Spis treści:
- Migdały – najzdrowsza przekąska świata
- Kto powinien jeść migdały? Ile migdałów można jeść dziennie?
- Na co pomaga jedzenie migdałów?
- Zastosowanie migdałów w kuchni
Migdały – najzdrowsza przekąska świata
Z danych USDA Food Data Central wynika, że mała garść migdałów (30 g, czyli około 20-25 sztuk) to odżywcza bomba:
- białko: 6,4 g;
- błonnik: 3,9 g;
- tłuszcze: 15,2 g - z czego 9,6 g to jednonienasycone kwasy tłuszczowe wspierające serce.
Badania kliniczne potwierdzają ich zdrowotne właściwości. W meta-analizie przeprowadzonej na Uniwersytecie Stanowym Pensylwanii w 2011 roku wykazano, że codzienne spożywanie migdałów obniża poziom "złego" cholesterolu (LDL-C) o 5,83 mg/dL, nie zaburzając HDL-C. To zasługa fitosteroli i kwasu oleinowego, które ograniczają wchłanianie cholesterolu w jelitach.
Migdały błyszczą także w walce z insulinoopornością. W badaniu przeprowadzonym na Madras Diabetes Research Foundation w 2023 roku udowodniono, że osoby z nadwagą, które przez sześć tygodni zastępowały wysokowęglowodanowe przekąski migdałami, zauważyły poprawę wrażliwości insulinowej i spadek glikemii poposiłkowej.
Dodatkowym atutem jest przeciwzapalne działanie migdałów - witamina E (7,8 mg w 30 g) i polifenole zmniejszają markery stresu oksydacyjnego. Potwierdzają to m.in. badania z Chińskiego Uniwersytetu Medycznego w Tajpej. A zatem migdały to nie tylko smaczna przekąska, ale także nasz sprzymierzeniec zdrowia na wielu frontach.
Kto powinien jeść migdały? Ile migdałów można jeść dziennie?
Migdały to uniwersalny wybór dla każdego, kto nie zmaga się z alergią na orzechy. Ich regularne spożywanie szczególnie wspiera osoby dbające o serce, wagę oraz stabilny poziom cukru we krwi. Badania z Uniwersytetu w Toronto przeprowadzone w 2020 roku wykazały, że migdały obniżają ciśnienie rozkurczowe o 1,3 mmHg, wzmacniając profilaktykę sercowo-naczyniową.
Zobacz również:
Z kolei z Uniwersytetu Loma Linda wskazują, że błonnik i tłuszcze w migdałach zapewniają długotrwałą sytość, pomagając unikać niezdrowych przekąsek. W przypadku osób z predyspozycjami do cukrzycy typu 2 migdały stabilizują glukozę.
Ile migdałów spożywać? Eksperci rekomendują 20-30 g dziennie, czyli małą garść dostarczającą około 170 kcal. To dawka, która łączy korzyści zdrowotne z umiarkowaną kalorycznością. Można stosować większe porcje, ale osoby kontrolujące wagę powinny zachować rozwagę. Najlepiej wybierać migdały surowe lub lekko prażone, które nie traciły cennych kwasów tłuszczowych.
Na co pomaga jedzenie migdałów?
Białko i błonnik obecne w migdałach wydłużają uczucie sytości nawet o kilka godzin. Tym samym ograniczają zachcianki na słodkie oraz wysokokaloryczne przekąski i wspierają kontrolę masy ciała. Prebiotyczne frakcje włókien migdałowych modulują skład mikroflory jelitowej - zwłaszcza namnażanie korzystnych szczepów Bifidobacterium i Roseburia oraz produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), które wzmacniają barierę jelitową i łagodzą stany zapalne.
Zobacz również: Groch łuskany - kto powinien jeść?
Nie można też pominąć antyoksydacyjnych właściwości migdałów: witamina E oraz rozbudowany kompleks polifenoli (m.in. proantocyjanidyny, izoramnetyna) skutecznie neutralizują wolne rodniki, obniżając stężenie markerów stresu oksydacyjnego, czyli MDA i CRP.
Zastosowanie migdałów w kuchni
Migdały uzupełniają poranną owsiankę o białko i tłuszcze. Do sałatek z rukolą, pieczonym burakiem i kozim serem, wprowadzą wyrafinowaną teksturę oraz nutę orzechowego aromatu. Miłośnicy smoothie docenią migdały za kremową konsystencję i podniesienie wartości odżywczej. Wystarczy zmiksować je z bananem, szpinakiem i jogurtem.
Domowe pesto z migdałów świetnie komponuje się zarówno z makaronem, jak i świeżymi warzywami. Mąka migdałowa otwiera drzwi do bezglutenowych wypieków - ciasta, muffiny czy brownie zyskują delikatną strukturę i lekko orzechowy posmak. Drobno siekane migdały można też wykorzystywać jako efektowną posypkę do deserów lub dań wytrawnych.
Aby zachować wartości odżywcze, praż migdały na małym ogniu lub w piekarniku rozgrzanym do około 150 °C, rozkładając je w jednej warstwie na pergaminie. Ta metoda minimalizuje utlenianie kwasów tłuszczowych. Surowe orzechy przechowuj w szczelnym pojemniku w lodówce lub zamrażarce, aby spowolnić proces jełczenia i zachować świeżość nawet przez kilka miesięcy.
Źródła: terazgotuje.pl, pubmed
