Jedz, by dbać o serce i kontrolować wagę. Poprawia trawienie i dostarcza energii na długo

Fasola fasoli nierówna i to nie tylko pod względem koloru. Czarna fasola przez lata pozostawała w cieniu swojej białej kuzynki, ale zupełnie niesłusznie. W Polsce najczęściej pojawia się w składzie chili con carne albo jako element kuchni meksykańskiej. A mogłaby gościć na naszych stołach znacznie częściej. Błonnik, białko roślinne, antyoksydanty i cały wachlarz witamin – to wszystko kryje się w jej niepozornej, czarnej skórce. 

Na pierwszy rzut oka różnica jest oczywista: kolor. Ale czym różni się czarna fasola od białej w kontekście wartości odżywczych? Obie należą do tej samej rodziny roślin strączkowych Phaseolus vulgaris i mają podobną zawartość białka, błonnika i kalorii. Jednak czarny wariant wygrywa pod względem zawartości antocyjanów – silnych przeciwutleniaczy, które odpowiadają za jej charakterystyczną, ciemną barwę i chronią układ sercowo-naczyniowy. Poza tym ma nieco bardziej kremową, mięsistą konsystencję po ugotowaniu i głębszy, lekko ziemisty smak. Biała wersja jest łagodniejsza i delikatniejsza. 

Lista powodów jest długa, ale skupmy się na tym, co naprawdę robi różnicę. Dlaczego warto jeść czarną fasolę? Przede wszystkim ze względu na serce – zawarte w niej flawonoidy obniżają poziom złego cholesterolu LDL i działają przeciwzapalnie. Błonnik rozpuszczalny pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi, a folian i magnez wspierają pracę układu krążenia na poziomie komórkowym. Czarna fasola ma niski indeks glikemiczny, co oznacza, że powoli uwalnia węglowodany proste do krwi. To świetna wiadomość dla osób z insulinoopornością i cukrzycą. 

Kto powinien jeść czarną fasolę? Pierwszą grupą są weganie i wegetarianie, którzy potrzebują dobrego źródła białka roślinnego i żelaza. Drugą natomiast osoby dbające o linię. Zawarty w niej błonnik gwarantuje długotrwałą sytość, ograniczając apetyt na przekąski.  

Należy pamiętać, że nie każdy może spożywać powyższy produkt. Osoby cierpiące na dnę moczanową lub kamienie nerkowe powinny ograniczyć jego podaż, ponieważ fasola zawiera puryny, które mogą podnosić poziom kwasu moczowego. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z fasolą, wprowadzaj ją do diety stopniowo. Nagłe zwiększenie ilości błonnika może powodować wzdęcia i dyskomfort trawienny. 

Sprawdź także: W sklepowych lodówkach jest pełno, ale zrobiony w domu jest najzdrowszy. Pobudza i chroni jelita 

Jak włączyć czarną fasolę do menu na więcej niż jeden sposób? To pytanie z całą gamą smacznych odpowiedzi, ponieważ to zaskakująco wszechstronny składnik: sprawdza się w daniach obiadowych, śniadaniowych, a nawet słodkich wypiekach. 

Zacznijmy od klasyki. Czarna fasola to naturalna baza do gęstych, rozgrzewających zup. Ugotuj ją z cebulą, czosnkiem, kminkiem i wędzoną papryką, zblenduj połowę porcji dla kremowej konsystencji i podaj z kleksem jogurtu greckiego oraz świeżą kolendrą. Efektem tego jest zupa, która nasyci cię na pół dnia. 

Jeśli wolisz szybkie rozwiązania, sięgnij po wersję ze słoika lub puszki. Wystarczy opłukać fasolę, podsmażyć z cebulą, pomidorami i ulubionymi przyprawami, i masz gotowe danie w kwadrans. Świetnie smakuje też z ryżem, tortillą lub jako nadzienie do burrito. To właśnie ta kombinacja fasoli z ryżem lub kukurydzą tworzy źródło pełnowartościowego białka, czyli zestawu wszystkich niezbędnych aminokwasów, których organizm sam nie wytwarza.

Szukasz czegoś mniej oczywistego? Pasta z czarnej fasoli to alternatywa dla hummusu. Zblenduj ugotowaną fasolę z oliwą, czosnkiem, sokiem z limonki i szczyptą kuminu. Posmaruj nią pieczywo, podaj jako dip do warzyw albo użyj jako smarowidła do wrapu. Jej przygotowanie zajmuje dosłownie pięć minut.

Czarna fasola zaskakuje też w słodkich przepisach. Brzmi nieprawdopodobnie, ale brownie z czarnej fasoli to hit, który raz wykonany zostaje w repertuarze na stałe. Zblendowana fasola zastępuje mąkę, dodając wilgotności i ukrytej porcji białka, a dzięki smakowi czekolady i tak nie odczujesz różnicy. Dzieci chętnie zjedzą taką przekąskę, nie wiedząc co tak naprawdę jest w środku.  

Źródła: smaker.pl, draxe.com, dietetycy.org.pl