Z powodzeniem może zastąpić ziemniaki. Jest dobry dla serca, poprawia trawienie i wygląd skóry
W średniowiecznej Europie był bardziej popularny niż marchew i uważano go za afrodyzjak. W starożytnym Rzymie wierzono, że jego korzeń zwiększa potencję, a rzymski cesarz Tyberiusz podobno sprowadzał pasternak z odległych regionów, by serwować go na ucztach. Jego delikatnie słodki, orzechowy smak i wszechstronność w kuchni sprawiają, że zdobywa coraz większą popularność. Sprawdzamy, jakie właściwości ma pasternak i jak można wykorzystać go w kuchni.
Pasternak, należący do rodziny baldaszkowatych (Apiaceae), jest bliskim kuzynem marchewki i pietruszki, z którymi często bywa mylony ze względu na podobny, wrzecionowaty kształt korzenia i pierzaste liście. Choć dziś nieco zapomniany, przed wiekami był kulinarną gwiazdą w Europie Środkowej i Wschodniej, zanim ziemniaki zrewolucjonizowały stoły w XVIII wieku.
Pochodzący z Europy i Azji Zachodniej pasternak porastał dziko leśne polany, zanim został udomowiony i stał się cenionym warzywem. Jest bogaty w błonnik, witaminy C i K, kwas foliowy oraz poliacetyleny, takie jak falcarinol i falcarindiol, które wspierają zdrowie jelit i układ odpornościowy. W średniowieczu był podstawą postnych posiłków, a nawet przerabiano go na dżemy i wino.
Dziś pasternak przeżywa renesans w nowoczesnych kuchniach, gdzie jego słodkawy, orzechowy smak wzbogaca zupy, puree i pieczone dodatki. Warto jednak pamiętać, że dzikie odmiany mogą być mylone z trującym barszczem Sosnowskiego, więc lepiej wybierać pasternak z pewnych źródeł.
W 100 g surowego pasternaku kryje się około 75 kcal, 18 g węglowodanów (w tym 4,9 g błonnika), 1,2 g białka i zaledwie 0,3 g tłuszczu. To także solidna dawka witaminy C (26% dziennego zapotrzebowania) oraz 375 mg potasu, kluczowego dla prawidłowej pracy serca i regulacji ciśnienia krwi. Błonnik rozpuszczalny, dominujący w pasternaku, wspiera zdrowie układu krążenia, obniżając poziom cholesterolu LDL - badania z 2013 roku, opublikowane w "The American Journal of Clinical Nutrition", wskazują, że każde dodatkowe 5 g błonnika dziennie może zmniejszyć LDL o około 5,6 mg/dL.
Regularne włączanie pasternaku do diety może być krokiem w stronę zdrowszego serca. Badanie na myszach opublikowane w 2025 roku w "Science of Food", wykazało, że ekstrakty z pasternaku obniżają poziom triglicerydów i cholesterolu całkowitego, jednocześnie podnosząc HDL, czyli "dobry" cholesterol. Dzięki temu pasternak może wspierać profilaktykę chorób sercowo-naczyniowych, szczególnie w połączeniu z dietą bogatą w warzywa. Badania wykazały również, że pasternak wzmacnia barierę jelitową, ograniczając przenikanie toksyn i chroniąc wątrobę przed uszkodzeniami.
Pasternak jest skarbnicą falcarinolu i falcarindiolu, czyli związków bioaktywnych, które wykazują działanie przeciwzapalne i przeciwnowotworowe. Ich stężenie rośnie w miarę dojrzewania korzenia, zwiększając zdolność antyoksydacyjną nawet czterokrotnie. To z kolei przekłada się na ochronę komórek skóry przed stresem oksydacyjnym, co może spowolnić procesy starzenia i poprawić jej wygląd. Wysoka zawartość błonnika w pasternaku wspiera zdrowie jelit, regulując perystaltykę i zapobiegając zaparciom.
Pasternak to prawdziwy kameleon w kuchni - smakuje wybornie zarówno na surowo, jak i po obróbce termicznej. Surowy, pokrojony w słupki lub starty do surówki, zachwyca chrupkością i subtelną słodyczą. Po ugotowaniu lub upieczeniu nabiera karmelowej głębi, która doskonale komponuje się z ziołami, takimi jak rozmaryn, tymianek czy szałwia. Pasternak można blendować na kremowe zupy, dodawać do gulaszy lub piec w plastrach jako zdrową przekąskę. Jego wszechstronność sprawia, że z łatwością zastępuje ziemniaki w puree czy zapiekankach.
Świetnie współgra z drobiem, rybami i innymi warzywami korzeniowymi. W duecie z ziemniakami tworzy lżejsze, bardziej odżywcze puree - wystarczy zmiksować je w proporcji pół na pół. W pieczeniach czy ragù pasternak uwalnia słodycz, która równoważy intensywność mięsnych smaków. Dla wegetarian sprawdzi się jako baza do warzywnych placuszków lub dodatek do pieczonych warzyw z dodatkiem oliwy i czosnku.
Możesz bardzo łatwo go przyrządzić. Pokrój pasternak w cienkie plastry, skrop oliwą z oliwek, posyp posiekanym czosnkiem, solą morską i świeżym tymiankiem. Piecz w piekarniku nagrzanym do 200°C przez 20-25 minut, aż plastry zyskają złociste, chrupiące brzegi. Podawaj jako zdrową alternatywę dla frytek lub elegancki dodatek do obiadu. Smakuje wyśmienicie w towarzystwie jogurtowego dipu z dodatkiem soku z cytryny.
Źródła: terazgotuje.pl, PUBMED
Zobacz też:
Francuzi uwielbiają jej ostry aromat, dodają do ryb i drobiu. Poprawia wzrok i wygląd skóry
Dodaj łyżkę napoju w trakcie gotowania. Mięso w gulaszu będzie rozpływać się w ustach
To jedna z najzdrowszych zup. „Zielony krem” książkowo oczyszcza organizm