Najzdrowsza przekąska świata. Błonnik, dobre tłuszcze i białko

Z danych USDA Food Data Central wynika, że mała garść migdałów (30 g, czyli około 20-25 sztuk) to odżywcza bomba:

• białko: 6,4 g;
• błonnik: 3,9 g;
• tłuszcze: 15,2 g - z czego 9,6 g to jednonienasycone kwasy tłuszczowe wspierające serce.

Badania kliniczne potwierdzają ich zdrowotne właściwości. W meta-analizie przeprowadzonej na Uniwersytecie Stanowym Pensylwanii w 2011 roku wykazano, że codzienne spożywanie migdałów obniża poziom "złego" cholesterolu (LDL-C) o 5,83 mg/dL, nie zaburzając HDL-C. To zasługa fitosteroli i kwasu oleinowego, które ograniczają wchłanianie cholesterolu w jelitach.

Migdały błyszczą także w walce z insulinoopornością. W badaniu przeprowadzonym na Madras Diabetes Research Foundation w 2023 roku udowodniono, że osoby z nadwagą, które przez sześć tygodni zastępowały wysokowęglowodanowe przekąski migdałami, zauważyły poprawę wrażliwości insulinowej i spadek glikemii poposiłkowej.

Dodatkowym atutem jest przeciwzapalne działanie migdałów - witamina E (7,8 mg w 30 g) i polifenole zmniejszają markery stresu oksydacyjnego. Potwierdzają to m.in. badania z Chińskiego Uniwersytetu Medycznego w Tajpej. A zatem migdały to nie tylko smaczna przekąska, ale także nasz sprzymierzeniec zdrowia na wielu frontach.

Migdały to uniwersalny wybór dla każdego, kto nie zmaga się z alergią na orzechy. Ich regularne spożywanie szczególnie wspiera osoby dbające o serce, wagę oraz stabilny poziom cukru we krwi. Badania z Uniwersytetu w Toronto przeprowadzone w 2020 roku wykazały, że migdały obniżają ciśnienie rozkurczowe o 1,3 mmHg, wzmacniając profilaktykę sercowo-naczyniową.

Z kolei z Uniwersytetu Loma Linda wskazują, że błonnik i tłuszcze w migdałach zapewniają długotrwałą sytość, pomagając unikać niezdrowych przekąsek. W przypadku osób z predyspozycjami do cukrzycy typu 2 migdały stabilizują glukozę.

Ile migdałów spożywać? Eksperci rekomendują 20-30 g dziennie, czyli małą garść dostarczającą około 170 kcal. To dawka, która łączy korzyści zdrowotne z umiarkowaną kalorycznością. Można stosować większe porcje, ale osoby kontrolujące wagę powinny zachować rozwagę. Najlepiej wybierać migdały surowe lub lekko prażone, które nie traciły cennych kwasów tłuszczowych.

Białko i błonnik obecne w migdałach wydłużają uczucie sytości nawet o kilka godzin. Tym samym ograniczają zachcianki na słodkie oraz wysokokaloryczne przekąski i wspierają kontrolę masy ciała. Prebiotyczne frakcje włókien migdałowych modulują skład mikroflory jelitowej - zwłaszcza namnażanie korzystnych szczepów Bifidobacterium i Roseburia oraz produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), które wzmacniają barierę jelitową i łagodzą stany zapalne.

Zobacz również: Groch łuskany - kto powinien jeść?

Nie można też pominąć antyoksydacyjnych właściwości migdałów: witamina E oraz rozbudowany kompleks polifenoli (m.in. proantocyjanidyny, izoramnetyna) skutecznie neutralizują wolne rodniki, obniżając stężenie markerów stresu oksydacyjnego, czyli MDA i CRP.

Migdały uzupełniają poranną owsiankę o białko i tłuszcze. Do sałatek z rukolą, pieczonym burakiem i kozim serem, wprowadzą wyrafinowaną teksturę oraz nutę orzechowego aromatu. Miłośnicy smoothie docenią migdały za kremową konsystencję i podniesienie wartości odżywczej. Wystarczy zmiksować je z bananem, szpinakiem i jogurtem.

Domowe pesto z migdałów świetnie komponuje się zarówno z makaronem, jak i świeżymi warzywami. Mąka migdałowa otwiera drzwi do bezglutenowych wypieków - ciasta, muffiny czy brownie zyskują delikatną strukturę i lekko orzechowy posmak. Drobno siekane migdały można też wykorzystywać jako efektowną posypkę do deserów lub dań wytrawnych.

Aby zachować wartości odżywcze, praż migdały na małym ogniu lub w piekarniku rozgrzanym do około 150 °C, rozkładając je w jednej warstwie na pergaminie. Ta metoda minimalizuje utlenianie kwasów tłuszczowych. Surowe orzechy przechowuj w szczelnym pojemniku w lodówce lub zamrażarce, aby spowolnić proces jełczenia i zachować świeżość nawet przez kilka miesięcy.

Źródła: terazgotuje.pl, pubmed