Wrzucaj po kilka do herbaty, jeśli masz cukrzycę. Chronią oczy, działają przeciwzapalnie i wspomagają odchudzanie

Świeża żurawina w Polsce pojawia się w sprzedaży głównie jesienią i zimą. Ma postać drobnych, kulistych jagód o intensywnie czerwonej barwie i gładkiej, błyszczącej skórce. W środku kryje jasny, soczysty miąższ o wyraźnie kwaśnym, cierpkim smaku. W handlu dominują owoce żurawiny wielkoowocowej - to odmiana sprowadzana przede wszystkim z Ameryki Północnej, gdzie znajdują się największe światowe plantacje.

Rdzenni mieszkańcy Ameryki Północnej wykorzystywali ją jako pożywienie, naturalny barwnik i środek leczniczy. Indianie z plemienia Delawarów nazywali ją "ibimi", czyli "kwaśną jagodą", a w ich kulturze symbolizowała przyjaźń i pokój. Do Europy żurawina trafiła w XVII wieku wraz z kolonistami, którzy szybko docenili jej walory smakowe i zdrowotne. W Polsce pierwsze próby uprawy rozpoczęto dopiero w XX wieku, jednak ze względu na wymagające warunki glebowe i wysokie koszty uprawy, większość owoców dostępnych w sklepach pochodzi z importu.

W sklepach sieciowych małe opakowania (125-150 g) kosztują zazwyczaj od 8 do 15 zł, natomiast w sprzedaży hurtowej kilogram świeżych owoców wyceniany jest na około 30-50 zł. Na targowiskach półkilogramowy słoik kupimy za 20-30 zł. Świeżą żurawinę można bez obaw spożywać na surowo, choć jej smak nie każdemu przypadnie do gustu. Jest kwaśna i lekko gorzka, dlatego rzadko bywa jadana samodzielnie, ale doskonale sprawdza się jako dodatek do owsianki, jogurtu, sałatek czy herbaty. Jej intensywność można złagodzić, łącząc ją z innymi owocami, stewią lub ksylitolem.

Choć zarówno świeża, jak i suszona żurawina uchodzą za wartościowe źródło witamin i antyoksydantów, różnice między nimi są znaczące. Świeże owoce zawierają zaledwie około 46 kcal w 100 g, a ich naturalna kwasowość wynika z obecności kwasów organicznych i polifenoli. Dzięki wysokiej zawartości wody oraz błonnika wspierają prawidłowe trawienie i nawadniają organizm, a jednocześnie dostarczają witaminy C, E oraz proantocyjanidyn - związków o udokumentowanym działaniu antybakteryjnym.

Wersja suszona, choć jest wygodna i łatwo dostępna przez cały rok, ma zupełnie inny profil odżywczy. Proces odparowania wody koncentruje naturalne cukry, a producenci często dodatkowo dosładzają owoce lub konserwują je związkami siarki. W efekcie 100 g suszonej żurawiny może dostarczać nawet 300-350 kcal, a jej indeks glikemiczny jest znacznie wyższy niż w przypadku świeżych owoców. Nadal stanowi źródło błonnika i antyoksydantów, lecz jej nadmierne spożycie może prowadzić do niekontrolowanego wzrostu kaloryczności diety i wahań poziomu cukru we krwi.

Z tego względu świeża żurawina powinna być pierwszym wyborem, zwłaszcza w sezonie jesienno-zimowym, gdy dostępna jest w naturalnej postaci. Suszoną warto traktować jako dodatek - do musli, wypieków czy sałatek - ale w ograniczonych ilościach i najlepiej wybierać wersje bez dodatku cukru. W ten sposób możemy korzystać z dobroczynnych właściwości owocu, unikając jednocześnie pułapki "ukrytych kalorii", które często kryją się w przetworzonych produktach.

Żurawina zawiera witaminę C, witaminy z grupy B oraz bogactwo polifenoli, flawonoidów i proantocyjanidyn. Te ostatnie odpowiadają za jej intensywną barwę, cierpki smak i - co najważniejsze - silne działanie antyoksydacyjne. Dzięki temu żurawina chroni komórki przed uszkodzeniami i spowalniają procesy starzenia.

Najbardziej znanym obszarem jej działania jest wspieranie zdrowia układu moczowego. W 2023 roku w Cochrane Database of Systematic Reviews opublikowano szeroki przegląd badań klinicznych obejmujący 50 prób z udziałem 8857 uczestników. Naukowcy wykazali, że regularne spożywanie żurawiny - w formie soku, kapsułek lub tabletek - zmniejsza ryzyko objawowych zakażeń dróg moczowych średnio o 26-30% w porównaniu z placebo lub brakiem leczenia. Największe korzyści odnotowano u kobiet z nawracającymi infekcjami, dzieci oraz osób po zabiegach medycznych.

W 2005 roku naukowcy z China Agricultural University przeprowadzili jedno z pierwszych randomizowanych badań klinicznych nad wpływem żurawiny na Helicobacter pylori. Wyniki pokazały, że w grupie spożywającej żurawinę odsetek osób z negatywnym testem ureazowym był istotnie wyższy, co oznaczało ograniczenie kolonizacji bakterii w żołądku. Choć nie doprowadziło to do całkowitej eliminacji H. pylori, badanie potwierdziło, że żurawina może stanowić naturalne wsparcie w profilaktyce choroby wrzodowej i nowotworów żołądka.

Z kolei analizy kliniczne z 2024 roku prowadzone na Southeast University w Chinach zwracają uwagę na jej wpływ na metabolizm - regularne spożycie żurawiny może poprawiać stosunek cholesterolu całkowitego do HDL oraz obniżać wskaźnik insulinooporności (HOMA-IR). Badania wskazują też, że dzięki niskiej kaloryczności i wysokiej zawartości błonnika żurawina może wspierać redukcję masy ciała, a polifenole dodatkowo ograniczają odkładanie się tłuszczu w wątrobie. Pojawiają się także obiecujące doniesienia o korzystnym wpływie polifenoli żurawinowych na zdrowie jamy ustnej oraz ochronę tkanek oka przed stresem oksydacyjnym.

Herbata z dodatkiem żurawiny to prosty sposób na wzbogacenie codziennej diety o porcję naturalnych antyoksydantów. Połączenie żurawiny z cytrusami, imbirem i przyprawami korzennymi nadaje naparowi intensywny smak i aromat, a przy okazji wspiera odporność w sezonie jesienno-zimowym.

Składniki:

• garść świeżej żurawiny (przekrojonej na pół),
• plaster pomarańczy,
• kilka goździków,
• 2-3 cienkie plasterki świeżego imbiru,
• plasterek cytryny,
• szczypta cynamonu,
• ulubiona herbata (czarna, zielona lub rooibos).

Przygotowanie:

Do kubka włóż pomarańczę nabitą goździkami, dodaj imbir, żurawinę i cytrynę. Zalej gorącą, ale nie wrzącą herbatą. Posyp cynamonem i - jeśli chcesz - lekko posłodź naturalnym słodzikiem, np. stewią. Parz 5-10 minut, by owoce i przyprawy oddały pełnię smaku.

Źródła: terazgotuje.pl, ResearchGate