Spis treści:
- Znani sportowcy codziennie używają oliwy z oliwek
- Dlaczego oliwa z oliwek jest zdrowa?
- Jak włączyć oliwę z oliwek do diety?
Lionel Messi i Cristiano Ronaldo regularnie wykorzystują oliwę z oliwek jako składnik lekkich, odpowiednio skomponowanych posiłków. Produkt ten wzbudza zainteresowanie również ze względu na możliwy wpływ na jelita, kondycję organizmu i regenerację po wysiłku.
Znani sportowcy codziennie używają oliwy z oliwek
Lionel Messi przez lata nie przywiązywał dużej wagi do jedzenia. W jego menu często pojawiały się pizza, słodycze i napoje gazowane. Przełom nastąpił w 2014 roku, gdy piłkarz rozpoczął współpracę z włoskim specjalistą do spraw żywienia Giuliano Poserem. Z jadłospisu zniknęła duża część cukru i białej mąki, a ich miejsce zajęły warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste oraz oliwa z oliwek. Argentyńczyk dodawał ją do sałatek, warzyw i dań obiadowych. Trafiała również do pieczonego kurczaka z ziemniakami, marchwią i porem, który należy do jego ulubionych potraw. Zmiana miała pomóc mu lepiej kontrolować masę ciała, ograniczyć problemy trawienne i szybciej odzyskiwać siły między treningami oraz meczami.
Podobnie wygląda dieta Cristiano Ronaldo. Jego były kucharz Giorgio Barone zdradził, że piłkarz nie potrzebował wyszukanych dań ani drogich składników. Ronaldo jadł głównie ryby, kurczaka, jajka, awokado, warzywa oraz czarny lub czerwony ryż. Do doprawiania potraw używano oliwy, ziół i niewielkiej ilości soli. Zawodnik unikał natomiast cukru, gotowych sosów i mocno przetworzonej żywności. Nie jadł też ciężkich kolacji, ponieważ pełny żołądek pogarsza sen, a słabszy sen oznacza wolniejszą regenerację.
U zawodowych sportowców oliwa może wspierać organizm przede wszystkim między kolejnymi treningami i meczami. Zawarte w niej polifenole pomagają ograniczać przeciążenie organizmu po intensywnym wysiłku i wspomagają regenerację mikrouszkodzeń powstających we włóknach mięśniowych. Mogą też chronić czerwone krwinki, które dostarczają tlen do pracujących mięśni, oraz usprawniać działanie mitochondriów odpowiedzialnych za produkcję energii. Zawodnik może więc dłużej utrzymywać wysoką intensywność wysiłku i sprawniej odzyskiwać formę przed następnym treningiem. Oliwa nie zwiększa siły bezpośrednio, ale wspiera procesy, od których zależą wytrzymałość, praca mięśni i tempo regeneracji.
Dlaczego oliwa z oliwek jest zdrowa?
Oliwa extra virgin dostarcza przede wszystkim kwasu oleinowego, czyli jednonienasyconego kwasu tłuszczowego oraz polifenoli o działaniu antyoksydacyjnym. Regularnie używana może wspierać utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu, ciśnienia i cukru we krwi. Zawarte w niej przeciwutleniacze chronią komórki przed uszkodzeniami i pomagają organizmowi radzić sobie ze stanami zapalnymi.
Ta substancja odżywia komórki jelita i pomaga utrzymać jego naturalną barierę ochronną. Sama oliwa nie wystarczy jednak, by poprawić kondycję mikrobiomu. Najlepiej łączyć ją z warzywami, fasolą, soczewicą, kaszami i pieczywem pełnoziarnistym. Zawarty w nich błonnik stanowi pożywkę dla korzystnych bakterii jelitowych.
Zobacz również:
Oliwa pomaga także przyswajać witaminy A, D, E i K dostarczane wraz z posiłkiem, zwiększa uczucie sytości i może ograniczać gwałtowny wzrost poziomu cukru po jedzeniu. Badania wiążą jej regularne spożywanie z mniejszym ryzykiem chorób serca, cukrzycy typu 2 oraz części chorób związanych ze starzeniem się mózgu. Najlepiej sprawdza się jako stały element różnorodnej diety, a nie domowy sposób leczenia konkretnych dolegliwości.
Jak włączyć oliwę z oliwek do diety?
Wystarczy zacząć od jednej łyżki oliwy dziennie, a z czasem zwiększyć porcję do dwóch. To około 20-30 ml. Jedna łyżka dostarcza blisko 120 kcal, dlatego oliwa powinna zastępować inne tłuszcze, a nie być dodatkową porcją kalorii. Można użyć jej zamiast masła, majonezu, śmietany czy gotowego dressingu. Wyniki badań wskazują, że korzyści rosły do spożycia wynoszącego około 20 g dziennie, czyli mniej więcej półtorej łyżki. Większa ilość nie dawała już wyraźnej dodatkowej przewagi.
Oliwę warto rozdzielić między kilka posiłków. Rano można dodać łyżeczkę do pasty fasolowej lub hummusu, a później polać nią sałatkę, pomidory, kaszę, zupę krem, rybę albo pieczone warzywa. Dobrze komponuje się z czosnkiem, cytryną, musztardą i świeżymi ziołami, dzięki czemu łatwo przygotować prosty sos bez majonezu. Nadaje się również do duszenia oraz krótkiego smażenia. Picie oliwy na czczo nie zwiększa jej wartości odżywczej, a u osób z refluksem lub wrażliwym żołądkiem może wywołać mdłości, biegunkę albo zgagę.
Do codziennego używania najlepiej wybierać oliwę extra virgin, sprzedawaną w ciemnej butelce lub metalowej puszce. Jeśli producent podaje rok zbioru, warto sięgnąć po możliwie świeży produkt. Dobra oliwa pachnie świeżo skoszoną trawą, ziołami, liśćmi albo zielonym pomidorem. Delikatna gorycz i pieczenie w gardle są naturalne i mogą świadczyć o obecności polifenoli. Po otwarciu butelkę należy szczelnie zamykać i trzymać w ciemnej szafce, z dala od kuchenki. Światło, wysoka temperatura i kontakt z powietrzem przyspieszają bowiem utratę smaku oraz cennych właściwości.
Żródła: terazgotuje.pl, ESPN, NYPost, PubMed