Są teraz w każdym supermarkecie. Są niskokaloryczne, lekkostrawne, idealne dla cukrzyków i sercowców

Pod nazwą "boczniak" kryje się cała rodzina grzybów z rodzaju Pleurotus, obejmująca ponad 200 opisanych gatunków. Najbardziej rozpoznawalny jest boczniak ostrygowaty (Pleurotus ostreatus), jednak coraz większą uwagę badaczy, kucharzy i konsumentów przyciągają także boczniaki królewskie (Pleurotus eryngii), cytrynowe czy różowe, które wyróżniają się intensywniejszym aromatem i wyraźniejszą strukturą.

W naturze boczniaki zasiedlają martwe pnie drzew liściastych, gdzie pełnią rolę saprotrofów - organizmów rozkładających drewno i przyspieszających naturalny obieg materii w ekosystemach leśnych. Ten sam mechanizm sprawia, że w hodowli są wyjątkowo "posłuszne": nie potrzebują gleby, dobrze znoszą kontrolowane warunki i mogą rosnąć na podłożu ze słomy, trocin, łusek zbóż czy fusów z kawy. Z tego powodu w raportach FAO (Organizacja Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa) z lat 2024-2025 boczniaki pojawiają się jako modelowy przykład żywności przyszłości, wpisującej się w ideę zrównoważonego rolnictwa i niskiego śladu węglowego.

Równie mocno przemawia ich potencjał kulinarny. Boczniaki charakteryzują się sprężystą mięsistą strukturą, która po obróbce cieplnej przypomina mięso drobiowe lub owoce morza. To właśnie ta cecha sprawiła, że stały się naturalnym zamiennikiem mięsa w kuchni roślinnej i fleksitariańskiej.

Boczniaki coraz częściej trafiają także do laboratoriów przyszłości. W marcu 2025 roku australijska firma FOODiQ Global rozpoczęła pilotażowy projekt hodowli boczniaków w warunkach mikrograwitacji na pokładzie misji SpaceX Fram2. Celem eksperymentu jest ocena, jak grzyby reagują na brak grawitacji i czy mogą stać się stabilnym źródłem świeżej żywności podczas długotrwałych misji kosmicznych. To element realnych prac nad systemami żywienia dla astronautów - i być może dla przyszłych kolonii poza Ziemią.

Boczniaki należą do produktów o wyjątkowo "czystym" profilu żywieniowym. W 100 gramach świeżych owocników znajduje się zaledwie 30-35 kcal, około 3 g białka, śladowe ilości tłuszczu oraz 2-3 g błonnika rozpuszczalnego, który sprzyja pracy jelit i spowalnia wchłanianie węglowodanów. Ich wartość nie kończy się jednak na kaloriach. Badania opublikowane w 2024 roku przez zespoły Uniwersytetu Ekonomicznego w Krakowie oraz PAN w Krośnie pokazują, że boczniaki stanowią źródło żelaza, cynku, selenu i potasu (420 mg), a biodostępność tych pierwiastków bywa wyższa niż w wielu produktach zbożowych. Z tego względu dietetycy coraz częściej rekomendują je osobom ograniczającym spożycie mięsa.

Najciekawsze procesy zachodzą jednak na poziomie biochemii. Boczniaki należą do najlepiej przebadanych grzybów pod kątem zawartości beta-glukanów - polisacharydów o działaniu wzmacniającym odporność. Przegląd badań opublikowany w 2024 roku prez Instytut Agrochemii i Technologii Żywności CSIC w Walencji (Emulsifying properties of β-glucan-rich extracts obtained from Pleurotus ostreatus whole mushroom and stipes) wykazał, że beta-glukany pozyskiwane z Pleurotus ostreatus aktywują makrofagi i komórki NK, czyli elementy układu odpornościowego odpowiedzialne za szybką reakcję obronną organizmu.

Korzyści obejmują także układ sercowo-naczyniowy i gospodarkę węglowodanową, a także profilaktykę otyłości i chorób nowotworowych. Metaanaliza naukowców z Uniwersytetu Króla Sauda w 2025 roku  potwierdza, że regularne spożywanie boczniaków sprzyja obniżeniu frakcji LDL cholesterolu. Odpowiadają za to zarówno naturalne związki o działaniu statynopodobnym, jak i obecny w grzybach błonnik. Boczniaki poprawiają również wrażliwość insulinową i mają niski indeks glikemiczny (15-25), dzięki czemu są bezpiecznym elementem diety osób z cukrzycą typu 2.

Przeciwwskazania do spożywania boczniaków są stosunkowo nieliczne, lecz nie można ich ignorować. Mogą być trudniejsze do strawienia w przypadku osób z chorobami przewodu pokarmowego w fazie zaostrzenia. Surowe owocniki nie są zalecane ze względu na obecność chityny, która obciąża układ trawienny. Ostrożność powinny zachować także osoby z alergią na grzyby oraz rodzice małych dzieci. W literaturze medycznej zwraca się również uwagę na możliwość wzdęć przy nadmiernym spożyciu. Dlatego eksperci zalecają stopniowe wprowadzanie boczniaków do diety oraz zawsze solidną obróbkę termiczną - gotowanie, duszenie lub krótkie smażenie.

Mięsista, sprężysta struktura oraz delikatny, lekko orzechowy posmak sprawiają, że boczniaki z łatwością odnajdują się zarówno w codziennych potrawach, jak i w eleganckich daniach. Kilka ząbków czosnku, świeże zioła i dobrej jakości tłuszcz wystarczą, by wydobyć z nich aromat, który nie potrzebuje wielu dodatków. Można podsmażyć je na patelni, upiec w piekarniku, zamarynować w oliwie z przyprawami albo dodawać do sosów, ponieważ chłoną smaki, nie tracąc własnej tożsamości.

W kuchni roślinnej uchodzą za jeden z najbardziej naturalnych zamienników mięsa. Ich włóknista struktura sprawdza się w burgerach, kotletach czy daniach inspirowanych "pulled pork". W tradycyjnych recepturach boczniaki dobrze odnajdują się w bigosach, zapiekankach i gulaszach, wnosząc do nich łagodną słodycz i wyraźny, grzybowy charakter.

Smażone boczniaki z czosnkiem i natką pietruszki sprawdzają się jako szybka przystawka lub dodatek do obiadu. Duże kapelusze, panierowane w bułce i jajku możemy przysmażyć na patelni, mogą z powodzeniem zastępują klasycznego kotleta. W sałatkach tworzą sycące kompozycje z kiszonymi ogórkami, kukurydzą i kremowym sosem. W nowocześniejszym wydaniu dobrze czują się w marynatach na bazie sosu sojowego, miodu i imbiru, grillowane lub krótko smażone w stylu stir-fry. Ich struktura sprawia, że pasują zarówno do kuchni europejskiej, jak i azjatyckiej.

Powinniśmy pamiętać o ich właściwym przechowywaniu. Najlepiej trzymać je w lodówce, w papierowej torbie, która chroni przed nadmiarem wilgoci. Mycie warto zostawić na ostatnią chwilę i ograniczyć do krótkiego opłukania. Obróbka powinna być zdecydowana, lecz krótka - szybkie smażenie lub duszenie pozwala zachować soczystość i naturalny smak grzybów. Boczniaki można także krótko obgotować i zamrozić, dzięki czemu zachowują dobrą jakość przez kolejne miesiące.

Źródła: terazgotuje.pl, MDPI