Prosta i bliska naturze. Dieta Okinawa na dobre zdrowie i długie życie

Okinawa, malownicza wyspa na południu Japonii, należy do jednej z tzw. niebieskich stref- obszarów, gdzie ludzie żyją dłużej niż gdziekolwiek indziej na świecie. Oprócz Okinawy do tego zaszczytnego grona należą również Sardynia we Włoszech, Ikaria w Grecji, półwysep Nicoya w Kostaryce oraz Loma Linda w Kalifornii w USA.

Dieta Okinawa wyróżnia się swoją niską gęstością energetyczną, ale równocześnie bogactwem składników odżywczych. Posiłki są pełne substancji biologicznie aktywnych, antyoksydantów, flawonoidów, witamin i minerałów. Podstawę diety stanowią zielone warzywa liściaste, warzywa korzeniowe (zwłaszcza słodkie ziemniaki), produkty sojowe i inne rośliny strączkowe. W diecie nie brakuje także umiarkowanego spożycia ryb (które są drugim, po tofu, głównym źródłem białka), owoców morza, chudego mięsa i owoców.

Warto zaznaczyć, że cechą charakterystyczną diety okinawskiej jest ograniczone spożycie produktów mlecznych oraz umiarkowane picie alkoholu (najczęściej spożywanym alkoholem jest awamori, destylowany napój ryżowy). Codziennie pijana jest również herbata jaśminowa sanpin. Zamiast soli mieszkańcy Okinawy używają wiele przypraw i ziół (np. kurkumy, imbiru), które mają właściwości antybakteryjne i przeciwzapalne.

Współczesna dieta mieszkańców Okinawy wykazuje pewne odstępstwa od tradycyjnych zasad diety okinawskiej. Po II wojnie światowej młodsze pokolenie na wyspie zaczęło wprowadzać niekorzystne zmiany w swoim sposobie żywienia, co zwiększyło ryzyko otyłości i chorób przewlekłych w porównaniu ze starszymi Japończykami mieszkającymi na tych terenach. Obserwowano wzrost spożycia tłuszczu oraz coraz częstsze sięganie po produkty bogate w węglowodany takie jak ryż, makaron czy białe pieczywo, zamiast tradycyjnych słodkich ziemniaków. W rezultacie podjęto działania mające na celu ponowne edukowanie młodszych Okinawczyków w kwestii zdrowego odżywiania.

Dieta okinawska wykazuje wiele podobieństw do znanych diet, takich jak śródziemnomorska, DASH i dieta portfolio, które są związane z obniżonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i starzenia się organizmu. Wszystkie te modele żywieniowe opierają się głównie na spożyciu węglowodanów w ich naturalnej formie, umiarkowanym spożyciu białka oraz ograniczeniu tłuszczów nasyconych.

Porównując dietę okinawską z DASH i śródziemnomorską, możemy zauważyć, że tradycyjna dieta Okinawy zawiera najmniejszą ilość tłuszczu, zwłaszcza tłuszczów nasyconych pochodzących z produktów zwierzęcych. Jednak charakteryzuje się najwyższym spożyciem węglowodanów, szczególnie tych bogatych w antyoksydanty i niskokalorycznych, takich jak słodkie ziemniaki i zielone warzywa.

Różnica polega także na ilości spożywanych kalorii, gdzie przeciętny mieszkaniec Okinawy przyjmuje około 1900 kilokalorii dziennie.

Sprawdź także: Bataty z grilla - przepis ze Smaker.pl

Sprawdź przepisy prosto z Japonii. Zainteresowała cię dieta Okinawa? Co jeść? Przepisy z tego zakresu wcale nie są skomplikowane. Sprawdź kilka przykładowych.

Koktajl warzywno-owocowy 

Składniki:

• garść świeżego szpinaku, 
• garść jarmużu, 
• kilka gałązek świeżej pietruszki, 
• sok wyciśnięty z jednej cytryny, 
• jabłko, obrane i pokrojone na kawałki,
• 1/2 szklanki wody lub soku jabłkowego (opcjonalnie), 
• kilka kostek lodu (opcjonalnie).

Sposób wykonania:

1. Wyciśnij sok z cytryny i przygotuj pozostałe składniki. 
2. Umieść szpinak, jarmuż, pietruszkę, sok z cytryny i kawałki jabłka w blenderze. 
3. Dodaj opcjonalnie wodę lub sok jabłkowy, jeśli chcesz, aby koktajl był bardziej płynny. 
4. Zblenduj wszystkie składniki na gładką masę. 
5. Jeśli chcesz, dodaj kilka kostek lodu do koktajlu, aby był bardziej orzeźwiający. 
6. Po zblendowaniu wszystkich składników koktajl należy przelać do szklanki i podać od razu. 

Smażone tofu z warzywami i słodkimi ziemniakami 

Składniki:

• 250g tofu (pokrojonego w kostkę),
• 2 łyżki sosu sojowego, 
• łyżka mąki kukurydzianej, 
• łyżeczka oleju sezamowego, 
• 2 marchewki (pokrojone na plasterki), 
• cukinia (pokrojona w plastry), 
• czerwona papryka (pokrojona w paski),
• 2 bataty (obrane i pokrojone w kostkę), 
• sól i pieprz do smaku,
• 2 łyżki oleju roślinnego. 

Sposób wykonania:

1. W misce wymieszaj pokrojone tofu z sosem sojowym i mąką kukurydzianą. 
2. Rozgrzej olej roślinny na patelni na średnim ogniu. Dodaj marynowane tofu i smaż, aż będzie złociste i chrupiące ze wszystkich stron. Przełóż tofu na talerz i odstaw na bok. 
3. W tym samym garnku, w którym usmażyłeś tofu, dodaj olej sezamowy i wrzuć pokrojone warzywa: marchewki, cukinię i czerwoną paprykę. Smaż warzywa na średnim ogniu przez około 5-7 minut, mieszając od czasu do czasu, aż staną się miękkie, ale pozostaną wciąż lekko chrupiące. Dopraw solą i pieprzem do smaku. 
4. W międzyczasie ugotuj słodkie ziemniaki na parze przez około 15-20 minut (do miękkości).  
5. Podawaj smażone tofu z warzywami gotowanymi na parze i słodkimi ziemniakami udekorowane świeżą kolendrą lub nasionami sezamu.

Sałatka z batatami i prażonymi pestkami słonecznika

Składniki:

• 2 bataty (obrane i pokrojone w kostkę),
• 2 łyżki oleju kokosowego (lub innego oleju roślinnego),
• łyżeczka soli,
• 1/2 łyżeczki pieprzu,
• 2 łyżki pestek słonecznika,
• kilka listków świeżej bazylii lub natki pietruszki (do dekoracji).

Dressing:

• 2 łyżki oliwy z oliwek,
• łyżka soku z cytryny,
• łyżeczka miodu lub syropu klonowego,
• 1/2 łyżeczki musztardy Dijon,
• sól i pieprz do smaku.

Sposób wykonania:

1. Rozgrzej piekarnik do 200°C. 
2. W dużej misce wymieszaj pokrojone bataty, olej kokosowy, sól i pieprz, aż bataty będą równomiernie pokryte olejem i przyprawami. 
3. Rozłóż bataty na blasze do pieczenia wyłożonej papierem do pieczenia i piecz w rozgrzanym piekarniku przez około 25-30 minut lub do momentu, gdy będą miękkie i lekko zrumienione. Mieszaj je od czasu do czasu. 
4. W międzyczasie podsmaż pestki słonecznika na suchej patelni na złoty kolor. Mieszaj je często, aby się nie przypaliły. Po usmażeniu odstaw na bok. 
5. W małej miseczce przygotuj dressing, mieszając oliwę z oliwek, sok z cytryny, miód (lub syrop klonowy), musztardę Dijon oraz sól i pieprz do smaku. 
6. Gdy bataty będą gotowe, wyjmij je z piekarnika i pozostaw do ostygnięcia na kilka minut. 
7. W dużym naczyniu wymieszaj upieczone bataty z prażonymi pestkami słonecznika. 
8. Polej sałatkę przygotowanym dressingiem, delikatnie mieszając, aby wszystkie składniki zostały pokryte sosem. 
9. Posyp sałatkę świeżymi listkami bazylii lub natką pietruszki. 
10. Podawaj ciepłą lub schłodzoną.

Sprawdź także: Faszerowane bataty - przepis ze Smaker.pl 

To fakt, że ludzie zamieszkujący Azję Wschodnią, szczególnie Japończycy, oraz mieszkańcy wyspy Okinawa, cieszą się dłuższym życiem niż mieszkańcy innych regionów świata. To zwróciło uwagę na ich tradycyjną dietę, która zakłada ograniczenie mięsa, zbóż i produktów mlecznych oraz jedzenie dużej ilości warzyw i owoców. Czy dieta Okinawa jest tajemnicą długowieczności? Warto odpowiedzieć sobie samemu.

Źródło: terazgotuje.pl