Napakowana białkiem i błonnikiem. Częste jedzenie chroni serce i zapobiega udarom

Kasza owsiana, która jest często mylona z popularnymi płatkami owsianymi, to produkt o nieco innym charakterze i procesie wytwarzania. Jej droga "od pola do talerza" zaczyna się od uprawy owsa w chłodnym klimacie, sprzyjającym powolnemu dojrzewaniu ziarna. Po zbiorach, które zazwyczaj odbywają się latem, ziarno jest poddawane czyszczeniu i obłuskiwaniu. Celem tego zabiegu jest usunięcie łuski przy jednoczesnym zachowaniu wartościowych części ziarna - otrębów i zarodka. Następnie owies jest poddawany procesowi parowania, który ułatwia późniejsze wałkowanie lub cięcie na mniejsze fragmenty.

W zależności od stopnia rozdrobnienia powstaje pęczak owsiany, kasza łamana lub drobniejsza forma, gotowa do dalszej obróbki kulinarnej. W nowoczesnych zakładach stosuje się metody minimalizujące utratę betaglukanów - rozpuszczalnego błonnika o udowodnionym działaniu prozdrowotnym. Warto podkreślić, że sposób przygotowania kaszy owsianej ma istotny wpływ na jej wartość odżywczą. Badania przeprowadzone w 2019 roku przez University of Queensland w Australii wykazały, że krótsza obróbka cieplna i moczenie ziaren w temperaturze poniżej 60°C pozwala zachować większą ilość witamin z grupy B oraz zwiększa zawartość tzw. skrobi opornej, wspierającej mikroflorę jelitową.

Kasza owsiana zawiera wysoką zawartości betaglukanów, które według metaanalizy 28 badań klinicznych (n ≈ 1500 osób) opublikowanej w American Journal of Clinical Nutrition w 2016 roku obniża poziom cholesterolu LDL średnio o 5-7% przy spożyciu 3 g dziennie. Natomiast badanie kohortowe przeprowadzone w Danii na grupie 55 000 osób, obserwowanych przez ponad 13 lat, wykazało, że zastąpienie białego pieczywa owsianką wiązało się z istotnym spadkiem ryzyka udaru niedokrwiennego.

• 389 kcal,
• 17 g białka,
• 66 g węglowodanów złożonych,
• 7 g tłuszczów nienasyconych (w tym kwas linolowy),
• do 10,6 g błonnika, z czego 30% stanowią β-glukany.

Kasza owsiana zawiera także witaminy z grupy B (B1, B5), witaminę E, magnez, fosfor, żelazo i cynk. Znajdujące się w niej betaglukany pełnią również funkcję prebiotyczną, stymulując rozwój korzystnych bakterii jelitowych Bifidobacterium i Lactobacillus. Analizy naukowców  University of Reading z 2019 roku potwierdziły, że regularne spożycie 3 g β-glukanów dziennie przez 6 tygodni zwiększało liczebność pożytecznych bakterii jelitowych o 20%, poprawiając jednocześnie wchłanianie minerałów. Co więcej, przegląd literatury opublikowany w 2020 roku w Nutrients sugeruje, że awenantaramidy obecne w owsie mogą hamować procesy zapalne i proliferację komórek nowotworowych w jelicie grubym, zatem kaszę owsianą można uznać za cenny element profilaktyki nowotworowej.

Zawarte w kaszy owsianej aminokwasy egzogenne - m.in. lizyna, treonina i metionina - wspierają regenerację mięśni, a błonnik rozpuszczalny wydłuża uczucie sytości, wspomagając kontrolę apetytu. Wysoka zawartość magnezu (ok. 45% dziennego zapotrzebowania w 100 g) wspiera pracę mięśni i układu nerwowego, a obecność nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwasu linolowego, korzystnie wpływa na profil lipidowy krwi. Osoby z celiakią powinny wybierać wyłącznie certyfikowany owies bezglutenowy, u osób wrażliwych na nadmiar błonnika może on powodować wzdęcia i dyskomfort jelitowy, a przy insulinooporności zaleca się kontrolowanie wielkości porcji.

Kasza owsiana sprawdzi się zarówno w słodkich, jak i wytrawnych daniach. Jej neutralny smak pozwala łączyć ją z owocami, warzywami, nabiałem czy roślinnymi źródłami białka. Gotowana al dente zachowuje niski indeks glikemiczny, który sprzyja stabilizacji poziomu cukru we krwi.

Pomysły na każdy posiłek:

• śniadanie: klasyczna owsianka na mleku roślinnym lub wodzie z dodatkiem orzechów, nasion chia, jagód i banana; smoothie owsiane z masłem orzechowym i kakao;
  
  
• obiad: kasza owsiana jako baza do warzywnego "risotto" z pomidorami, papryką i szpinakiem; zupa krem zagęszczona owsem; kotlety z kaszy i ciecierzycy z pieczonymi warzywami; sałatka z kaszą, fetą i świeżymi ziołami;
  
  
• kolacja: wytrawna owsianka z awokado, jajkiem sadzonym lub tofu; kremowa zupa z dyni i marchewki z dodatkiem owsa; placuszki owsiane z jogurtem naturalnym i ziołami.

Aby zachować maksimum wartości odżywczych kaszy owsianej, warto sięgać po całe lub grubo cięte ziarna. Należy gotować je krótko, jedynie do momentu, gdy staną się miękkie. Sytość posiłku można zwiększyć, dodając źródła białka w postaci orzechów, nasion, jogurtu czy roślin strączkowych. Warto też unikać nadmiaru cukru i zastąpić go owocami, aromatem cynamonu lub delikatnymi syropami roślinnymi.

Źródła: terazgotuje.pl, PubMed