Spis treści:
- Czym różnią się daktyle Medjool od zwykłych daktyli?
- Właściwości zdrowotne daktyli Medjool - dlaczego warto je jeść?
- Jak włączyć daktyle Medjool do diety?
- Ile daktyli Medjool można zjeść dziennie?
Czym różnią się daktyle Medjool od zwykłych daktyli?
Medjool to odmiana daktyli pochodząca z palmy daktylowej Phoenix dactylifera, uprawianej od tysięcy lat w krajach Bliskiego Wschodu i Afryki Północnej. Są większe, bardziej mięsiste i wyraźnie słodsze od popularnych daktyli Deglet Noor, które często trafiają do marketów jako "zwykłe daktyle". Ich gęsty wilgotny miąższ z wyglądu i smaku przypomina karmel albo krówkę z nutą miodu, dlatego często nazywa się je "cukierkami natury".
Deglet Noor, sprzedawane często jako klasyczne daktyle, są jaśniejsze, drobniejsze, bardziej zwarte i suche. Lepiej znoszą krojenie, mieszanie z ciastem i dłuższe przechowywanie w spiżarni. Daktyle Medjool łatwo zamieniają się w kremową pastę, która świetnie sprawdza się w zdrowych ciastach, kulkach mocy czy domowych batonach. Zwykle wymagają krótszego namaczania niż twardsze odmiany, ponieważ w środku zachowują więcej wilgoci.
Według danych USDA FoodData Central jedna wypestkowana sztuka Medjool waży około 24 g i dostarcza 66 kcal, 18 g węglowodanów, 16 g cukrów, 1,6 g błonnika oraz 167 mg potasu. Dwie sztuki dają więc około 3,2 g błonnika i ponad 330 mg potasu, czyli porcję zauważalną dla diety, choć nadal skoncentrowaną energetycznie. Ciekawy szczegół dotyczy cukrów. W Medjool przeważają glukoza i fruktoza, czyli cukry proste, które dają natychmiastowe, głębokie wrażenie słodyczy i podbijają karmelowy smak miąższu. Sacharozy jest w nich niewiele. Deglet Noor mają większy udział sacharozy, więc smakują delikatniej, bardziej miodowo i mniej deserowo.
Wyższa cena Medjool nie bierze się wyłącznie z mody na "królewskie daktyle". Dojrzałe owoce mają miękki, wilgotny miąższ i cienką, lekko pomarszczoną skórkę, toteż łatwo tracą idealny wygląd przy zbyt gwałtownym zbiorze lub transporcie. Z tego powodu wiele plantacji stawia na ręczne zdejmowanie daktyli z kiści i staranną selekcję owoców według rozmiaru, sprężystości oraz jakości skórki.
Właściwości zdrowotne daktyli Medjool - dlaczego warto je jeść?
Dwie duże sztuki daktyli Medjool, ważące około 48 g, zawierają mniej więcej 133 kcal, 3,2 g błonnika i 334 mg potasu. Jak na niewielką przekąskę to naprawdę solidna dawka składników odżywczych. Błonnik wspiera pracę jelit, pomaga utrzymać regularność wypróżnień i zapewnia dłuższe uczucie sytości, a potas bierze udział w regulacji ciśnienia krwi oraz wspiera prawidłową pracę mięśni, również mięśnia sercowego. W daktylach Medjool znajdziemy także magnez, miedź i niewielkie ilości witamin z grupy B.
Glukoza i fruktoza obecne w daktylach szybko dostarczają energii, jednak obecność błonnika sprawia, że cukry wchłaniają się wolniej niż po batonach czy landrynkach. Organizm otrzymuje stabilne źródło energii bardziej stabilnie, bez gwałtownego skoku i równie szybkiego spadku. Interesujące wyniki przyniosło randomizowane badanie Royal College of Surgeons in Ireland-Bahrain oraz King Hamad University Hospital z 2022 roku. U osób z cukrzycą typu 2, które spożywały przez 12 tygodni 60 g daktyli dziennie, nie zaobserwowano pogorszenia poziomu HbA1c, glukozy na czczo, insulinooporności ani parametrów lipidowych czy ciśnienia tętniczego. Nawet słodkie owoce mogą więc funkcjonować w dobrze zbilansowanej diecie.
Zobacz również:
Coraz więcej mówi się także o korzystnym wpływie daktyli Medjool na serce i układ krążenia. Potas pomaga równoważyć działanie sodu obecnego w diecie, błonnik wspiera utrzymanie prawidłowego profilu lipidowego, a polifenole działają jak naturalne przeciwutleniacze chroniące komórki przed stresem oksydacyjnym. Ciekawie wypadło pilotażowe badanie izraelskich naukowców z Rambam Medical Center i Technion-Israel Institute of Technology opublikowane w "Journal of Agricultural and Food Chemistry". Dziesięć zdrowych osób przez cztery tygodnie spożywało codziennie 100 g daktyli Medjool albo Hallawi. W grupie jedzącej Medjool poziom triglicerydów spadł średnio o 8 proc., a jednocześnie nie odnotowano wzrostu glukozy na czczo ani cholesterolu całkowitego.
Daktyle warto docenić również za wpływ na układ pokarmowy. Zawarty w nich błonnik zwiększa objętość treści pokarmowej i usprawnia jej przesuwanie przez jelita, dlatego Medjool mogą być cennym elementem diety osób jedzących zbyt mało produktów roślinnych. Badanie University of Reading z 2014 roku, opublikowane w "Journal of Nutritional Science", wykazało, że ekstrakty z daktyli pobudzały rozwój bifidobakterii i zwiększały produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych powstających podczas fermentacji błonnika w jelicie. Daktyle dostarczają zatem pożywki dla bakterii, które pomagają utrzymać jelita w dobrej kondycji.
Jak włączyć daktyle Medjool do diety?
W kuchni Medjool mają ogromną przewagę nad twardszymi daktylami: są miękkie, wilgotne i lepkie, więc po krótkim namoczeniu łatwo zamieniają się w gładką pastę. Wystarczy zalać owoce gorącą wodą, odczekać kilkanaście minut, odlać część płynu i zmiksować miąższ na krem o konsystencji masła orzechowego. Taką pastę można dodać do brownie, kulek mocy, spodów do tart, naleśników, kremu kakaowego, owsianki albo koktajlu z kefirem, bananem i kakao.
Na bazie daktyli można przygotować bardzo prosty deser. Po przekrojeniu owocu, wyjmujemy pestkę i wkładamy do środka migdał, orzech włoski, łyżeczkę masła orzechowego albo odrobinę twarożku. Słodycz owocu połączy się wtedy z tłuszczem i białkiem, a taka przekąska syci dłużej niż sam daktyl zjedzony w pośpiechu. To dobry wybór po obiedzie, gdy pojawia się ochota na deser, albo przed spacerem i treningiem, gdy potrzebujemy szybkiej porcji energii bez sięgania po baton.
Medjool warto wykorzystywać także w daniach wytrawnych, Pasują do sera koziego, fety, rukoli, pieczonej marchewki, kaszy bulgur, kuskusu, tahini, orzechów, oliwy, octu balsamicznego, cytryny i musztardy. Można posiekać jedną sztukę do sałatki, dodać do sosu winegret zamiast miodu albo nadziać serem i podać jako elegancką przekąskę. Przy zakupie warto wybierać owoce miękkie, sprężyste, ciemnobrązowe, z naturalnie pomarszczoną skórką. Po otwarciu najlepiej trzymać je w szczelnym pojemniku, w chłodnym miejscu lub lodówce, żeby nie wysychały i zachowały mięsisty, karmelowy środek. Medjool są owocem z pestką, więc przed miksowaniem, faszerowaniem i podaniem dzieciom zawsze trzeba ją zawsze usunąć.
Ile daktyli Medjool można zjeść dziennie?
Najrozsądniejsza porcja dla większości dorosłych osób to 1-2 daktyle Medjool dziennie. To ilość, którą łatwo wkomponować w codzienną dietę - do śniadania, deseru albo jako słodką przekąskę po obiedzie. Warto pamiętać, że Medjool są bardzo słodkie, dlatego najlepiej traktować je jako naturalny zamiennik słodyczy, a nie owoc do podjadania bez ograniczeń. Osoby aktywne fizycznie mogą sięgać po większą porcję przed dłuższym wysiłkiem, ponieważ zawarte w daktylach glukoza i fruktoza szybko dostarczają energii.
W roli zamiennika cukru świetnie sprawdza się pasta daktylowa. Wystarczy namoczyć daktyle Medjool w gorącej wodzie, a następnie zmiksować je z niewielką ilością płynu z moczenia. Powstaje gęsty, karmelowy krem, który naturalnie słodzi, poprawia konsystencję i nadaje deserom głębszy smak. Najlepiej jednak zacząć od zastąpienia połowy cukru w przepisie, ponieważ pasta daktylowa wyraźnie zmienia strukturę ciasta. Wypieki stają się bardziej miękkie, wilgotne i cięższe, szczególnie w połączeniu z kakao, płatkami owsianymi, orzechami, cynamonem albo korzennymi przyprawami.
Osoby z insulinoopornością, cukrzycą typu 2, podwyższonym poziomem triglicerydów albo będące na diecie redukcyjnej powinny zwracać większą uwagę na porcje. Daktyle Medjool dostarczają błonnika i polifenoli, ale jednocześnie stanowią skoncentrowane źródło naturalnych cukrów. Dlatego najlepiej jeść je po posiłku albo łączyć z produktami bogatymi w białko i tłuszcz, np. z jogurtem naturalnym, twarogiem, migdałami, orzechami włoskimi czy masłem orzechowym.
Źródła: terazgotuje.pl, Nutrients, USDA FoodData Central