Ani ogórki, ani kapusta. Ta kiszonka to rewolucja smaku, pomaga w odchudzaniu i zmniejsza stany zapalne

Przyzwyczailiśmy się do kiszonych ogórków i kapusty, jednak tradycje fermentacyjne są znacznie szersze. W krajach Europy Wschodniej od pokoleń kisi się jabłka, śliwki i pomidory, a podstawą tego procesu jest kontrolowana fermentacja mlekowa z udziałem bakterii z rodzaju Lactobacillus. W rezultacie otrzymujemy trwalszą żywność, bogatszą w związki bioaktywne i łatwiejszą do strawienia.

Seler naciowy (Apium graveolens var. Dulce) już w świeżej postaci wyróżnia się wysoką zawartością polifenoli i naturalnych antyoksydantów. Po fermentacji jego potencjał rośnie, ponieważ bakterie kwasu mlekowego rozkładają część cukrów, zwiększają biodostępność związków roślinnych i wytwarzają metabolity o działaniu wspierającym układ odpornościowy. Zmienia się również profil smakowy warzywa. Seler naciowy po zamknięciu w słoiku zachowuje sprężystość, a jego smak przesuwa się w stronę czystej wytrawności, która potrafi odmienić charakter codziennych potraw.

Taka kiszonka świetnie odnajduje się w kanapkach, sałatkach i pastach warzywnych, a w drinkach typu Bloody Mary jest naturalnym nośnikiem kwasu i soli. Z perspektywy dietetycznej jego atut jest równie czytelny. Kiszony seler zawiera zaledwie 7 kcal na 100 gramów i ma wyjątkowo intensywny aromat. Taka kombinacja pozwala utrzymać deficyt kaloryczny bez konieczności rezygnacji z przyjemności, ponieważ intensywność fermentowanego warzywa przełamuje monotonię diety i zastępuje bardziej kaloryczne dodatki. Jednocześnie wzbogaca posiłki o naturalne związki bioaktywne, których trudno szukać w produktach wysoko przetworzonych.

Fermentowane warzywa realnie wspierają mikrobiom jelitowy, a mikrobiom stanowi centralny element regulacji odporności, gospodarki glukozowej oraz procesów zapalnych. Szacuje się, że około 70 proc. komórek układu immunologicznego pozostaje w ścisłym związku z tkanką limfatyczną jelit, określaną jako GALT. Jelita są więc biologicznym centrum dowodzenia, które komunikuje się z wątrobą, mózgiem i układem hormonalnym poprzez oś jelito-mózg oraz sygnały immunologiczne.

W 2025 roku na łamach czasopisma "Foods" opublikowano przegląd pt. "Fermented Foods as Functional Systems" analizujący fermentowane produkty jako dynamiczne układy mikroorganizmów i metabolitów powstających w trakcie fermentacji. Autorzy wskazali, że fermentacja mlekowa zwiększa pulę związków bioaktywnych oraz potencjał modulowania mikrobioty jelitowej, a tym samym wpływu na procesy ogólnoustrojowe, w tym zapalne. Regularne spożywanie fermentowanych produktów roślinnych poprawia różnorodności bakteryjną jelit oraz komfort trawienny, ponieważ kiszonki dostarczają:

• bakterii kwasu mlekowego,
• krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych,
• witamin z grupy B,
• w wybranych przypadkach witaminy K2
• związków fenolowych o działaniu antyoksydacyjnym.

Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, w tym maślan, octan i propionian, powstają w wyniku fermentacji błonnika i stanowią paliwo dla kolonocytów, czyli komórek nabłonka jelita grubego. Wpływają również na wrażliwość insulinową i regulację apetytu poprzez oddziaływanie na hormony sytości, między innymi GLP 1.

Spożywanie kiszonek usprawnia również odchudzanie, ponieważ poprawiają wrażliwości insulinowej, zwiększają sytość po posiłku i przyspieszają trawienie błonnika. Przekładają się to na stabilniejszy poziom energii i mniejszą skłonność do podjadania. Regularność spożycia ma znaczenie, ponieważ mikrobiom reaguje na powtarzalny bodziec żywieniowy. Kiszonki wpisują się w model żywienia przeciwzapalnego, który opiera się na realnych procesach biologicznych, a nie na kulinarnych trendach.

Co ciekawe, w preprintcie badań z 2025 roku, prowadzonych przez Uniwersytet Wageningen wykazano, że zmiana diety wpływa nie tylko na mikrobiotę i odporność, ale też na jakość snu — uczestnicy, którzy regularnie jedli produkty fermentowane i zwiększyli ilość spożywanego błonnika, zgłaszali spokojniejsze noce i lepsze samopoczucie w ciągu dnia.

Kiszony seler naciowy to produkt lekki, ale zaskakująco bogaty w substancje aktywne. W 100 gramach ma około 14-16 kcal, a jednocześnie dostarcza błonnika wspierającego pracę jelit oraz potasu ważnego dla serca i ciśnienia krwi. Znajdziemy w nim także liczne związki roślinne, wykazujące korzystne działanie dla organizmu:

• apigenina: to naturalny związek z grupy flawonoidów, czyli roślinnych przeciwutleniaczy. W 2022 roku naukowcy z University of Louisville opublikowali przegląd badań zatytułowany "Apigenin: A Promising Molecule for Cancer Prevention and Therapy". Wykazali w nim, że apigenina może wspierać tzw. apoptozę, czyli naturalny mechanizm "samounicestwiania się" uszkodzonych lub nieprawidłowych komórek. To proces, dzięki któremu organizm usuwa komórki potencjalnie niebezpieczne;
• luteolina: pomaga neutralizować wolne rodniki odpowiedzialne za przyspieszone starzenie komórek i stany zapalne. Może wspierać ochronę układu nerwowego, ograniczać stany zapalne oraz wpływać na komórki odpornościowe, takie jak limfocyty i makrofagi. Mówiąc prościej - może wspierać odporność i chronić komórki przed uszkodzeniem;
• 3-n-butyloftalid: to związek charakterystyczny dla selera, odpowiedzialny częściowo za jego specyficzny aromat. Może wspierać regulację ciśnienia tętniczego i poprawę profilu lipidowego, czyli proporcji cholesterolu i triglicerydów we krwi.

Podczas kiszenia naturalne bakterie przekształcają cukry zawarte w selerze w kwas mlekowy. Dzięki temu warzywo jest trwalszy, zyskuje charakterystyczny, wytrawny smak, a część związków roślinnych staje się łatwiej przyswajalna. Bakterie fermentacyjne "rozluźniają" struktury roślinne, więc organizm może skuteczniej wchłaniać obecne w selerze polifenole.

W 2025 roku w czasopiśmie Microbiology Research opublikowano przegląd dotyczący bakterii Lactiplantibacillus plantarum - jednego z najczęstszych szczepów obecnych w kiszonkach warzywnych. Autorzy opisali jej zdolność do wytwarzania bakteriocyn, czyli naturalnych substancji ograniczających rozwój niepożądanych drobnoustrojów oraz związków wspierających funkcjonowanie układu odpornościowego.

W 2025 roku zespół z Uniwersytetu Tradycyjnej Medycyny Chińskiej w  Chengdu opublikował metaanalizę dotyczącą preparatów z selera. Naukowcy przeanalizowali wyniki wielu badań i odnotowali obniżenie poziomu triglicerydów, spadek glukozy na czczo i poprawę wartości ciśnienia tętniczego. Choć część analiz dotyczyła ekstraktów, a nie samego warzywa, wyniki są spójne z tym, czego można oczekiwać od produktów bogatych w te same związki aktywne.

Chrupie nawet po kilku dniach fermentacji, a jego wytrawny profil świetnie podbija charakter sałatek, kanapek, past warzywnych i koktajli. Kiszony seler naciowy będzie twoim ulubionym dodatkiem do obiadu.

Składniki:

• 1-2 selery naciowe,
• ¼ główki czosnku,
• 4 liście laurowe,
• kawałek imbiru,
• kawałek korzenia chrzanu lub liście chrzanu,
• 2 płaskie łyżeczki soli na 1 litr wody,
• woda mineralna lub źródlana,
• kilka łyżek soku z kapusty kiszonej jako starter.

Przygotowanie:

1. Pokrój łodygi tak, by mieściły się pionowo w słoiku.
2. Ułóż ciasno z czosnkiem i przyprawami.
3. Zalej zimną solanką. Całość musi być przykryta płynem.
4. Dodaj starter z soku kiszonek.
5. Przykryj gazą i odstaw na 3-5 dni w temperaturze pokojowej.
6. Codziennie dociśnij zawartość i usuń pęcherzyki gazu.
7. Po uzyskaniu pożądanej kwasowości zakręć i przenieś do lodówki.
8. Solanka lekko zmętnieje, ale nie ma  powodów to obaw, ponieważ jest to znak aktywnej fermentacji. Aromat będzie świeży, lekko pikantny.

Wersja z miodem i cytryną - tzw. "selerowe krewetki"

Pokrojony w cienkie plasterki seler wymieszaj z miodem, czosnkiem, sokiem z cytryny i solą. Zalej przegotowaną wodą. Po kilku dniach otrzymasz kiszonkę o delikatnie słodko-kwaśnym profilu. Idealnie sprawdzi się do przystawek i tapas.

Wersja z czerwonym pieprzem

Zalej seler chłodną solanką z dodatkiem czosnku i czerwonego pieprzu. Intensywny aromat sprawdzi się przy daniach mięsnych i w sałatkach białkowych.

Szybki tip: Możesz pokroić łodyżki kiszonego selera w chrupiące chipsy i spakować je do lunchboxa razem z hummusem, jajkiem na twardo i kawałkiem pieczonego kurczaka. To świetny zestaw na drugie śniadanie do pracy i szkoły.

Źródła: terazgotuje.pl, frontiersin.org, springer.com