Zdrowa ryba nie tylko na piątek. Zapominamy o niej, a ma dużo białka i kwasów omega-3

Morszczuk to ryba morska z rodziny morszczukowatych, która słynie przede wszystkim z delikatnego i chudego mięsa. Można ją kupić w większości polskich sklepów, zarówno w postaci tuszek, jak i filetów. Co więcej, stanowi ona dość popularny składnik surimi i paluszków rybnych. Szukasz pomysłu na zdrową rybę na piątek? Wiedz, że doskonale sprawdzi się tutaj właśnie morszczuk. W jakiej wersji warto go zaserwować i jakie zalety ma morszczuk? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziesz w niniejszym artykule.  

Sprawdź także: Ma niewiele ości i tłuszczu, nie śmierdzi tranem. W Lidlu właśnie jest w dobrej cenie

Dużo mówi się o prozdrowotnym działaniu tłustych ryb morskich, takich jak łosoś czy makrela, jednak zbyt mało uwagi poświęca się tym chudym. Czy morszczuk jest zdrowy? Tak, a to wszystko za sprawą kryjących się w nim substancji odżywczych. Można znaleźć w nim m.in. witaminy z grupy B, fosfor, selen oraz potas. Nie brakuje w nim także kwasów tłuszczowych omega-3, choć zawiera on ich znacznie mniej niż tłuste ryby. Można go natomiast uznać za skarbnicę pełnowartościowego białka, a co za tym idzie - aminokwasów. W 100 g jego mięsa kryje się ok. 18 g protein. A jakie korzyści prozdrowotne może przynieść ci wdrożenie morszczuka do diety? Z pewnością wiele zyska na tym twój układ krążenia. Doniesienia ze świata nauki pokazują, że związki zawarte w tej rybie obniżają poziom trójglicerydów i przyczyniają się do wzrostu cholesterolu HDL, czyli tego powszechnie nazywanego "dobrym".  

Dla wielu osób ogromną korzyścią jest to, że zawiera on niewiele tłuszczu, a do tego charakteryzuje się niską kalorycznością, dzięki czemu może stanowić cenny element diety odchudzającej. Co więcej - przygotowany w piekarniku lub na parze - jest lekkostrawny, zatem dobrze sprawdzi się przy dolegliwościach żołądkowo-jelitowych. Niektórzy cenią sobie także jego delikatne mięso i łagodny smak, a co za tym idzie - dużą uniwersalność. Na uwagę zasługuje również fakt, że morszczuk kumuluje w sobie niewiele zanieczyszczeń, dzięki czemu mogą spożywać go dzieci i kobiety w ciąży.  

Niewątpliwą zaletą morszczuka jest jego uniwersalność. Możesz podawać go na wiele różnych sposobów, w tym w wersji pieczonej, smażonej, grillowanej i gotowanej. Do tego świetnie komponuje się on z rozmaitymi dodatkami. Poniżej znajdziesz przepisy na morszczuka, dzięki którym poznasz jego nowe, jeszcze smaczniejsze oblicze i wprowadzisz powiew świeżości do swojego jadłospisu.  

Morszczuk zapiekany w sosie koperkowym  

Szukasz pomysłu na zdrową rybę na piątek? Zatem postaw na morszczuka zapiekanego w sosie koperkowym. Poza rybą do przygotowania tego dania potrzebujesz mleka, mąki, jajek, koperku, masła, słodkiej papryki oraz soli i pieprzu. Podziel rybę na kawałki, oprósz ją solą i pieprzem, po czym odstaw na kilkanaście minut na bok. W międzyczasie roztrzep jajka z mąką i odrobiną soli, a następnie dodaj do nich mleko, koperek oraz pieprz i wymieszaj. Umieść kawałki morszczuka w naczyniu żaroodpornym wysmarowanym masłem i zalej sosem. Piecz całość w temperaturze 180 stopni przez 30-45 minut.  

Morszczuk w kukurydzianej panierce 

Masz ochotę na coś niebanalnego? W takim razie przyrządź morszczuka w kukurydzianej panierce. Najpierw oczywiście musisz zaopatrzyć się we wszystkie niezbędne produkty, a mianowicie filety z morszczuka, mąkę kukurydzianą, olej oraz cebulę dymkę. Świetnym dodatkiem będzie sos imbirowy, który wyczarujesz z bulionu drobiowego, sosu sojowego, cukru, sosu rybnego, świeżego imbiru oraz soku i skórki z limonki. Wymieszaj wszystkie komponenty sosu imbirowego i zagotuj. Pokrój rybę na kawałki, oprósz ją solą i obtocz w mące. Podsmaż na patelni posiekaną dymkę, wlej sos imbirowy i zagotuj. Na drugiej patelni podsmaż rybę. Gotowe danie możesz podać z ryżem i sałatką.  

Morszczuk w pomidorach  

Wśród przepisów na morszczuka nie może zabraknąć również tego z pomidorami w roli głównej. W skład tej potrawy wchodzi filet z morszczuka, czosnek, cebula, olej, mąka, bazylia, tymianek, rozmaryn oraz sól i pieprz. Oprósz filety solą, po czym obtocz je w mące i usmaż na oleju. Podgrzej w rondelku olej razem z drobno pokrojoną cebulą, pomidorami i przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Umieść w sosie kawałki ryby i duś całość pod przykryciem przez kilka minut. 

Morszczuk w migdałach  

Morszczuk to bardzo uniwersalna ryba, więc możesz łączyć ją np. z orzechami, w tym płatkami migdałów. Aby wyczarować z tego duetu smaczne danie, uwzględnij w swoim przepisie także jajko, bułkę tartą, mąkę, olej oraz sól i pieprz. Pokrój filety z morszczuka na kawałki, obtocz je w mące, a następnie zanurz w jajkach roztrzepanych z solą i pieprzem. W kolejnym kroku obtocz je w bułce tartej połączonej z płatkami migdałów. Smaż kawałki morszczuka na dobrze rozgrzanym oleju do momentu, aż nabiorą złocistego koloru.  

Makaron z morszczukiem w sosie szpinakowym  

Doskonale sprawdza się także jako dodatek do makaronu, np. takiego z sosem szpinakowym. Aby przyrządzić to danie, musisz zaopatrzyć się w filety rybne, szalotkę, olej, masło, czosnek, szpinak baby, śmietanę kremówkę, dowolny makaron oraz sól i pieprz. Realizację przepisu rozpocznij od ugotowania makaronu - najlepiej al dente. Pokrój rybę na kawałki i podsmaż je na maśle. Dodaj posiekany czosnek oraz szalotkę i kontynuuj obróbkę termiczną przez kolejne trzy minuty. Dorzuć na patelnię szpinak, a po chwili zmniejsz ogień i wlej śmietankę. Dopraw danie solą i pieprzem wedle uznania. Gdy sos zacznie wrzeć, odczekaj jeszcze pięć minut, po czym dodaj ugotowany makaron i wymieszaj.  

Duszony morszczuk z kaszą gryczaną i warzywami  

Ciekawym przepisem na morszczuka jest również ten z kaszą gryczaną w roli głównej. Pozostałe składniki, które powinieneś w nim uwzględnić, to marchewka, por, pietruszka, ziemniaki, seler, zioła prowansalskie, kostka rosołowa oraz olej rzepakowy. Pokrój pora i zeszklij go na maśle. Po chwili dodaj kawałki selera, pietruszki i marchewki. Zalej całość wodą, dodaj kostkę rosołową, zioła oraz sól i pieprz, a następnie duś pod przykryciem przez ok. 20 minut. W międzyczasie ugotuj kaszę gryczaną i podsmaż na patelni pokrojone w kostkę ziemniaki. Dodaj rybę i smaż ją przez pięć minut. Przełóż zawartość obydwu patelni na talerz. 

Źródło: vitapedia.pl, fit.poradnikzdrowie.pl, terazgotuje.pl