Spis treści:
- Fenomen skrobi opornej: jak temperatura zmienia strukturę ziemniaka
- Ile kalorii tracą ziemniaki po schłodzeniu?
- Jak prawidłowo przygotowywać ziemniaki, by stały się superfood?
Po schłodzeniu w ziemniakach zachodzi proces, który zmienia strukturę skrobi. Staje się ona oporna na trawienie, co oznacza mniej przyswajanych kalorii, lepszą pracę jelit i dłuższe uczucie sytości. Poniżej wyjaśniamy, na czym polega ten mechanizm i jak go wykorzystać w codziennej kuchni.
Fenomen skrobi opornej: jak temperatura zmienia strukturę ziemniaka
Kiedy gotujesz ziemniaki, skrobia w ich wnętrzu pęcznieje i staje się łatwo przyswajalna. Organizm szybko ją rozkłada, poziom cukru we krwi rośnie, a energia uwalnia się niemal natychmiast. Dlatego po talerzu gorących ziemniaków bywa, że już po godzinie znów chce się jeść.
Ale kiedy ugotowane ziemniaki ostygną i poleżą w lodówce przez kilka godzin, zachodzi proces zwany retrogradacją. Cząsteczki skrobi zaczynają się na nowo układać w bardziej uporządkowane struktury, które enzymy trawienne rozkładają znacznie wolniej. Tak powstaje skrobia oporna, czyli rodzaj błonnika, który zachowuje się w organizmie zupełnie inaczej niż zwykła skrobia. Na tym polega fenomen skrobi opornej: jak temperatura zmienia strukturę ziemniaka, tak z prostego dodatku robi się funkcjonalny składnik diety.
Zobacz również:
Ile kalorii tracą ziemniaki po schłodzeniu?
Badania pokazują, że schłodzone ziemniaki mogą zawierać nawet o 10 do 15 procent mniej przyswajalnych kalorii niż te jedzone na gorąco. To dlatego, że skrobia oporna nie jest w pełni trawiona w jelicie cienkim. Zamiast tego trafia do jelita grubego, gdzie służy jako pożywka dla korzystnych bakterii jelitowych.
Wielu dietetyków podkreśla, że to właśnie pytanie ile kalorii tracą ziemniaki po schłodzeniu powinno zmienić nasz sposób myślenia o tym warzywie. Nie chodzi o to, żeby jeść mniej, ale żeby jeść mądrzej. Ziemniaki przygotowane dzień wcześniej, podane na zimno w sałatce albo lekko podgrzane na patelni, mają niższy indeks glikemiczny i lepiej wpływają na poziom cukru we krwi.
Co ważne, ponowne podgrzanie schłodzonych ziemniaków nie niszczy skrobi opornej całkowicie. Owszem, jej ilość nieznacznie spada, ale wciąż jest znacznie wyższa niż w ziemniakach jedzonych od razu po ugotowaniu. Można więc spokojnie odgrzać wczorajsze ziemniaki na patelni i nadal korzystać z ich lepszych właściwości.
Jak prawidłowo przygotowywać ziemniaki, by stały się superfood?
Zasada jest prosta, ale warto ją znać dokładnie, żeby wiedzieć, jak prawidłowo przygotowywać ziemniaki, by stały się superfood, a nie tylko zwykłym dodatkiem do obiadu.
Ugotuj ziemniaki w mundurkach, w osolonej wodzie, do miękkości. Mundurki chronią skrobię przed zbyt szybkim wypłukaniem do wody. Po ugotowaniu nie jedz ich od razu. Odcedź, pozwól ostygnąć i wstaw do lodówki na co najmniej osiem do dwunastu godzin. Najlepiej ugotować je wieczorem, a wykorzystać następnego dnia.
Schłodzone ziemniaki możesz jeść na zimno, w sałatkach z jogurtem, koperkiem i szczypiorkiem. Możesz je też lekko podsmażyć na patelni z odrobiną oliwy, pokrojone w plastry lub kostkę. Albo dodać do miski z warzywami, jajkiem i sosem vinaigrette. Każda z tych opcji zachowuje znaczną część skrobi opornej.
Unikaj za to głębokiego smażenia schłodzonych ziemniaków. Wysoka temperatura i duża ilość tłuszczu niwelują korzyści zdrowotne. Patelnia z cienką warstwą oliwy na średnim ogniu to maksimum, które warto stosować.
Ziemniaki nie muszą być "złem koniecznym" diety. Wystarczy zmienić jeden nawyk - ugotować je wcześniej i dać im odpocząć w lodówce. Ten prosty krok zmienia strukturę skrobi, obniża indeks glikemiczny i sprawia, że organizm przyswaja mniej kalorii. Żadnych suplementów, żadnych trików. Tylko czas i temperatura.
Źródło: Terazgotuje.pl