Obiady na cały tydzień dla tych, którzy chcą schudnąć. Zdrowe propozycje od znanego dietetyka

Zanim przejdziemy do propozycji na cały tydzień, warto poznać kilka zamienników, które mogą uczynić twoją dietę bardziej zróżnicowaną i zdrowszą. Michał Wrzosek, znany dietetyk, sugeruje, by nie rezygnować z ulubionych potraw, lecz wprowadzać do nich zdrowsze alternatywy:

• ziemniaki zamiast makaronu - mają niższy indeks glikemiczny i mniej kalorii;
• kasza jaglana zamiast ryżu - zawiera więcej błonnika oraz minerałów, takich jak żelazo, magnez i fosfor;
• jogurt naturalny zamiast śmietany - jest mniej kaloryczny i bogaty w probiotyki;
• twaróg półtłusty zamiast sera żółtego - ma mniej tłuszczu i więcej białka;
• oliwa z oliwek zamiast masła - jest źródłem zdrowych tłuszczów nienasyconych;
• tofu zamiast mięsa - to doskonała opcja dla osób chcących ograniczyć spożycie mięsa, bogata w białko roślinne.

Stosując te zamienniki, można znacząco obniżyć kaloryczność posiłków, jednocześnie dostarczając organizmowi cennych składników odżywczych.

Wielu osobom dieta kojarzy się z mało smacznymi daniami. Jeśli jednak chcemy zgubić kilka kilogramów, nie musimy jeść na obiad suchej kaszy. Michał Wrzosek przedstawił siedem przepisów na obiad, które są smaczne i niskokaloryczne.

1. Jajka sadzone z ziemniakami i mizerią
Klasyczne danie, które może pozytywnie zaskoczyć swoją wartością odżywczą. Jajka to znakomite źródło białka, sprzyjają budowie mięśni i dają uczucie sytości na dłużej. Ziemniaki, wbrew powszechnym opiniom, mają mniej kalorii niż kasze, ryż czy makaron, co czyni je idealnym wyborem na diecie odchudzającej. Mizeria z naturalnym jogurtem wzbogaca posiłek o dodatkowe witaminy i minerały.

2. Pieczony kurczak z tymiankiem, pieczonymi ziemniakami i surówką z marchwi i jabłka
W pieczonym kurczaki znajdziemy wysokiej jakości białko oraz witamin z grupy B, które są kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Wybierając pierś z kurczaka, spożywasz mniej kalorii i tłuszczu niż w przypadku udka. Pieczone ziemniaki obfitują w zdrowe węglowodany, a surówka z marchwi i jabłka wzbogaca posiłek w błonnik i witaminy, wspierając trawienie oraz układ odpornościowy.

3. Gulasz wołowy z kaszą gryczaną i buraczkami
Wołowina zawiera duże ilości wartościowego białka i żelaza, kluczowego dla produkcji czerwonych krwinek. Kasza gryczana, bogata w błonnik i magnez, korzystnie wpływa na pracę mięśni i układu nerwowego. Buraczki zaś są źródłem antyoksydantów, witaminy C i kwasu foliowego, które wzmacniają odporność i zdrowie serca.

Sprawdź również: Jaki słonecznik kupować?

4. Bowl z łososiem teriyaki, komosą ryżową i warzywami

Łosoś obfituje w kwasy omega-3, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania serca i mózgu. Komosa ryżowa obfituje w pełnowartościowe białko roślinne oraz wszystkie niezbędne aminokwasy. Dodatek warzyw, takich jak awokado, ogórek, cebula i ananas, wzbogaca danie o witaminy, minerały i antyoksydanty.

5. Zupa z soczewicy z wegańską kiełbasą
To idealna propozycja na chłodniejsze dni. W 100 gramach ugotowanej soczewicy znajduje się około 9 gramów białka roślinnego. Znajdziemy w niej także błonnik oraz antyoksydanty i cynk, które wspomagają odporność. W wegańskiej kiełbasie o dobrym składzie znajdziemy odpowiednią ilość białka. Regularne spożywanie zup pomaga w kontroli masy ciała dzięki niskiej kaloryczności i wysokiej zawartości błonnika.

6.  Gnocchi z indykiem, groszkiem, marchewką i serem Grana Padano
Gnocchi, tradycyjne włoskie kluski, stanowią świetną bazę węglowodanową. Mięso indyka jest oferuje dużą dawkę białka i witamin z grupy B, a groszek i marchewka wzbogacają posiłek o błonnik i witaminy. Ser Grana Padano dodaje smaku i jest źródłem wapnia, ważnego dla zdrowia kości.

7.  Halloumi z sosem warzywnym i ryżem basmati

Ser halloumi zawiera białko (około 18 g na 100 g) oraz wapń, który wspiera zdrowie kości, ale ze względu na wysoką zawartość tłuszczu warto spożywać go z umiarem. Alternatywnie można wybrać tofu, bogate w białko roślinne i izoflawony, które wspierają zdrowie układu krążenia. Sos warzywny dostarcza błonnika i witamin, a ryż basmati o niskim indeksie glikemicznym pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi.

Źródło: terazgotuje.pl/ youtube.com@Michal_Wrzosek