Spis treści:
- Jakie właściwości odżywcze mają porzeczki?
- Porzeczki a pomarańcze
- Jak włączyć porzeczki do codziennej diety, by wyciągnąć z nich 100% wartości odżywczych
Latem stragany i przydomowe ogródki wypełniają się porzeczkami. Czerwone, białe i czarne owoce od lat trafiają do kompotów, dżemów czy ciast, ale ich największym atutem nie jest smak. Dietetycy zwracają uwagę przede wszystkim na imponującą zawartość witaminy C i błonnika. Zbyt długa obróbka pozbawia je jednak niektórych walorów zdrowotnych.
Jakie właściwości odżywcze mają porzeczki?
Porzeczki należą do owoców o stosunkowo niskiej kaloryczności. W 100 g świeżych czarnych porzeczek znajduje się około 60-65 kalorii. Składa się na nie niespełna 1,5 g białka, około 15 g węglowodanów i mniej niż 1 g tłuszczu. Jednocześnie są dobrym źródłem błonnika pokarmowego, który wspomaga prawidłową pracę układu pokarmowego i sprawia, że po zjedzeniu owoców dłużej utrzymuje się uczucie sytości.
Na tle wielu innych owoców porzeczki wyróżniają się także niskim indeksem glikemicznym, wynoszącym około 25. Oznacza to, że nie powodują gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi. Dzięki temu mogą stać się wartościowym elementem jadłospisu osób dbających o stabilną gospodarkę glukozową.
Największym atutem porzeczek jest jednak ich bogactwo witamin i składników mineralnych. Owoce dostarczają przede wszystkim witaminy C, ale zawierają również witaminę K, witaminy z grupy B oraz potas, mangan i żelazo. Znajdziemy w nich także naturalne związki roślinne odpowiadające za charakterystyczny kolor owoców, zwłaszcza w przypadku odmiany czarnej.
Zobacz również:
Porzeczki a pomarańcze
Pomarańcze od lat uchodzą za symbol produktów bogatych w witaminę C, jednak pod tym względem czarna porzeczka wypada zdecydowanie lepiej. W 100 g pomarańczy znajduje się około 50 mg witaminy C, podczas gdy taka sama porcja czarnej porzeczki dostarcza około 180 mg. Oznacza to, że czarna porzeczka zawierać ponad trzy, a w niektórych odmianach niemal cztery razy więcej tej witaminy, która buduje naszą odporność.
To jednak niejedyny argument przemawiający za tymi owocami. Dzięki dużej zawartości antyoksydantów porzeczki wspierają ochronę komórek przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Obecny w nich błonnik pomaga utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu i wspierać uczucie sytości po posiłku.
Warto również zwrócić uwagę na zawarty w porzeczkach potas. Składnik ten pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi i wspiera pracę mięśni, w tym mięśnia sercowego. Regularne spożywanie owoców bogatych w potas jest elementem zdrowej diety wspierającej układ sercowo-naczyniowy.
Zobacz również:
Jak włączyć porzeczki do codziennej diety, by wyciągnąć z nich 100% wartości odżywczych
Najwięcej cennych składników zachowują świeże porzeczki spożywane na surowo. Witamina C jest wrażliwa na wysoką temperaturę, dlatego gotowanie, pieczenie czy długotrwałe przetwarzanie powoduje częściową utratę tego składnika. We własnym ogródku możesz jeść owoce prosto z krzaczka, te ze sklepu lepiej umyć przed spożyciem.
Najprostszym sposobem jest dodawanie porzeczek do jogurtu naturalnego, owsianki, musli lub koktajli. Można także łączyć je z innymi sezonowymi owocami, tworząc lekkie sałatki owocowe. Ich charakterystyczny kwaśny smak świetnie przełamuje słodycz malin, borówek czy dojrzałych brzoskwiń.
Dobrym rozwiązaniem jest również mrożenie owoców. Szybkie zamrożenie pozwala zachować znaczną część witaminy C i antyoksydantów, dzięki czemu można korzystać z wartości porzeczek także poza sezonem. Dzięki temu te niepozorne owoce mogą wspierać codzienną dietę przez cały rok, a nie tylko przez kilka wakacyjnych tygodni.
Źródło: terazgotuje.pl