O niebo zdrowsza od ziemniaków. Ma dużo białka, syci na długo i pomaga kontrolować wagę

Ciecierzyca, znana również jako groch włoski lub cieciorka, to jedna z najstarszych roślin uprawnych świata, której obecność odnotowano już w dokumentach z epoki brązu i w zapisach biblijnych. W tradycjach starożytnych symbolizowała pomyślność i obfitość, co wynikało zarówno z jej wyjątkowych właściwości odżywczych, jak i zdolności do długotrwałego przechowywania bez strat jakości. 

Najwcześniejsze ślady uprawy pochodzą z obszarów Bliskiego Wschodu i basenu Morza Śródziemnego, gdzie ciecierzyca stanowiła podstawę diety już ponad 10 tysięcy lat temu. Jej kuliste, lekko chropowate nasiona wyróżniają się subtelnym, orzechowym smakiem, który pasuje zarówno do dań wytrawnych, jak i słodkich wypieków.

Mimo rozwoju technologii przechowywania żywności i ogromnej dostępności różnorodnych produktów ciecierzyca nadal zajmuje ważne miejsce w kuchniach na całym świecie. Wykorzystuje się ją do przygotowywania hummusu, falafeli, gulaszy warzywnych, pasztetów roślinnych czy pieczonych przekąsek. Jej popularność wynika z wysokiej wartości odżywczej, korzystnego wpływu na zdrowie i wyjątkowej wszechstronności kulinarnej. Ciecierzyca pozostaje przykładem składnika, który sprawdza się zarówno w codziennym gotowaniu, jak i w diecie osób o specyficznych wymaganiach żywieniowych.

Przeczytaj też: Chroni przed cukrzycą i miażdżycą, ma niewiele kalorii. Robię pyszną zapiekankę

Porcja 100 gramów ugotowanych nasion dostarcza około 160 kilokalorii, a jednocześnie zawiera ponad 8 gramów białka oraz około 7-8 gramów błonnika. To właśnie ta kombinacja sprawia, że ciecierzyca syci na długo, nie obciążając przy tym zbytnio dziennego bilansu kalorycznego. Cieciorka może być z powodzeniem wykorzystywana jako główne źródło białka w dietach roślinnych lub jako wartościowy dodatek w tradycyjnych jadłospisach. 

Istotną zaletą ciecierzycy jest niski indeks glikemiczny (IG), który w przypadku ugotowanych ziaren wynosi około 28-30. Oznacza to, że jej spożycie nie powoduje gwałtownych wahań poziomu glukozy we krwi, co jest szczególnie korzystne dla osób z cukrzycą typu 2 lub insulinoopornością. Obecne w niej węglowodany są w większości złożone, co przekłada się na powolniejsze trawienie i równomierne uwalnianie energii. 

Błonnik pokarmowy wspomaga nie tylko metabolizm glukozy, ale także usprawnia pracę jelit, zapobiegając zaparciom i wspierając florę bakteryjną. Zawartość potasu, fosforu i magnezu pozytywnie wpływa na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego oraz mineralizację kości. To połączenie składników sprawia, że produkt ten znajduje zastosowanie nie tylko w dietetyce klinicznej, ale także w codziennym żywieniu osób aktywnych fizycznie i seniorów.

Przeczytaj też: Warzywo, które doceniamy, ale tylko w sałatce jarzynowej. Tymczasem dla serce i nerek to zabawienie

Choć ciecierzyca kojarzona jest głównie z dietą roślinną, z powodzeniem może wzbogacać także jadłospis osób jedzących produkty odzwierzęce. Jej skład sprawia, że dobrze sprawdza się jako uzupełnienie posiłków o wysokiej wartości odżywczej, niezależnie od modelu żywienia. Może być wykorzystana zarówno jako samodzielne źródło białka, jak i dodatek do dań, w których liczy się równowaga między makroskładnikami. 

Cenną właściwością ciecierzycy jest zawartość żelaza w formie niehemowej, które - w połączeniu z produktami bogatymi w witaminę C - wspiera wytwarzanie hemoglobiny i zapobiega anemii. Ma to szczególne znaczenie w przypadku osób ograniczających spożycie mięsa lub narażonych na niedobory, np. kobiet w ciąży czy rekonwalescentów.

Regularne spożywanie ciecierzycy sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała - osoby, które uwzględniają ją w diecie, rzadziej cierpią na nadwagę i otyłość. Dodatkowo zawarty w niej tryptofan, będący prekursorem serotoniny, wspomaga regulację nastroju i rytmu snu. W przypadku osób o wrażliwym układzie pokarmowym warto pamiętać o odpowiednim przygotowaniu cieciorki - moczenie przez kilkanaście godzin, gotowanie w świeżej wodzie i dodatek ziół takich jak kminek czy liść laurowy pomagają zminimalizować ryzyko wzdęć.

Przeczytaj też: Warto jeść cały rok, a nie tylko na Wielkanoc. Obniża poziom cukru, wzmacnia kości i chroni tarczycę

Najbardziej rozpoznawalnym przykładem zastosowania cieciorki jest hummus - gładka pasta z gotowanych nasion, sezamu (tahini), oliwy, cytryny i czosnku, której popularność dawno już wykroczyła poza Bliski Wschód. Może pełnić funkcję smarowidła do pieczywa, dipu do warzyw czy dodatku do wrapów, a także stanowić bazę do bardziej złożonych kompozycji smakowych z pieczonymi warzywami czy ziołami. Równie klasycznym daniem są falafele - smażone lub pieczone kulki na bazie surowej, uprzednio namoczonej ciecierzycy, zmielonej z cebulą, kolendrą, natką pietruszki i kuminem. Ich wyrazisty smak i chrupiąca struktura sprawiają, że są chętnie wybierane jako danie główne w wersji roślinnej, a także jako składnik pity, burgera lub sałatki.

Jednak potencjał kulinarny tej rośliny zdecydowanie wykracza poza kuchnię bliskowschodnią. W europejskich przepisach często pojawia się jako dodatek do zup warzywnych, jednogarnkowych potraw i zapiekanek, gdzie może z powodzeniem zastąpić ziemniaki czy ryż. Jej miękka, kremowa konsystencja po ugotowaniu sprawia, że świetnie sprawdza się w roślinnych pasztetach, farszach do pierogów czy krokietów, a nawet w słodkich wypiekach, takich jak brownie czy muffiny. 

Warto również zwrócić uwagę na aquafabę - płyn pozostały po gotowaniu lub odsączeniu ciecierzycy z puszki, który dzięki zawartości protein i skrobi doskonale imituje ubite białko jaja. To rozwiązanie szeroko stosowane w diecie wegańskiej m.in. do przygotowania bez, majonezów i musów. Dzięki temu osoby wykluczające produkty odzwierzęce nie muszą rezygnować z tekstur i technik kulinarnych znanych z klasycznej kuchni.

Źródło: terazgotuje.pl