Spis treści:
- Co można jeść na diecie odchudzającej?
- Czego unikać na diecie odchudzającej?
Odchudzanie jawi się wielu osobom jako mozolny i pełen wyrzeczeń proces. Wylewasz siódme poty na siłowni? Stosujesz głodówkę lub przestajesz zaglądać do lodówki po godzinie 18:00, a twoja waga ani drgnie? Pierwsze, co powinieneś zrobić, to przyjrzeć się swoim posiłkom i wprowadzić do nich pewne modyfikacje. Co można jeść na diecie odchudzającej, a czego unikać lub przynajmniej ograniczyć? Sprawdź, po jakie pokarmy warto sięgać i co na ten temat mówią dietetycy.
Co można jeść na diecie odchudzającej?
Wiele osób wychodzi z założenia, że w procesie odchudzania najważniejsze jest ograniczenie kalorii. To oznacza, że można jeść wszystko, ale w mniejszych ilościach. Niestety nie jest to tak oczywiste, jak mogłoby się wydawać. Jak podkreśla dietetyk dr Bartosz Kulczyński, niezwykle istotny jest również dobór pokarmów pod względem ich sytości i gęstości odżywczej. Ponadto warto wziąć pod uwagę ich wpływ na poziom glukozy i insuliny we krwi. Co można jeść na diecie odchudzającej, biorąc pod uwagę te i inne czynniki? Odpowiedź na to pytanie znajdziesz poniżej.
Mięso i ryby
Jeśli chcesz skutecznie pozbyć się balastu w postaci tkanki tłuszczowej, powinieneś wprowadzić do swojego jadłospisu dobrej jakości mięso i ryby, np. piersi z kurczaka lub indyka, łososia, sardynki, makrelę, dorsza oraz pstrąga. Dlaczego? Przede wszystkim ze względu na wysoką zawartość białka, które odgrywa istotną rolę w procesie odchudzania. Po pierwsze zapewnia ono długotrwałe uczucie sytości, po drugie zapobiega skokom cukru we krwi i wreszcie po trzecie - chroni przed nadmierną utratą masy mięśniowej.
Jajka
Co można jeść na diecie odchudzającej poza mięsem i rybami? Odpowiedź brzmi - jajka. Nie dość, że stanowią one prawdziwą skarbnicę substancji odżywczych, to jeszcze obfitują w białko i zdrowe tłuszcze. Szczególnie warto spożywać je na śniadanie - niektóre obserwacje naukowców wykazały, że uwzględnienie ich w pierwszym posiłku zmniejsza napady głodu w ciągu dnia. Kolejną zaletą jajek jest ich uniwersalność. Jeśli jajecznica już ci się znudziła, możesz przyrządzić jajka sadzone, w koszulce, gotowane na miękko lub na twardo, a nawet wyczarować z nich omlet z warzywami.
Fermentowane produkty mleczne
Niezwykle cennym elementem diety odchudzającej mogą być również fermentowane produkty mleczne, takie jak kefir czy maślanka. I to nie tylko ze względu na wysoką zawartość białka. Jak podkreśla dietetyk dr Bartosz Kulczyński, uchodzą one za wartościowe źródło wapnia, potasu i witaminy B12, a do tego obfitują w dobroczynne bakterie, które korzystnie oddziałują na naszą florę jelitową. Co więcej, regulują one przemiany energetyczne zachodzące w naszym ustroju, co także nie pozostaje bez znaczenia w procesie redukcji wagi.
Produkty pełnoziarniste
Wiele osób będących na diecie eliminuje ze swojego jadłospisu źródła węglowodanów, co wbrew pozorom wcale nie jest dobrym posunięciem. Należy mieć świadomość, że problemem nie są węglowodany same w sobie, a ich rodzaj. Warto stawiać przede wszystkim na produkty pełnoziarniste, w tym razowe pieczywo, brązowy ryż i makaron, płatki gryczane i owsiane oraz gruboziarniste kasze. Nie dość, że zawierają one więcej cennych składników niż ich "białe" odpowiedniki, to jeszcze dostarczają nam solidnej porcji błonnika, który zapewnia długotrwałe uczucie sytości i zapobiega wahaniom cukru we krwi.
Orzechy
Jeśli jesteś na diecie odchudzającej i szukasz lepszej alternatywy dla chipsów lub smacznego dodatku do owsianki, sięgnij po orzechy, które stanowią skarbnicę zdrowych tłuszczów i błonnika. Argumentem przemawiającym za wprowadzeniem ich do menu jest m.in. fakt, że - według doniesień naukowych - spożywanie orzechów poprawia nasze zdrowie metaboliczne, co sprzyja utracie wagi. Dobrze jednak mieć świadomość, że orzechy zawierają sporo kalorii, dlatego nie należy przesadzać z ich ilością.
Czego unikać na diecie odchudzającej?
Skoro już wiesz, jakie produkty przyniosą ci korzyści w procesie redukcji wagi, warto dowiedzieć się również, czego unikać na diecie odchudzającej, aby osiągnąć satysfakcjonujące rezultaty. Wbrew pozorom nie są to jedynie słodycze i fast foody. Sprawdź, na jakie jeszcze pokarmy powinieneś uważać w swojej drodze po szczupłą sylwetkę.
Słodkie napoje
W trakcie odchudzania łatwo jest złapać się w niektóre dietetyczne pułapki. A jedną z takich pułapek są kolorowe napoje, zwłaszcza soki owocowe. Wiedz, że pomimo soczystych owoców widniejących na kartonach i etykietach zawierają one niewiele witamin, ale za to dostarczają dużych ilości cukru i kalorii. Co więcej, przyczyniają się one do wzrostu stężenia glukozy i insuliny we krwi, a do tego charakteryzują się niskim indeksem sytości, przez co po ich spożyciu szybciej stajemy się głodni.
Słodzony nabiał
Jak już zostało podkreślone, nabiał - zwłaszcza ten fermentowany - może być wartościowym elementem diety odchudzającej, jednak zupełnie inaczej sprawa wygląda w przypadku słodzonych produktów, w tym jogurtów owocowych, które wiele osób uważa za zdrowe i niskokaloryczne. W rzeczywistości zawierają one śladowe ilości owoców, a do tego stanowią prawdziwą cukrową bombę. Jeśli trudno jest ci całkowicie zrezygnować z takich przekąsek, lepszym rozwiązaniem będzie połączenie jogurtu naturalnego ze świeżymi owocami.
Suszone owoce
Czego unikać na diecie odchudzającej poza słodkimi napojami i słodzonym nabiałem? Na liście zakazanych produktów nie powinno zabraknąć także suszonych owoców. Warto mieć świadomość, że kryją one w sobie znacznie więcej cukru niż te świeże, ponieważ w procesie suszenia pozbawiane są wody, przez co cukier jest w nich bardziej skoncentrowany. Należy dodatkowo podkreślić, że suszone owoce obfitują we fruktozę, która - jak donoszą badania naukowe - sprzyja występowaniu zaburzeń gospodarki cukrowo-insulinowej, co zwiększa ryzyko przyrostu masy ciała.
Białe pieczywo
Jak już wiesz, pieczywo może być cennym elementem diety redukcyjnej, jednak powinieneś unikać chleba, bułek i innych wypieków z białej oczyszczonej mąki. Takie produkty są pozbawione błonnika, przez co nie sycą na długo, a do tego charakteryzują się wysokim indeksem glikemicznym. Na ich niekorzystny wpływ na sylwetkę wskazują również badania naukowe - w jednym z nich zaobserwowano, że spożywanie dwóch kromek białego chleba dziennie zwiększa ryzyko wystąpienia nadwagi i otyłości aż o 40 proc.
Źródło: terazgotuje.pl, healthline.com, youtube.com @drbartekpl
