Śniadanie wysokobiałkowe - syci na długi czas, pomaga zrzucić oponkę z brzucha. 5 przepisów na zdrowe śniadania

Wysokobiałkowe śniadania są nie tylko domeną sportowców. Decydują się na nie również osoby, które chcą utrzymać w ryzach swoją wagę i jednocześnie jeść smaczne i sycące posiłki. Szacuje się, że dzienne spożycie białka powinno wynosić mniej więcej 0,8 g na kg masy ciała. Dla osób aktywnych zapotrzebowanie to może zwiększyć się do około 1-1,5 g na kg masy ciała. Jednym ze sposobów na dostarczenie odpowiednich ilości tego makroskładnika, jest przygotowywanie wysokobiałkowych śniadań. 

Jakie zalety mają poranne posiłki z dużą zawartością protein? Przede wszystkim, pozwalają nasycić się na dłużej. Dzięki temu osoby będące na diecie odchudzającej mają mniejszą ochotę na podjadanie pomiędzy posiłkami. Poza tym białko uczestniczy w procesach regeneracji komórek, poprawia procesy trawienne, a ponadto korzystnie oddziałuje na odporność organizmu. Jest także podstawowym budulcem mięśni. 

Jakie produkty zawierają najwięcej białka? Przede wszystkim jest to nabiał, taki jak twaróg (11 g białka w 100 g), ser gouda (25 g białka w 100 g) czy jogurt naturalny (8 g białka w 100 g). Doskonałym źródłem protein są również ryby. Mowa tu między innymi o łososiu (20 g białka w 100 g), tuńczyku (28 g białka w 100 g) czy makreli (24 g białka w 100 g). 

Oczywiście ważne jest, by śniadanie wysokobiałkowe powstało z wykorzystaniem również innych produktów, które będą dobrym źródłem witamin i minerałów. Z tego względu warto zaopatrzyć się również w płatki musli, pieczywo pełnoziarniste, warzywa oraz owoce. 

Śniadania wysokobiałkowe są zalecane w szczególności osobom, które prowadzą aktywny tryb życia. W szczególności sportowcy powinni zadbać o odpowiednią podaż protein, ponieważ, jak już zostało wspomniane wcześniej, białko jest jednym z najważniejszych budulców mięśni. Jego właściwa podaż w diecie jest niezbędna, by mogły się one zregenerować po intensywnym wysiłku. 

Posiłki bogate w proteiny na śniadanie poleca się również wszystkim tym, którzy chcą zgubić nieco zbędnych kilogramów, a mają tendencję do podjadania w trakcie dnia. Białko doskonale syci, dlatego ochota na niezdrową przekąskę przed obiadem spada. 

A jakie są przeciwwskazania do spożywania wysokobiałkowych śniadań? Przede wszystkim powinny ich unikać osoby cierpiące na choroby nerek i wątroby, dnę moczanową i kamicę pęcherzyka żółciowego. W przypadku chorowania na choroby przewlekłe należy bezwzględnie skonsultować swoją dietę z lekarzem specjalistą. 

Jakie przepisy warto wykorzystać, chcąc przygotować śniadanie wysokobiałkowe? 

1) Fit placuszki wegańskie wysokobiałkowe

Z pewnością wart uwagi jest ten na zdrowe placuszki wysokobiałkowe. Dodatek owoców i masła orzechowego dodatkowo sprawia, że takie śniadanie jest nie tylko pożywne, ale również smaczne. 

Składniki:

• 75 g banana,
• 100 g tofu naturalnego,
• 35 g mleka,
• 45 g mąki owsianej,
• ulubione dodatki: owoce, jogurt, orzechy.

Wykonanie:

Do miski włóż banana i tofu. Rozgnieć je do połączenia w pulpę. Wlej mleko, dodaj mąkę i zblenduj całość. Rozgrzej suchą patelnię do naleśników i chochlą lub łyżką przełóż ciasto. Podawaj z owocami, jogurtem lub orzechami.

2) Fit pizza twarogowa

Kto powiedział, że pizzy nie można jeść na śniadanie? Przygotowana na twarogowej bazie będzie doskonałym posiłkiem na rozpoczęcie dnia. Jeżeli pora roku nie pozwala na kupno szparagów, to wówczas można je zastąpić innym warzywem, np. cukinią.

Składniki:

• 250 g twarogu półtłustego,
• 3 małe jajka,
• 3 płaskie łyżki płatków owsianych,
• 3,5 łyżki mąki owsianej,
• kopiata łyżeczka proszku do pieczenia,
• pół łyżeczki soli,
• 3 łyżki sosu pomidorowego,
• łyżka oregano,
• 6 zielonych szparagów,
• cebula,
• trochę kukurydzy,
• trochę czerwonej papryki,
• kilka plasterków salami,
• 100 g mozzarelli.

Wykonanie:

Obierz cebulę i pokrój na pióra. Salami przekrój na pół. Szparagami połam i włóż pionowo do wrzącej osolonej wody. Gotuj przez 4 minuty. Mozzarellę zetrzyj na dużych oczkach tarki. Składniki odłóż na później.

Twaróg ugnieć widelcem w misce. Wbij jajka, wsyp płatki, proszek do pieczenia i sól. Wymieszaj wszystko do połączenia w kleistą masę. Ułóż ciasto na blasze piekarnika, wyłożonej papierem do pieczenia. Piecz 20 minut w 180 stopniach Celsjusza. Następnie obróć i piecz jeszcze przez 5 minut.

Upieczone ciasto wysmaruj sosem pomidorowym, oprósz ziołami i ułóż wszystkie składniki na wierzchu, na końcu posypując mozzarellą.
Włóż do piekarnika na kolejne 10 minut. Wyjmij i podawaj od razu, gdy pizza jest ciepła.

3) Jajka po turecku

Cilbir to tureckie śniadanie, którego głównymi składnikami są jajka i jogurt. Dodatek wielu różnych przypraw sprawia, że posiłek jest niezwykle aromatyczny. Warto pokusić się o dodanie kilku warzyw, np. pomidorów, które dostarczą niezbędnych witamin i minerałów. 

Składniki:

• Jogurt: 200 g jogurtu greckiego (w temperaturze pokojowej), łyżka soku z cytryny, ząbek czosnku i sól,
• Masło: 20 g masła 82%, szczypta wędzonej słodkiej papryki, szczypta chili, szczypta kurkumy, szczypta kolendry,
• 2 jajka,
• łyżka octu,
• 1/2 łyżki posiekanej kolendry (ew. pietruszki),
• sól,
• pieczywo.

Wykonanie:

Na początku wlej jogurt do miski. Obierz i przeciśnij ząbek czosnku, dopraw solą i sokiem z cytryny. Przemieszaj do połączenia składników.

Jajko wbij ostrożnie do miseczki. Zagotuj wodę w szerokim i niskim garnku, wlej ocet. Zamieszaj wrzątek, tworząc wir i zmniejsz moc ognia. Do środka wodnego wiru wlej delikatnie jajko. Gotuj przez ok. trzy minuty - tylko do ścięcia białka. Wyłów gotowe jajko łyżką cedzakową i przełóż na talerz. Powtórz proces, przygotowując drugie jajko.

Rozpuść masło w rondelku, wsyp wszystkie potrawy i wymieszaj. Do ciepłej miski przełóż jogurt, jajko w koszulce, polej masłem, oprósz solą i posyp poszatkowaną zieleniną. Podawaj gorące, ze świeżym pieczywem.

4) Pasta jajeczna

Rewelacyjnym pomysłem na wysokobiałkowe śniadanie będzie chrupiące pieczywo z pastą jajeczną. Jajka są świetnym źródłem protein, a zatem można je wykorzystać do tego, by przyrządzić pożywny i jednocześnie smaczny posiłek. 

Składniki:

• 2 jajka,
• łyżka majonezu,
• pół czerwonej cebuli,
• łyżeczka musztardy,
• łyżka szczypiorku,
• pieczywo do podania.

Wykonanie:

Jajka ugotuj na twardo i wystudź. Cebulę obierz i pokrój w drobną kostkę, a szczypiorek posiekaj. Przestudzone jajka rozdrobnij widelcem, wsyp cebulę, dodaj majonez, musztardę i szczypiorek. Wszystko delikatnie wymieszaj, aby składniki się połączyły. Podawaj z pieczywem.

5) Bananowy twaróg

Świetnym przepisem na wysokobiałkowe śniadanie jest twaróg z dodatkiem banana i cynamonu. To rewelacyjne źródło protein oraz innych prozdrowotnych składników odżywczych. Nie trzeba ograniczać się jedynie do banana - nic nie stoi na przeszkodzie, by dodać również inne owoce, np. maliny lub borówki. 

Składniki:

• 80 g twarogu półtłustego,
• dojrzały banan,
• szczypta cynamonu,
• łyżka jogurtu greckiego,
• ulubione owoce.

Wykonanie:

Banana obierz, włóż do miski i rozgnieć widelcem. Dodaj twaróg i rozgnieć raz jeszcze, do połączenia składników. Wsyp cynamon, dołóż jogurt i ponownie wymieszaj. Udekoruj ulubionymi owocami, np. jabłkami, truskawkami czy borówkami.

6) Proteinowy budyń jaglany z owocami

Lubisz zajadać ciepłe i pełnowartościowe posiłki o poranku? Sięgnij po kolejne wysokobiałkowe śniadanie. Tym razem jest to proteinowy budyń jaglany, który urozmaicisz swoimi ulubionymi owocami. Sycąca propozycja rozrusza twoje jelita i doda ci dużo energii.

Składniki:

• 60 g kaszy jaglanej,
• 100 g twarogu,
• trochę wody,
• 15 g wiórków kokosowych,
• 140 g ulubionych owoców.

Wykonanie:

Ugotuj kaszę jaglaną według wskazówek producenta. Następnie wystudź. Twaróg rozgnieć w misce na gładką masę i połącz z kaszą. Wlej odrobinę wody i zblenduj na aksamitny mus. Przełóż do miski, posyp wiórkami i udekoruj kawałkami owoców.

Źródło: Smaker.pl