Jabłko najlepiej jeść rano czy wieczorem? To ważne dla osób starszych i z cukrzycą

Polska jest największym producentem jabłek w Europie i czwartym na świecie. W naszym kraju zarejestrowano ponad 70 odmian jabłoni. W sezonie na straganie możemy wybierać odmiany słodkie i kruche, kwaśne i twarde czy twarde i słodkie w zależności od preferencji i osobistych upodobań. Z takiego rodzimego bogactwa trudno nie skorzystać.  

Łatwa dostępność jabłek w Polsce nie jest jedynym argumentem za wprowadzeniem ich do diety. Owoce te są bogate w witaminy C, E i z grupy B, a także zawierają wapń, żelazo, magnez, fosfor, cynk oraz błonnik i dużą ilość przeciwutleniaczy z grupy polifenoli. 

Jabłka warto włączyć do diety, ale kiedy jeść jabłka - rano czy wieczorem? Dla zdrowiej osoby pora jedzenia jabłek nie ma znaczenia. Jedna porcja tych owoców, czyli jedno małe jabłko może przynieść duże korzyści zdrowotne. Owoce te są niskokaloryczne i mają niski indeks glikemiczny, dlatego nie spowodują nadwyżki kalorycznej w ogólnej diecie. Mogą być spożywane także przez osoby na diecie redukcyjnej.  

Przeczytaj też: Zapomniane polskie jabłko. Jest o wiele zdrowsze niż nowoczesne odmiany, szarlotka wychodzi niepowtarzalna

Jabłka spożywane rano dadzą zastrzyk energii, a także dzięki błonnikowi utrzymają uczucie sytości na dłużej. Jedzone w ciągu dnia zaspokoją głód i staną się zdrowszą alternatywą dla słodkich czy słonych przekąsek.  

Owoc spożyty wieczorem również wzbogaci dietę o cenne składniki pokarmowe. Wbrew krążącym mitom jabłka nie utrudnią zasypiania czy odkładania się tłuszczu. Można więc je spożywać przed snem jako element kolacji np. sałatki z rukolą, serem i orzechami.  

Nieco inaczej wygląda sytuacja w diecie osób z chorobami jelit czy cukrzycą. Osoby z cukrzycą powinny uważać na wszystkie owoce w diecie także jabłka i unikać tych z dużą zawartością cukrów. Ich udział w posiłkach powinien być konsultowany z dietetykiem.  

Osoby z chorobami jelit z kolei powinny uważać na zawartość błonnika w jabłkach. Ich duża ilość w diecie może powodować wzdęcia i gazy. Z tego powodu spożywanie jabłek na noc może nie być najlepszą opcją.  

Każdy, kto dba o zdrowie, powinien włączyć do swojej diety jabłka. Szczególnie mogą na tym skorzystać osoby narażone na cukrzycę typu 2 lub z wysokim cholesterolem.  

Chińscy naukowcy w szerszej metaanalizie wykazali, że 5 porcji jabłek i gruszek w tygodniu może zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę nawet o 19 proc. Spowodowane jest to dużą ilością polifenoli, które dostarczają te owoce. Przeciwutleniacze wyciszają stany zapalne będące przyczyną wielu chorób przewlekłych w tym cukrzycy typu 2.  

Przeczytaj też: Pieczone jabłka ze zdrowym nadzieniem. Na drugie śniadanie albo deser

W badaniach Dange i Deshpande wykazano z kolei, że już jedno jabłko tygodniowo może skutecznie obniżyć cholesterolu LDL we krwi. Tym samym spożycie tych owoców zmniejsza ryzyko wielu chorób układu krwionośnego, w tym miażdżycy. Właściwość tę zawdzięczają wysokiej zawartości pektyn, czyli błonnika rozpuszczalnego, który również przyczynia się do obniżenia cukru we krwi.   

Niektóre gotowe diety odchudzające, w tym siedemnastodniowa niegdyś popularna w Stanach Zjednoczonych, nie zalecała spożywania owoców po południu, ponieważ organizm nie zdąży ustabilizować poziomu cukry we krwi przed snem. Tolerancja węglowodanów w ciągu dnia rzeczywiście ulega pewnym wahaniom, jednak są to różnice nieznaczne, a spożycie każdego rodzaju węglowodanów spowoduje wzrost cukru we krwi. Jak podaje Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej: "Nie ma jednak dowodów naukowych na to, że jedzenie owoców po południu spowoduje większy wzrost poziomu cukru we krwi w porównaniu do innych pór dnia". Tym samym pora zjadania owoców nie ma znaczenia dla zdrowia.  

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca spożywanie minimum pięciu porcji warzyw i owoców. Wielu dietetyków jednak podkreśla, że warzyw w diecie powinno być więcej niż owoców ze względu na mniejszą ilość cukrów, jakie zawierają. 

Owoce mają różną zawartość cukrów, co wpływa na ich indeks glikemiczny i ilość kalorii. Najbardziej kaloryczne są banany, które są idealną przekąską dającą szybki zastrzyk energii lub awokado. Z kolei owoce jagodowe czy cytrusowe mają niski udział cukrów i indeks glikemiczny. Ich obecność w posiłku nie zwiększy zanadto bilansu kalorycznego. 

Osoby zdrowe owoce mogą włączyć do każdego posiłku zarówno śniadania, jak i kolacji. Pora dnia ich spożywania jest nieistotna z punktu widzenia korzyści zdrowotnych. Nieco inaczej wygląda sytuacja u osób z cukrzycą. W tym wypadku ilość i rodzaj owoców powinien być ustalany z dietetykiem.  

Źródło: terazgotuje.pl, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej