Te ziarna do menu powinni wprowadzić seniorzy. Pomagają lepiej trawić, nie powodują wyrzutów glukozy, dobre dla serca

Czerwony ryż to pełnoziarnista odmiana ryżu, której charakterystyczna barwa wynika z obecności antocyjanów - naturalnych barwników roślinnych o silnym działaniu antyoksydacyjnym, znanych również z jagód, aronii czy czerwonej kapusty. W smaku jest wyrazisty, lekko orzechowy, z subtelną nutą ziemistości. Po ugotowaniu ziarna zachowują jędrność, a ich aromat jest pełny, ale nie przytłaczający. W Polsce czerwony ryż dostępny jest w sklepach ze zdrową żywnością, większych supermarketach w działach "bio" oraz w sprzedaży internetowej. Ceny wahają się od około 12 do 20 zł za 500 g, w zależności od kraju pochodzenia, certyfikatu ekologicznego czy rodzaju obróbki.

Warto jednak zaznaczyć, że pod pojęciem "czerwony ryż" kryją się dwa różne produkty. Pierwszy to naturalny czerwony ryż pełnoziarnisty, uprawiany m.in. w Bhutanie, Tajlandii, Indiach czy południowej Francji. Drugi - czerwony ryż drożdżowy (red yeast rice) - powstaje w wyniku fermentacji ziaren z udziałem grzyba Monascus purpureus. W kontekście codziennej diety seniorów i osób dbających o zdrowie serca, warto jednak skupić się na wersji naturalnej, która dostarcza błonnika, witamin z grupy B, cynku, magnezu i żelaza, a przy tym ma niski indeks glikemiczny.

Historia czerwonego ryżu sięga starożytnych Chin, gdzie był ceniony nie tylko jako pożywienie, ale i naturalny barwnik oraz składnik medycyny tradycyjnej. Wierzono, że poprawia krążenie i wspiera trawienie - przekonania te częściowo potwierdzają współczesne analizy. Dziś czerwony ryż jest dostępny w wielu odmianach - od długoziarnistych, sypkich wersji z Azji, po krótkoziarniste, lekko kleiste odmiany europejskie.

Czerwony ryż - zarówno w wersji naturalnej pełnoziarnistej, jak i fermentowanej (tzw. czerwony ryż drożdżowy) - to produkt, którego prozdrowotne działanie potwierdzają liczne badania kliniczne. W przypadku fermentowanego Monascus purpureus szczególną rolę odgrywa monakolina K, naturalny odpowiednik lowastatyny (lek pomagający normalizować stężenie lipidów we krwi). Zespół z Wydziału Nauk o Zdrowiu Śląskiego Uniwersytetu Medycznego w Katowicach w 2022 roku wykazał, że regularne spożywanie preparatów z czerwonego ryżu drożdżowego może obniżać stężenie LDL‑cholesterolu nawet o 20-30 mg/dl, poprawiając jednocześnie profil lipidowy i zmniejszając ryzyko incydentów sercowo‑naczyniowych. Wersja naturalna, choć nie zawiera monakoliny, również wspiera serce - głównie dzięki wysokiej zawartości antyoksydantów, błonnika i minerałów.

Jedną z kluczowych zalet czerwonego ryżu jest niski indeks glikemiczny (ok. 55), co czyni go produktem szczególnie wartościowym dla osób z insulinoopornością i cukrzycą typu 2. Badanie przeprowadzone w 2010 r. przez zespół z Singapore Institute for Clicnical Sciences, potwierdziło, że spożycie czerwonego ryżu powoduje wolniejszy wzrost glukozy we krwi w porównaniu z ryżem białym. Co więcej, praca naukowców z Yong Loo Lin School of Medicine (2015) wykazała, że także sposób przygotowania ryżu - np. dodanie tłuszczu przed lub po gotowaniu - może dodatkowo obniżyć szybkość uwalniania glukozy z posiłku. To cenna informacja dla osób, które muszą kontrolować glikemię poposiłkową.

Nie sposób pominąć roli antyoksydantów. Analiza przeprowadzona w 2010 r. przez University of Natural Resources and Applied Life Sciences wykazała, że czerwony ryż charakteryzuje się wyższą aktywnością antyoksydacyjną niż odmiany biała i brązowa. Taka właściwość sprzyja ograniczaniu stresu oksydacyjnego oraz spowalnianiu procesów starzenia, co przekłada się na skuteczniejszą ochronę komórek przed uszkodzeniami, istotną w profilaktyce miażdżycy oraz niektórych typach nowotworów. Dodatkowo porcja 50 g suchego czerwonego ryżu zawiera blisko 4 g błonnika, który sprzyja sprawnej pracy jelit, a jednocześnie daje uczucie sytości na dłużej - istotne przy utrzymywaniu prawidłowej masy ciała.

Z uwagi na te właściwości czerwony ryż jest szczególnie polecany seniorom, u których naturalnie spada tolerancja na gwałtowne zmiany poziomu cukru, a rośnie ryzyko chorób serca i problemów trawiennych. Jednak korzyści odniosą także osoby dbające o profilaktykę zdrowotną. Warto pamiętać, że efekty zależą od odmiany i stopnia przetworzenia - im mniej polerowany ryż, tym więcej zachowuje cennych składników.

Przygotowanie czerwonego ryżu wymaga nieco więcej uwagi niż w przypadku odmian białych. Ziarna należy najpierw dokładnie przepłukać pod bieżącą wodą, aż stanie się ona klarowna - wówczas usuwamy nadmiar skrobi powierzchniowej, która mogłaby powodować nadmierną lepkość i przyspieszone wchłanianie glukozy. Następnie odmierzamy proporcje: na jedną szklankę ryżu przypadają trzy szklanki wody. Po doprowadzeniu wody do wrzenia wsypujemy ryż, zmniejszamy ogień i gotujemy pod przykryciem przez 30-40 minut, aż ziarna zmiękną, a płyn zostanie wchłonięty. Po ugotowaniu warto pozostawić ryż na 5-10 minut pod przykryciem, aby para domknęła proces i nadała ziarnom odpowiednią sprężystość.

Dobrze ugotowany czerwony ryż jest lekko jędrny, z delikatnym orzechowym aromatem i wyczuwalną strukturą łuski. Świetnie sprawdza się jako baza sałatek z pieczonymi warzywami, dodatek do ryb i drobiu, a nawet składnik deserów na bazie mleka kokosowego. Część czerwonego barwnika - bogatego w antocyjany - przechodzi do wody podczas gotowania. Zamiast ją wylewać, można wykorzystać ją jako bazę do zup lub sosów, zachowując tym samym część cennych przeciwutleniaczy.

Źródła: terazgotuje.pl, ResearchGate