Spis treści:
- Co zawierają winogrona? Witaminy, kalorie i wartości odżywcze
- Dlaczego warto jeść winogrona?
- Czy winogrona tuczą?
- Czy osoby z cukrzycą mogą jeść winogrona?
- Ciemne czy jasne winogrona - które są zdrowsze?
Co zawierają winogrona? Witaminy, kalorie i wartości odżywcze
Winogrona składają się przede wszystkim z wody, której zawartość wynosi około 80%. Pozostałą część stanowią głównie węglowodany, niewielkie ilości błonnika, witamin, składników mineralnych oraz naturalnych związków roślinnych.
W 100 g świeżych winogron znajduje się orientacyjnie:
- 69 kcal,
- około 18 g węglowodanów,
- około 15-16 g naturalnie występujących cukrów,
- niespełna 1 g błonnika,
- około 0,7 g białka,
- śladowa ilość tłuszczu.
Jedna standardowa filiżanka winogron, ważąca około 150 g, dostarcza nieco ponad 100 kcal i około 27 g węglowodanów. Wartości są oczywiście przybliżone, bo ostatecznie różnią się nieznacznie w zależności od odmiany czy stopnia dojrzałości owoców.
W winogronach znajdziemy między innymi witaminę K, miedź, potas, witaminę B6 oraz niewielkie ilości witaminy C. Nie są one jednak rekordowym źródłem błonnika ani witaminy C. Ich mocną stroną jest obecność polifenoli, takich jak antocyjany, flawonole i resweratrol. Najwięcej tych związków występuje w skórce i pestkach, dlatego świeże owoce najlepiej jeść w całości.
Dlaczego warto jeść winogrona?
Winogrona będą wartościowym elementem codziennego jadłospisu, zwłaszcza gdy zastąpią słodycze, ciastka lub słone przekąski. Zawierają dużo wody, są wygodne do zabrania i nie wymagają obierania (przed zjedzeniem należy je tylko dokładnie umyć).
Obecne w owocach polifenole wykazują działanie antyoksydacyjne. Oznacza to, że pomagają chronić komórki przed skutkami stresu oksydacyjnego. Szczególne zainteresowanie badaczy budzą resweratrol, kwercetyna oraz antocyjany. Przeglądy badań wskazują na ich możliwy udział we wspieraniu prawidłowego funkcjonowania naczyń krwionośnych i układu sercowo-naczyniowego, ale nie należy traktować winogron jako sposobu leczenia chorób. Wiele badań dotyczy również ekstraktów i skoncentrowanych związków, a nie zwykłej porcji świeżych owoców.
Winogrona mogą również:
- uzupełniać płyny w diecie,
- dostarczać witaminę K uczestniczącą w prawidłowym krzepnięciu krwi,
- wspierać urozmaicenie codziennego jadłospisu,
- zaspokajać ochotę na słodki smak przy stosunkowo umiarkowanej kaloryczności.
Całe owoce są korzystniejszym wyborem niż sok winogronowy. Sok można wypić bardzo szybko, zawiera mniej błonnika i łatwiej dostarczyć z nim dużą porcję cukrów. Jeszcze bardziej skoncentrowanym produktem są rodzynki - po usunięciu wody ich kaloryczność i zawartość cukru w 100 g zdecydowanie rosną.
Czy winogrona tuczą?
Winogrona nie tuczą bardziej niż inne produkty o podobnej wartości energetycznej.
Porcja 100-150 g winogron dostarcza około 69-104 kcal, dlatego bez problemu może zmieścić się w prawidłowo skomponowanym jadłospisie.
Problemem może być sposób ich jedzenia. Winogrona są niewielkie, słodkie i często podjadamy je bez odmierzania porcji. Duża, półkilogramowa kiść to już około 345 kcal oraz ponad 75 g cukrów. Kaloryczność nadal nie jest ekstremalna, ale zdecydowanie różni się od wartości przypisywanej niewielkiej miseczce owoców.
Podczas odchudzania najlepiej odłożyć porcję do miseczki, zamiast jeść bezpośrednio z opakowania. Winogrona można połączyć z jogurtem naturalnym, skyrem, twarogiem lub niewielką ilością orzechów. Taka przekąska dostarczy także białka albo tłuszczu i zwykle będzie bardziej sycąca niż same owoce.
Czy osoby z cukrzycą mogą jeść winogrona?
Cukrzyca nie oznacza konieczności całkowitego wyeliminowania winogron. Owoce zawierają jednak węglowodany, dlatego trzeba wliczać je do całkowitej ilości węglowodanów spożywanych w danym posiłku.
American Diabetes Association wymienia winogrona wśród świeżych owoców, które mogą znaleźć się w diecie osoby z cukrzycą. Organizacja wskazuje, że niewielka porcja owoców, najczęściej około połowy filiżanki, dostarcza przeciętnie około 15 g węglowodanów. Znaczenie ma zatem przede wszystkim ilość, a nie sam fakt zjedzenia owocu.
Osoba z cukrzycą powinna wybierać świeże winogrona zamiast soku i rodzynek, kontrolować porcję oraz obserwować poziom glukozy po posiłku. Konkretna ilość powinna jednak wynikać z indywidualnego planu żywieniowego, przyjmowanych leków i reakcji organizmu. W przypadku trudności z kontrolowaniem glikemii porcję warto ustalić z diabetologiem lub dietetykiem.
Ciemne czy jasne winogrona - które są zdrowsze?
Ciemne winogrona mają przewagę pod względem zawartości niektórych przeciwutleniaczy. Ich granatowa, fioletowa lub niemal czarna skórka zawiera antocyjany, czyli barwniki roślinne o właściwościach antyoksydacyjnych. W skórce ciemnych odmian występuje również resweratrol. Jego dokładna ilość zależy jednak od odmiany, warunków uprawy oraz stopnia dojrzałości owoców.
Jasne winogrona także dostarczają polifenoli, witaminy K, miedzi, potasu i wody. Nie należy więc uznawać ich za bezwartościowe. Różnice w kaloryczności i zawartości cukru pomiędzy odmianami o różnych kolorach są zazwyczaj niewielkie. Ciemna barwa nie sprawia również, że można zjeść dowolną ilość owoców bez wpływu na bilans kalorii czy poziom glukozy.
Jeżeli zależy nam przede wszystkim na większej różnorodności przeciwutleniaczy, warto częściej wybierać odmiany czerwone, fioletowe i czarne. Najrozsądniejszym rozwiązaniem pozostaje jednak urozmaicenie diety - jedzenie zarówno jasnych, jak i ciemnych winogron, a także innych owoców jagodowych, cytrusów, jabłek czy śliwek.
