Z biegiem lat proces odchudzania staje się nieco trudniejszy. Dekady zdrowotnych zaniedbań i pogorszone samopoczucie sprawiają, że wielu seniorów szybko traci motywację do jakichkolwiek zmian. Na szczęście istnieje na to jeden sprawdzony i praktyczny sposób, a mianowicie metoda małych kroków. Jakie pokarmy sprawdzą się najlepiej u osób, które przekroczyły magiczny próg 70 lat? Poznaj 10 zdrowych produktów, których nie może zabraknąć w diecie odchudzającej seniorów.
Co jeść po 70. roku życia, żeby schudnąć? 10 ważnych produktów w diecie seniora
1) Jajka
Przez wiele lat jajka cieszyły się bardzo złą sławą ze względu na wysokie stężenie cholesterolu. Okazuje się jednak, że dzięki sprytnym mechanizmom samoregulującym naszego organizmu nie masz się w zupełności czego obawiać. Jajka są obfitym źródłem pełnowartościowego białka, które zapewnia długotrwałą sytość. Ponadto ich regularne spożywanie pozytywnie wpływa na cały układ nerwowy - a wszystko to ze względu na zawartość choliny. Co więcej, posiadają one całkiem sporą ilość zeaksantyny i luteiny, które znacznie zmniejszają ryzyko rozwoju chorób dotykających narząd wzroku, w tym zaćmy i zwyrodnienia plamki żółtej.
2) Łosoś
Łosoś to istny król wśród tłustych ryb. Może on poszczycić się obecnością kwasów omega-3, które kompleksowo wspierają cię w walce z oponką i boczkami. Uszczelniają one barierę jelitową, poprawiają odpowiedź zapalną, a także przeciwdziałają zmianom neurodegeneracyjnym. Te dobrej jakości kwasy powinny zastąpić w twojej diecie cukry proste - zapewniają one długotrwałą sytość, polepszają pracę układu sercowo-naczyniowego i nie pozostają bez znaczenia dla mikrobiomu jelitowego. Jest to szczególnie ważne wśród pacjentów, którzy borykają się z otyłością brzuszną.
3) Kefir
Co jeść po 70. roku życia, żeby schudnąć? Skoro rozpoczęliśmy już temat mikroflory jelitowej, warto skupić się na artykułach, które zapewnią ci jeszcze więcej dobroczynnych drobnoustrojów. Takim pokarmem jest na przykład kefir o wysokim stężeniu probiotycznych bakterii. Dane naukowe dostarczają solidnych dowodów na to, że jego regularne spożywanie sprzyja utracie wagi, stabilizuje glikemię poposiłkową i zmniejsza insulinooporność. Nie przepadasz za tym specjałem? W takim razie możesz postawić na jogurt naturalny, charakteryzujący się podobnymi własnościami. Mieszaj go z owocami jagodowymi i bakaliami - w ten sposób stworzysz całkiem smaczną alternatywę dla mniej zdrowych i przetworzonych przekąsek.
4) Kiszona kapusta
Jeśli należysz do grona fanów kiszonek, zachęcamy cię do sięgania po takie prozdrowotne opcje jak kapusta kiszona. Potrawy na jej bazie wykazują podobny wpływ na twój układ trawienny i metaboliczny co wcześniej wspomniany kefir. Nie jesteś zwolennikiem jej osobliwego smaku? W takim razie zamień ją na jej azjatycką wersję, czyli kimchi. Doskonale sprawdzi się ona w kompozycjach razem z ryżem, kaszą oraz ziemniakami. Jej największym atutem jest fakt, iż pasuje ona zarówno do dań wegetariańskich, jak i tych opartych na produktach odzwierzęcych.
5) Olej lniany
Jak odchudzać się po 70. roku życia? Jedną z najważniejszych zasad dla osób pragnących zrzucić nadprogramowe centymetry w talii - i to bez względu na ich wiek - jest zamiana niezdrowych tłuszczów trans na nienasycone kwasy tłuszczowe. Znajdziesz je w wielu olejach roślinnych, w tym oleju lnianym. Połącz go ze swoimi ulubionymi przyprawami, na przykład bazylią, oregano i suszonymi pomidorami, a stworzysz fantastyczny dressing do wielu sałatek. Co ciekawe, możesz również wykorzystać go do polania wcześniej wspomnianej kapusty kiszonej. Kropką nad i takiego duetu będą drobno posiekane orzechy włoskie.
6) Pistacje
A skoro wspomnieliśmy już o orzechach, to warto nieco zgłębić ten temat. Mimo tego, że są one znacznie bardziej kaloryczne niż przekąski bazujące na węglowodanach, zapewniają długotrwałą sytość i świetnie sprawdzą się zarówno solo, jak i w rozmaitych potrawach. Nie wiesz, na jakie z nich warto postawić? My proponujemy zainteresować się pistacjami, ponieważ stanowią one ogromne bogactwo składników odżywczych. Zawierają one m.in. witaminy z grupy B, witaminę E, magnez, cynk oraz mangan. Warto także pamiętać, że są one ważnym źródłem błonnika pokarmowego, który stanowi pożywienie dla mikrobiomu zasiedlającego twój układ trawienny - reguluje on częstotliwość wypróżnień, niweluje zaparcia i stabilizuje poziom glukozy we krwi.
7) Czerwony ryż
Dobrze zbilansowana dieta dla osoby w siódmej dekadzie życia powinna uwzględniać produkty pełnoziarniste. Przykładem takiej prozdrowotnej perełki, która przyda się podczas diety odchudzającej, jest czerwony ryż. Jego dodatkowym atutem jest pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Zmniejsza on stężenie cholesterolu LDL, poprawiając wyniki lipidogramu i chroniąc tętnice przed miażdżycą. Ponadto czerwony ryż odznacza się wyższą zawartością białka niż jego biały odpowiednik. W jego środku kryje się także całkiem spora porcja witamin z grupy B, manganu, magnezu i żelaza.
8) Płatki owsiane
Jesteś zwolennikiem węglowodanowych śniadań, wiedz, że nie musisz z nich rezygnować - nawet jeśli walczysz z dużą nadwagą. Możesz śmiało rozpocząć swój dzień od solidnej porcji płatków owsianych. Dzięki wysokiej zawartości błonnika pokarmowego zapewnisz sobie długotrwałą sytość, a dodatkowo zadbasz o zdrowie swojego układu krwionośnego. Są one w szczególności polecane osobom, które na co dzień walczą z zaparciami, wzdęciami i rozregulowanym układem trawiennym.
9) Awokado
Nieodzownym elementem odchudzającego jadłospisu jest awokado. Ten niepozorny owoc dostarczy ci całe spektrum istotnych witamin i minerałów, w tym magnez, potas, fosfor, żelazo, miedź oraz witaminy A, C, E i K. Przy jego pomocy wyczarujesz rozmaite pasty kanapkowe, które możesz wzbogacić o takie dodatki jak oliwa z oliwek, suszona papryczka chili, świeża bazylia, kapary oraz oliwki. Awokado jest na tyle uniwersalnym składnikiem, że łatwo wkomponujesz je w dania zarówno słodkie, jak i te wytrawne.
10) Truskawki
Jak odchudzać się po 70. roku życia? Dobrym posunięciem jest komponowanie dań na bazie sezonowych owoców i warzyw. Na przykład w lecie taką dietetyczną perełką są truskawki. Świetnie sprawdzą się one jako alternatywa dla słodyczy, a także jako przekąska, gdy poczujesz nagły głód. Truskawki są niskokaloryczne, posiadają cenną witaminę C i dostarczają odpowiednią porcję błonnika. Nie wolno zapominać także o tym, że wzbogacają one każdą dietę o ważne składniki bioaktywne.
Źródło: Smaker.pl, healthline.com, webmd.com, medonet.pl
