulatków do własnej kuchni?

1. Zamień słodkie płatki na ciepły posiłek. Ugotuj ryż, soczewicę lub fasolę - podaj z oliwą, czosnkiem i ziołami. Możesz przygotować je wcześniej, jeśli rano nie masz czasu na gotowanie.
   
   
2. Dodaj roślinne białko. Tofu, cieciorka, soczewica - to proste dodatki, które sycą na długo.
   
   
3. Wybieraj pełne ziarna. Chleb żytni, kasza gryczana, owsianka z komosą ryżową to źródła błonnika, który stabilizuje poziom cukru.
   
   
4. Zadbaj o zdrowe tłuszcze. Oliwa z oliwek, nasiona chia, awokado, orzechy, pestki wspierają zdrowie serca.
   
   
5. Zamiast kawy pij zieloną herbatę. Uspokoi żołądek i delikatnie cię pobudzi.
   
   
6. Zrezygnuj z nadmiaru cukru. Słodycz możesz czerpać z miodu, owoców lub daktyli.

Jeśli marzy ci się słodki początek dnia, sięgnij po naturalne rozwiązania - przygotuj koktajl pełen świeżych owoców albo delikatną owsiankę wzbogaconą sezonowymi dodatkami. Ci, którzy nie przepadają za fasolą, mogą wybrać alternatywę w postaci owsianki z komosą ryżową i warzywami, pełnej białka i błonnika, albo pełnoziarnistej tortilli wypełnionej zielonymi warzywami i ciecierzycą.

Świetnym pomysłem będzie też kremowe smoothie z warzyw i orzechów, które dostarczy zdrowych tłuszczów i długotrwałej energii. Sekret długowieczności nie kryje się w magicznych recepturach, lecz w codziennych wyborach - wystarczy zwrócić uwagę na jakość tego, co trafia na nasz talerz, by szybko poczuć przypływ lekkości, energii i witalności.

Źródła: terazgotuje.pl, Journal of Ethnic Foods