Możesz jeść bez obaw o swój cholesterol. To chude mięso ma dużo białka i żelaza

Chude mięso powinno zawierać mniej niż 5 gramów tłuszczu na 100 gramów, a przede wszystkim minimalną ilość nasyconych kwasów tłuszczowych, które mogą podnosić poziom "złego" cholesterolu (LDL). Eksperci z Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego i Światowej Organizacji Zdrowia podkreślają, że pierś z kurczaka bez skóry (1-2 g tłuszczu) czy wołowa ligawa (2-3 g), to smaczny sposób na dbanie o serce bez wyrzutów sumienia.

Intrygujące odkrycie płynie z badania w American Journal of Clinical Nutrition (2019), które porównało wpływ czerwonego mięsa, białego mięsa i białka roślinnego. Wyniki wskazują, że diety oparte na chudym czerwonym mięsie, w przeciwieństwie do przetworzonych produktów, nie zwiększają poziomu LDL-C w porównaniu z drobiem. Co więcej, badanie z 2005 roku w European Journal of Clinical Nutrition dowiodło, że niskotłuszczowa wołowina może nawet obniżać LDL-C u osób zdrowych i z hipercholesterolemią, stosujących dietę ubogą w nasycone kwasy tłuszczowe.

Ligawa, często nazywana "fałszywą polędwicą" pochodzi z krzyżowej części udźca krowy - tylnej, mocno pracującej partii mięśnia. Z tego względu ma charakterystyczną strukturę długich, sprężystych włókien i intensywnie czerwony kolor. Po starannym usunięciu zewnętrznej warstwy tłuszczu ligawa zawiera zaledwie 2-3 gramy tłuszczu na 100 gramów. W porównaniu do tłustszych kawałków, czyli karkówki i żeberek, ligawa jest niemal ascetyczna, ale nie traci przy tym na smaku ani wartości odżywczej.

150 g ugotowanej ligawy to aż 37,5 g pełnowartościowego białka - budulca mięśni, który wspiera regenerację i utrzymanie masy mięśniowej, szczególnie u osób aktywnych fizycznie i w starszym wieku. Ta porcja dostarcza ok. 210 kcal, a przy tym oferuje żelazo hemowe (2,7 mg/100 g), które organizm przyswaja lepiej niż jego roślinną formę — to świetna pomoc w walce z anemią. W ligawie znajdziemy także cynk, fosfor i selen, wzmacniające odporność organizmu, oraz witaminy B2, B3, B6 i B12, które wspierają metabolizm, pracę układu nerwowego i poziom energii. Dla osób po 40. i 50. roku życia, które muszą szczególnie dbać o zdrowie kości, mięśni i układ odpornościowy, ligawa staje się cennym elementem diety.

Włączając ligawę do naszego menu, możemy cieszyć się smakiem wołowiny bez obciążania organizmu nadmiarem tłuszczu. Jednak kluczem do pełni korzyści jest sposób jej przygotowania i umiar. Badania obserwacyjne, wskazują, że wysokie spożycie czerwonego mięsa, szczególnie przetworzonego, może zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Jednak ligawa minimalizuje to ryzyko, zwłaszcza gdy towarzyszą jej warzywa, pełnoziarniste dodatki i zdrowe tłuszcze. Z tego względu powinniśmy unikać podawania jej w towarzystwie ciężkich sosów czy smażenia w głębokim tłuszczu.

Delikatna, ale zwarta struktura ligawy sprawia, że idealnie nadaje się do pieczenia, duszenia czy grillowania. Jednak zbyt długie gotowanie może sprawić, że stanie się sucha, dlatego kucharze polecają krótkie, intensywne smażenie lub pieczenie do średniego stopnia wysmażenia (medium-rare), by zachować jej naturalną miękkość i smak.

• Marynowanie: przygotuj marynatę z 2 łyżek oliwy z oliwek, 1 łyżki octu balsamicznego, 1 łyżeczki suszonego majeranku i 1 łyżeczki lubczyku. Opcjonalnie dodaj ząbek czosnku lub szczyptę pieprzu cytrynowego dla śródziemnomorskiej nuty. Marynuj ligawę w temperaturze pokojowej przez 2-3 godziny, odwracając co godzinę, by smaki równomiernie przeniknęły w głąb włókien. W lodówce marynowanie można wydłużyć do 12 godzin dla intensywniejszego efektu. Uwaga: Unikaj nadmiaru soli w marynacie, by nie wysuszyć mięsa.
• Smażenie: rozgrzej patelnię (najlepiej żeliwną) do wysokiej temperatury, aż zacznie lekko dymić. Użyj minimalnej ilości oliwy (1 łyżeczka) i obsmaż ligawę przez 3-4 minuty z każdej strony dla stopnia wysmażenia medium-rare (wewnętrzna temperatura 55-60°C). Środek pozostanie różowy, a zewnętrze zyska apetyczną, karmelizowaną skorupkę. Po smażeniu przełóż ligawę na talerz i przykryj folią aluminiową na 5-7 minut. Nie pomijaj tego kroku - krojenie od razu po smażeniu sprawi, że soki wypłyną, a mięso straci wilgotność.
• Pieczenie w rękawie: obsmaż ligawę krótko (2 minuty z każdej strony), a następnie umieść w rękawie do pieczenia z dodatkami, np. cebulą, czosnkiem i gałązką świeżego rozmarynu. Piecz w piekarniku rozgrzanym do 200°C przez około 60 minut. Na ostatnie 15 minut otwórz rękaw, by mięso zyskało rumianą, chrupiącą powierzchnię. Wewnętrzna temperatura dla medium-rare to 55-60°C, dla medium 60-65°C (użyj termometru kuchennego).

Eksperymentuj z przyprawami: pieprz cytrynowy, ziarna kolendry, świeży rozmaryn lub tymianek dodadzą ligawie śródziemnomorskiego lub orientalnego charakteru. Dla azjatyckiego twistu spróbuj marynaty z sosu sojowego, imbiru i odrobiny miodu - idealnej do stir-fry z cienko pokrojonej ligawy.

Źródła: terazgotuje.pl, PubMed