Spis treści:
- Jak mądrze się odchudzać?
- Zdrowe obiady na odchudzanie - 5 przepisów
Dziś już wiemy, że dieta odchudzająca nie oznacza wyrzeczeń. Chodzi o trzymanie niewielkiego deficytu kalorycznego, regularne jedzenie, bez zapominania o białku, węglowodanach i zdrowych tłuszczach. Łatwiej powiedzieć, trudniej zrobić? Poniższe przepisy to dowód na to, że sukces jest w zasięgu ręki. Sprawdź 5 przepisów na zdrowe obiady na odchudzanie.
Jak mądrze się odchudzać?
Jeszcze kilkanaście, a nawet kilka lat temu proces redukcji wagi ciała nie kojarzył się pozytywnie. Wiele osób stosowało drastyczne wręcz diety, takie jak kopenhaska, Dukana, post Dąbrowskiej i wiele innych. Metody te najczęściej oznaczały jedzenie małych ilości, wykluczając wiele wartościowych produktów żywnościowych. W efekcie dochodziło do szybkiego zrzucenia masy ciała, ale niestety też błyskawicznego powrotu znienawidzonych kilogramów. Dziś już wiemy, że w chudnięciu chodzi przede wszystkim o zmianę nawyków żywieniowych. Co z tego, że szybko pozbędziemy się nadmiaru ciałka, skoro potem wszystko wróci ze zdwojoną siłą, bo wrócimy do szkodliwych przyzwyczajeń. Zatem jak mądrze się odchudzać? Przede wszystkim warto udać się do dietetyka. Specjalista wesprze nas w tym procesie, biorąc pod uwagę nasze przyzwyczajenia, tryb życia, upodobania kulinarne i ewentualne problemy zdrowotne (w przypadku tych poważnych konieczne będą konsultacja lekarska i leczenie). Niezależnie od tego, czy skorzystasz z pomocy eksperta, czy podejmiesz się tego wyzwania samodzielnie, koniecznie będzie obliczenia twojego zapotrzebowania kalorycznego. W internecie znajduje się sporo kalkulatorów tego typu, które obejmują wiek, wagę i wzrost, ale też codzienną aktywność fizyczną. Od uzyskanej liczby należy odjąć ok. 300 kcal. Jeżeli zatem twoje zapotrzebowanie wynosi 2000 - to chcąc schudnąć, musisz spożywać dziennie ok. 1700 kalorii.
Zdrowe obiady na odchudzanie - 5 przepisów
Poniższe przepisy na obiady są dowodem na to, że nawet w trakcie diety odchudzającej można jeść zdrowo, pysznie i w pełni się najadać. Spróbujesz? 1. Szybki burger z kurczakiem i aioli z suszonych pomidorów
Składniki:
- 2 łyżki majonezu,
- 2 łyżki posiekanych suszonych pomidorów,
- pomidor,
- sok z połowy cytryny,
- 2 ząbki czosnku, drobno posiekane,
- łyżeczka posiekanego świeżego rozmarynu,
- sól i czarny pieprz,
- 450 g mielonego kurczaka,
- 4 bułki pełnoziarniste, przekrojone,
- 2 szklanki rukoli, baby szpinaku lub mieszanki sałat.
Wykonanie:
- W misce wymieszaj majonez, suszone pomidory, sok z cytryny, czosnek i rozmaryn. Dopraw solą i pieprzem. Odstaw na bok.
- Rozgrzej grill, patelnię grillową lub patelnię żeliwną.
- W misce połącz mielonego kurczaka z połową łyżeczki soli i połową łyżeczki czarnego pieprzu. Delikatnie wymieszaj.
- Uformuj cztery kotlety.
- Gdy grill lub patelnia się rozgrzeje, połóż burgery.
- Smaż na pierwszej stronie przez 5-6 minut, aż powstanie chrupiąca skórka.
- Przewróć i smaż jeszcze przez 3-4 minuty, aż burgery staną się jędrne, ale nadal lekko sprężyste w dotyku.
- Zdejmij burgery i opiecz bułki na tej samej patelni lub grillu.
- Na dolnej części bułek ułóż rukolę (lub sałatę), pomidora, drobiowego burgera, a następnie posmaruj każdy sosem i przykryj górną częścią bułki. Podawaj od razu.
2. Burgery z tuńczykiem i wasabi
Składniki:
- 450 g świeżego tuńczyka,
- 4 szalotki, posiekane,
- łyżeczka posiekanego świeżego imbiru,
- łyżka sosu sojowego,
- łyżeczka oleju sezamowego,
- olej rzepakowy,
- 2 łyżki majonezu,
- 1/2 łyżki pasty wasabi,
- 4 bułki pełnoziarniste z sezamem, przekrojone i lekko opieczone,
- 1 szklanka pokrojonego w plastry ogórka, lekko posolonego,
- 2 szklanki mieszanki sałat.
Wykonanie:
- Pokrój tuńczyka w kostkę, a następnie umieść go w zamrażarce na 10 minut.
- Zmiel tuńczyka w malakserze do konsystencji mielonego mięsa. Wymieszaj z posiekanymi szalotkami, imbirem, sosem sojowym i olejem sezamowym. Uformuj cztery równe kotlety.
- Umieść w lodówce na minimum 10 minut przed grillowaniem.
- Rozgrzej grill lub patelnię grillową, posmaruj olejem.
- Połóż kotlety i smaż przez 2-3 minuty z każdej strony, aż zbrązowieją na zewnątrz, ale wciąż pozostaną średnio-różowe w środku.
- Wymieszaj majonez z wasabi, a następnie równomiernie rozprowadź na górnych częściach bułek.
- Nałóż na dolne części bułek ogórek i sałatę, nałóż kotlety, a następnie przykryj górnymi częściami bułek.
3. Sałatka z grillowanym kurczakiem, rukolą i dressingiem
Składniki:Dressing:
- 2 łyżki czerwonego octu winnego,
- łyżka majonezu,
- ząbek czosnku, drobno posiekany,
- 2 anchois,
- łyżeczka sosu Worcestershire,
- sok z cytryny,
- świeżo mielony pieprz,
- 120 ml oliwy z oliwek.
Sałatka:
- sałatka rzymska,
- 2 bułeczki,
- 2 filety z kurczaka,
- oliwa z oliwek,
- sól i pieprz do smaku,
- 60 g czarnych lub zielonych oliwek, bez pestek, grubo posiekanych,
- 60 g suszonych pomidorów, grubo posiekanych,
- 60 g startego parmezanu.
Wykonanie:
- Rozgrzej grill.
- Zmiksuj wszystkie składniki na dressing, z wyjątkiem oliwy. Następnie, cały czas miksując, powoli wlej oliwę z oliwek, aby sos był jednolity.
- Podziel sałatę na pół wzdłuż, pozostawiając część korzeniową nienaruszoną, aby nie odpadały liście.
- Natrzyj sałatę, muffiny i kurczaka oliwą z oliwek, a następnie przypraw solą i pieprzem.
- Gdy grill będzie rozgrzany, dodaj kurczaka i grilluj przez 4-5 minut z każdej strony.
- Umieść sałatę i bułki na grillu. Grilluj sałatę przez 1-2 minuty, aby delikatnie się przypiekła. Zgrilluj bułki do chrupkości.
- Pokrój kurczaka na cienkie paski. Ułóż na przekrojonych bułeczkach.
- Ułóż na każdej połówce liść sałaty, razem z oliwkami i suszonymi pomidorami. Polej dressingiem i posyp startym parmezanem. Sałatka gotowa.
4. Smażona wołowina w słodko-pikantnym sosie stir-fry
Składniki:
- 2 łyżki sosu sojowego,
- 2 łyżeczki mąki kukurydzianej,
- 350 g wołowiny, pokrojonej w cienkie plastry,
- 1/2 łyżki oleju arachidowego lub roślinnego,
- 8 cebulek dymek (białe i zielone części oddzielone), posiekanych,
- 4 ząbki czosnku, cienko pokrojone,
- 350 g pieczarek, cienko pokrojonych,
- 4 szklanki groszku cukrowego,
- łyżka sosu chili.
Wykonanie:
- W dużej płaskiej misce wymieszaj sos sojowy i mąkę kukurydzianą.
- Dodaj wołowinę, wymieszaj i pozostaw na 10 minut.
- Rozgrzej olej w woku lub dużym rondlu na dużym ogniu. Gdy wok będzie bardzo gorący, dodaj białe części cebulki dymki oraz czosnek i smaż przez 30 sekund.
- Dodaj pieczarki i fasolkę szparagową i smaż przez 3-4 minuty, używając metalowej szpatułki.
- Dodaj wołowinę wraz z sosem sojowym i kontynuuj smażenie przez 3 minuty, aż wołowina będzie całkowicie zrumieniona na zewnątrz. Dodaj sos chilli i chwilę pogotuj. Posyp całość z zielonymi częściami cebulki dymki.
5. Pieczony łosoś z masłem i szparagami
Składniki:
- 3 łyżki masła,
- 2 duże filety świeżego łososia,
- 225 g świeżych szparagów bez końcówek,
- 1/4 łyżeczki soli,
- 1/8 łyżeczki czarnego pieprzu,
- 80 ml majonezu,
- 1 łyżka posiekanej cebulki dymki,
- 2 łyżeczki posiekanej świeżej pietruszki,
- 1/4 łyżeczki skórki z cytryny, drobno startej,
- łyżeczka soku z cytryny.
Wykonanie:
- Rozpuść masło. Rozgrzej piekarnik do 200°C. W rondlu rozpuść masło na średnim ogniu.
- Przygotuj łososia. Połóż filety łososia na blaszce do pieczenia skórą do dołu, a szparagi po drugiej stronie blaszki. Polej roztopionym masłem oraz posyp solą i pieprzem. Piecz przez 12-15 minut, aż łosoś będzie łatwo kruszył się widelcem, a szparagi będą miękkie.
- Przygotuj sos. W małej misce wymieszaj majonez, cebulkę dymkę, pietruszkę, skórkę cytrynową i sok z cytryny. Podawaj z pieczonym łososiem i szparagami. Jeśli chcesz, posyp całość dodatkową pietruszką.
Źródło: Smaker.pl
