Przebija siemię lniane. Ma dużo kwasów omega-3, świetne dla jelit i serca

Nasiona chia pochodzą z szałwii hiszpańskiej Salvia hispanica, rośliny należącej do rodziny jasnotowatych. Jej naturalnym obszarem występowania są tereny dzisiejszego Meksyku i Gwatemali, jednak obecnie uprawy prowadzone są w niemal całej Ameryce Południowej oraz w Australii. Proces pozyskiwania nasion nie odbiega od standardów wykorzystywanych wobec innych gatunków: po zakończeniu kwitnienia rośliny są zbierane, suszone, a następnie oczyszczane w celu oddzielenia ziaren.

Od strony wizualnej chia to drobne nasiona, które mają średnicę zaledwie kilku milimetrów, o gładkiej powierzchni i barwie od białej po niemal czarną, często z charakterystycznym marmurkowym wzorem. Same w sobie nie mają intensywnego smaku - ich wartość kulinarna ujawnia się dopiero po kontakcie z płynem, gdy szybko pęcznieją i tworzą gęsty żel. W sprzedaży dostępne są głównie w postaci nasion czarnych lub białych, rzadziej mielonych, zarówno w sklepach ze zdrową żywnością, jak i na dużych platformach internetowych, a ceny zwykle mieszczą się w przedziale około 20-30 zł za kilogram, przy czym mniejsze opakowania są proporcjonalnie droższe.

Przeczytaj też: Egzotyczne zboże dla cukrzyków i dbających o linię. Ma lekko orzechowy smak, idealne do chleba, placków i naleśników

Zestawienie nasion chia z siemieniem lnianym jest naturalne, bo oba produkty pełnią podobną funkcję w nowoczesnej diecie i często trafiają do tych samych potraw. Każde z nich dostarcza roślinnych kwasów omega-3 w postaci kwasu alfa linolenowego, solidnej porcji błonnika oraz umiarkowanej ilości białka, ale proporcje tych składników nie są identyczne. Siemię lniane zawiera więcej kwasów omega 3, bo w 100 gramach dostarcza ich przeciętnie około 22-23 gramów, podczas gdy nasiona chia około 17-18 gramów. Chia wyraźnie wygrywa natomiast pod względem błonnika, którego w 100 gramach ma zwykle ponad 30 gramów (siemię zapewnia około 25 gramów). Istotna różnica dotyczy przygotowania, ponieważ chia można spożywać w całości, bez mielenia, podczas gdy w przypadku lnu rozdrobnienie jest konieczne, by poprawić dostępność części składników odżywczych.

Przewaga chia w praktyce nie sprowadza się jednak wyłącznie do błonnika. W tej samej porcji nasiona szałwii dostarczają ponad dwukrotnie więcej wapnia niż siemię lniane, co ma znaczenie w dietach z ograniczonym udziałem nabiału oraz w żywieniu roślinnym. Dodatkowo chia wyróżnia się wyższą zawartością fosforu i manganu, pierwiastków istotnych dla metabolizmu energetycznego oraz prawidłowego funkcjonowania kości.

Przeczytaj też: Mama miała rację, gdy namawiała do jedzenia. Ma dużo białka, zmniejsza ryzyko otyłości i cukrzycy

Zainteresowanie tymi nasionami wynika z ich wyjątkowo zwartego składu odżywczego, który odpowiada na kilka kluczowych problemów współczesnej diety. W jednej porcji około 28 gramów znajduje się blisko 10 gramów błonnika, co realnie wpływa na pracę jelit, poprawę regularności wypróżnień i stabilizację poziomu glukozy po posiłkach. Ten efekt uzupełnia obecność około 5 gramów kwasu alfa linolenowego z grupy omega-3, który wiązany jest z korzystnym oddziaływaniem na profil lipidowy krwi i ograniczaniem procesów zapalnych sprzyjających chorobom serca.

Takie połączenie składników sprawia, że chia szczególnie dobrze wpisuje się w potrzeby osób jedzących mało błonnika, stosujących diety roślinne lub poszukujących prostego sposobu na zwiększenie sytości posiłków bez wyraźnego wzrostu kaloryczności (ok. 138 kcal w porcji 28 g). Brak glutenu oraz neutralny smak sprawiają, że nasiona łatwo wkomponować w dania słodkie i wytrawne, bez wyraźnego wpływu na ich profil smakowy.

Przeczytaj też: Włosi uwielbiają i jedzą zamiast ryżu. Ma orzechowy smak, dużo błonnika i nie podnosi cukru

W codziennej kuchni nasiona chia najczęściej stosowane są na zimno, ponieważ po 30 minutach namoczenia w wodzie pęcznieją i tworzą żel, który zagęszcza potrawy i porządkuje ich strukturę bez wpływu na smak. Z tego powodu dodaje się je do jogurtów, owsianek nocnych, koktajli, smoothie bowl, deserów na bazie mleka lub napojów roślinnych, a także do sosów sałatkowych i past kanapkowych. Jednym z klasycznych zastosowań pozostaje słodki pudding chia z dodatkiem owoców, ale podobną technikę wykorzystuje się również przy przygotowaniu śniadaniowych musów, kremów czy baz do deserów warstwowych.

Ważnym obszarem zastosowania nasion jest też pieczenie i gotowanie, gdzie chia pełni funkcję składnika poprawiającego wilgotność i spójność potraw. Żel powstały z nasion jest chętnie wykorzystywany jako prosty zamiennik jajka w recepturach wegańskich, ponieważ ogranicza kruszenie wypieków. Warto przy tym pamiętać, że spożywanie suchych nasion i popijanie ich wodą może powodować gwałtowne pęcznienie już po połknięciu, co powoduje dyskomfort w przewodzie pokarmowym.

Źródło: terazgotuje.pl