Chrup zamiast chipsów, jest słodko-kwaśna i zdrowa. Pomoże walczyć ze zbędnymi kilogramami

Marakuja (Passiflora edulis) to owoc o słodko-kwaśnym charakterze, pochodzący z Ameryki Południowej. Zachwyca już samym wyglądem - ma kształt kuli, a jego twarda i lekko pomarszczona skórka, mieni się odcieniami głębokiego fioletu lub intensywnej żółci. Pod tą powłoką kryje się złocisty, soczysty miąższ pełen drobnych pestek, który kusi egzotycznym aromatem i orzeźwiającym smakiem. Roślina, z której pochodzi marakuja, to pnącze osiągające nawet kilkanaście metrów długości, oplatające podpory i zachwycające niezwykłymi kwiatami. Ich biało-fioletowe płatki i subtelny, niemal hipnotyzujący zapach sprawiają, że roślina jest także ozdobą tropikalnych ogrodów.

Przy wyborze w sklepie warto kierować się prostą zasadą: najlepsze są owoce o lekko pomarszczonej skórce - to znak pełnej dojrzałości i intensywnego smaku. Gładkie, zielonkawe egzemplarze wymagają jeszcze czasu, by nabrać słodyczy i aromatu, dlatego lepiej pozwolić im dojrzeć w domowych warunkach. W 100 gramach owocu znajduje się:

• około 30 mg witaminy C, wspierającej odporność;
• ponad 1200 IU witaminy A, korzystnie wpływającej na wzrok i kondycję skóry;
• błonnik (ponad 10 g/100 g), który reguluje pracę jelit i wspiera metabolizm;
• potasu i magnez, niezbędne dla prawidłowej pracy serca i układu nerwowego.

Warto również zwrócić uwagę na potencjał gospodarczy i ekologiczny tego owocu. W publikacji z 2025 roku w czasopiśmie Frontiers in Nutrition wskazano, że odpady z przetwórstwa marakui - liście, skórki i nasiona - mogą stać się źródłem polifenoli, antyoksydantów oraz innych związków bioaktywnych, wpisując się w ideę gospodarki obiegu zamkniętego. Oznacza to, że każdy element rośliny może znaleźć zastosowanie w suplementach diety lub kosmetykach oraz w formie dodatków do żywności funkcjonalnej.

Suszona marakuja w procesie odwodnienia nabiera wyjątkowej intensywności - zarówno pod względem smaku, jak i w wartości odżywczych. Redukcja wody sprawia, że błonnik, polifenole czy minerały, występują w znacznie wyższych stężeniach niż w świeżym owocu. Dzięki temu nawet niewielka porcja suszonej marakui dostarcza organizmowi solidnej dawki substancji wspierających odporność, metabolizm oraz zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Jej trwałość i łatwość przechowywania czynią z niej wygodną przekąskę, którą można zabrać do pracy, szkoły czy w podróż.

Korzyści zdrowotne tego owocu znajdują potwierdzenie w badaniach naukowych. Zespół z Paraíba State Universityw w Brazylii w 2012 roku wykazał, że regularne spożywanie mąki ze skórki marakui obniża poziom glukozy we krwi o około 5,2%, a także redukuje stężenie cholesterolu LDL i trójglicerydów. Z kolei badacze z Federal University of Lavras w 2023 roku dowiedli, że ekstrakty z pestek i skórek marakui są bogate w polifenole o silnym działaniu antyoksydacyjnym, które chronią komórki przed stresem oksydacyjnym i wspierają profil lipidowy. Zatem suszona marakuja może być traktowana jako element diety funkcjonalnej, wspierającej profilaktykę chorób cywilizacyjnych.

Warto podkreślić, że suszona marakuja wyróżnia się także wysoką zawartością błonnika, który wspomaga perystaltykę jelit i działa prebiotycznie, sprzyjając rozwojowi korzystnej mikroflory jelitowej. Według analiz opublikowanych w 2023 roku przez Guangxi Academy of Agricultural Sciences, regularne spożycie marakui - zarówno świeżej, jak i suszonej - może poprawiać wrażliwość insulinową, wspierać regulację ciśnienia krwi oraz działać przeciwzapalnie, dlatego mogą spożywać ją osoby zmagające się z nadciśnieniem i insulinoopornością. Dodatkowo obecność witamin A, C i E wzmacnia naturalne mechanizmy obronne organizmu, a flawonoidy chronią naczynia krwionośne przed uszkodzeniami.

Suszona marakuja coraz częściej pojawia się w roli zdrowej alternatywy dla popularnych przekąsek. Jej chrupiąca struktura i intensywny, słodko-kwaśny smak sprawiają, że świetnie zastępuje chipsy czy słodycze, a przy tym dostarcza skoncentrowanej dawki błonnika, witamin i antyoksydantów. Włączenie jej do codziennej diety jest proste - można sięgać po nią solo, łączyć z orzechami i nasionami, dodawać do jogurtów, musli czy smoothie.

Charakterystyczny smak doskonale komponuje się także z potrawami wytrawnymi - sos z marakui do ryb, drobiu czy owoców morza potrafi nadać daniu egzotycznego charakteru i przełamać monotonię tradycyjnych przypraw. Równie dobrze sprawdza się jako dekoracyjny akcent w sałatkach czy deserach, wnosząc nowe walory smakowe i estetyczne.

Świeża i suszona marakuja różnią się nie tylko smakiem, ale i profilem odżywczym. Świeży owoc dostarcza więcej wody i mniej kalorii, co sprawia, że świetnie sprawdza się w upalne dni i wspiera nawodnienie. Suszona wersja natomiast koncentruje składniki odżywcze, stając się "mobilną" przekąską o dużej wartości energetycznej i wysokiej zawartości błonnika. Może być pomocna w diecie redukcyjnej - pod warunkiem, że będziemy kontrolować porcje i wybierać wersje naturalne, bez dodatku cukru. Część produktów dostępnych na rynku bywa dodatkowo dosładzana, a to niestety znacząco obniża ich wartość zdrowotną.

Źródła: terazgotuje.pl, PubMed