W Lidlu czy Biedronce kupisz marynowane lub gotowane. To kolagenowy przysmak pełen witamin

Rosnące zainteresowanie małżami wynika z kilku bardzo konkretnych zjawisk, które w ostatnich latach wyraźnie zmieniły sposób, w jaki Polacy patrzą na owoce morza. Najsilniejszym impulsem okazał się trend zdrowego żywienia - małże mają wyjątkowo wysoką "gęstość odżywczą", czyli dużą ilość wartościowych składników w stosunku do kalorii. Dostarczają pełnowartościowego białka, witaminy B12, żelaza, selenu oraz naturalnych kwasów omega‑3, dlatego można je uznać za jedne z najbardziej odżywczych produktów pochodzenia morskiego.

W 2025 r. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) w raporcie "Sustainable Aquaculture in the EU" podkreślił, że małże należą do najczystszych i najbardziej zrównoważonych źródeł białka w Europie, ponieważ nie wymagają dokarmiania i filtrują wodę, w której żyją.

Kolejnym istotnym czynnikiem jest zmiana stylu gotowania. Media społecznościowe - zwłaszcza TikTok i Instagram - wywindowały popularność prostych przepisów na mule w winie, makaron z owocami morza czy małże w sosie pomidorowym. Krótkie filmy kulinarne pokazały, że przygotowanie małży nie wymaga zaawansowanych umiejętności. Warto dodać, że Polacy wracający z Portugalii, Hiszpanii, Włoch czy Francji chcą odtwarzać smaki znane z wakacji, a małże są jednym z najłatwiejszych sposobów, by przenieść śródziemnomorską dietę do własnej kuchni.

Do najpopularniejszych gatunków małży należą:

• omułki jadalne,
• mule,
• przegrzebki,
• ostrygi.

Każdy z nich oferuje inny profil smakowy i kulinarny potencjał. Omułki wyróżniają się delikatnym, lekko słodkawym mięsem i są podstawą wielu europejskich dań, natomiast przegrzebki są cenione za kremową strukturę i subtelny aromat, który świetnie komponuje się z masłem i białym winem. Ostrygi są bardziej wymagające w przygotowaniu, jednak zyskały w Polsce grupę wiernych entuzjastów, którzy doceniają ich mineralny smak i wysoką zawartość cynku.

Wraz z rosnącą świadomością kulinarną Polaków zwiększa się również zainteresowanie świeżymi małżami. Ich dostępność w kraju poprawiła się dzięki regularnym dostawom z Francji, Holandii i Irlandii, a sieci handlowe wprowadzają je sezonowo - zwykle w cenie 20-30 zł za opakowanie. Świeże małże pojawiają się w sprzedaży głównie jesienią i zimą, kiedy europejskie hodowle osiągają najlepszą jakość, natomiast poza sezonem dominują wersje mrożone, gotowane lub pakowane próżniowo.

Małże są jednymi z najtańszych owoców morza dostępnych w Europie, a ich cena - nawet w gotowych, oczyszczonych formach - jest atrakcyjniejsza w porównaniu z rybami premium czy krewetkami. W polskich sklepach dostępne są przede wszystkim dwie grupy produktów: małże gotowane lub marynowane oraz świeże albo mrożone mule. Pierwsza kategoria obejmuje mięczaki poddane obróbce termicznej i zamknięte w puszkach bądź słoikach, często sprowadzane z Hiszpanii, Portugalii czy Francji. Tego typu produkty mają długi termin przydatności, zachowują wyrazisty smak i świetnie sprawdzają się jako szybki dodatek do sałatek, makaronów czy tapas.

Druga grupa to mule - najczęściej Mytilus edulis oraz pokrewne gatunki - które w sezonie trafiają do hipermarketów, sklepów rybnych i delikatesów specjalistycznych. Wyróżniają się miękką strukturą i intensywnym aromatem, a ich przygotowanie zajmuje zaledwie kilka minut. Różnice między odmianami dotyczą głównie smaku i tekstury, natomiast wartości odżywcze pozostają zbliżone. Najlepszych świeżych małży warto szukać w miejscach, które specjalizują się w owocach morza i mają regularne dostawy z Francji, Holandii czy Irlandii.

Ceny zależą od rodzaju i formy: w Lidlu gotowane małże kosztują około 14,99 zł za 350 g, świeże mule około 16,99 zł/kg, a w Biedronce omułki świeże pojawiają się w podobnej cenie. W delikatesach premium, ostrygi osiągają cenę 20-30 zł za sztukę, co wynika z ich delikatności i krótkiej trwałości. Na targach rybnych w Gdańsku czy Warszawie można kupić małże z dostawą prosto z portów, a średnia cena waha się między 15 a 25 zł/kg. Mule są najtańsze, a przegrzebki należą do segmentu premium. Warto pamiętać, że w krajach śródziemnomorskich będą niższe dzięki lokalnym połowom, natomiast w Polsce koszty importu podnoszą finalną stawkę.

Małże średnio dostarczają od 10 do nawet 24 g pełnowartościowego białka, które wspiera regenerację mięśni, a także żelaza, selenu, jodu, cynku, magnezu oraz witamin B12 i D. Ten zestaw składników odżywczych przekłada się na lepszą koncentrację, stabilny poziom energii i szybszą regenerację po wysiłku.

Oprócz tego małże wyróżniają się również wyjątkowo wysoką zawartością długołańcuchowych kwasów tłuszczowych EPA i DHA, które stabilizują rytm pracy mięśnia sercowego, zmniejszają stan zapalny w naczyniach krwionośnych, poprawiają przewodnictwo nerwowe oraz budują struktury błon komórkowych mózgu. Badanie przeprowadzone przez Uniwersytet Stirling i Uniwersytet Deakin, opublikowane w czasopiśmie Nutrients w 2019 roku, wykazało, że osoby spożywające małże trzy razy w tygodniu przez dwa tygodnie odnotowały wzrost wskaźnika omega‑3 w krwi. To jeden z najbardziej wymiernych dowodów na to, że małże realnie podnoszą poziom EPA i DHA w organizmie.

Według publikacji Farmed Mussels: A Nutritive Protein Source, Rich in Omega-3 Fatty Acids, with a Low Environmental Footprint w 100 g mięsa małży znajduje się średnio 300 do 800 mg kwasów omega‑3. To zakres porównywalny z najlepszymi tłustymi rybami, więc małże zalicza się do najbogatszych naturalnych źródeł tych związków. Warto również dodać, że małże dostarczają omega‑3 w formie fosfolipidowej, która charakteryzuje się wysoką biodostępnością, czyli łatwością wchłaniania i wykorzystania przez organizm.

Bioaktywne peptydy obecne w małżach wykazują działanie, które wykracza daleko poza tradycyjnie rozumianą wartość odżywczą owoców morza. W przeglądzie opublikowanym w 2025 roku Future Journal of Pharmaceutical Sciences opisano, że peptydy izolowane z małży modulują aktywność białek odpowiedzialnych za reakcje zapalne, ograniczając przewlekły stan zapalny, uznawany za jeden z głównych czynników rozwoju chorób cywilizacyjnych. Neutralizują też nadmiar wolnych rodników, czyli reaktywnych cząsteczek uszkadzających komórki, tym samym wspierając równowagę oksydacyjną i chroniąc tkanki przed stresem oksydacyjnym. Naukowcy zwracają również uwagę, że peptydy z małży mogą hamować aktywność enzymów odpowiedzialnych za zwężanie naczyń krwionośnych, co sprzyja utrzymaniu prawidłowego ciśnienia tętniczego.

Warto również wiedzieć, że kolagen obecny w mięsie małż ma wyjątkową cechę: występuje w formie naturalnie "rozluźnionej", więc organizm przyswaja go znacznie łatwiej niż kolagen z mięsa zwierząt lądowych. W strukturze tkanek znajduje się przede wszystkim kolagen typu I i V, czyli te same formy, które budują skórę, ścięgna i naczynia krwionośne. Podczas krótkiej obróbki termicznej włókna kolagenowe ulegają częściowej hydrolizie, co zwiększa ich biodostępność - dlatego nawet niewielka porcja małży może realnie wspierać regenerację tkanek, elastyczność skóry i kondycję stawów. Ten "morski kolagen" stanowi również cenne źródło aminokwasów, takich jak glicyna i prolina, kluczowych dla odbudowy włókien kolagenowych w organizmie.

Przeczytaj też: Makaronowy hit, cukrzycy mogą jeść spokojnie. Pasuje nie tylko do azjatyckich dań

Ocena świeżości małży to pierwszy i najważniejszy etap, od którego zależy zarówno smak, jak i bezpieczeństwo potrawy. Najlepiej wybierać egzemplarze z zamkniętymi muszlami - to naturalny sygnał, że mięczak żyje. Jeśli muszla jest lekko uchylona, wystarczy delikatnie stuknąć w jej powierzchnię: powinna się zamknąć w ciągu kilku sekund. To odruch obronny, który świadczy o dobrej kondycji małży.

Następnie dokładne opłukujemy małże pod zimną wodą, aby usunąć piasek, drobne zanieczyszczenia i tzw. brody, czyli włókniste fragmenty, którymi mięczaki przyczepiają się do skał. Warto też zwrócić uwagę na zapach - świeże małże pachną morzem, a nie rybą. Dopiero po takim przygotowaniu można przejść do obróbki termicznej.

Małże powinniśmy gotować tylko przez kilka minut, ponieważ dłuższa obróbka termiczna sprawia, że mięso twardnieje, a cenne składniki - zwłaszcza kwasy omega‑3 - ulegają degradacji. Najbardziej efektywną techniką jest gotowanie na parze, które pozwala zatrzymać minerały i zachować soczystość mięsa. Równie popularne jest szybkie gotowanie w białym winie z czosnkiem i pietruszką - aromaty przenikają do wnętrza muszli, a składniki odżywcze pozostają w środku, zamiast przechodzić do wody.

Dodatek cytryny i oliwy zwiększa biodostępność żelaza oraz wspiera wchłanianie EPA i DHA, co czyni danie bardziej wartościowym pod względem zdrowotnym. Małże wyjątkowo dobrze odnajdują się w towarzystwie świeżych warzyw, pełnoziarnistego makaronu czy delikatnych sosów. W kilka minut powstaje danie sycące, pełne wartości odżywczych i idealne na lekki, a jednocześnie energetyczny posiłek.

Źródła: terazgotuje.pl, MDPI, NIH