Spis treści:
- Nazywano je owocem długowieczności
- Co daje codziennie jedzenie awokado?
- Kto powinien jeść awokado?
- Jak włączyć awokado do diety?
Kremowy miąższ awokado to połączenie delikatnego smaku i niezwykłej wartości odżywczej. Owoc dodaje energii, wspiera odporność i doskonale komponuje się z wieloma potrawami. Warto je jeść szczególnie w sezonie jesienno-zimowym, kiedy organizm potrzebuje solidnej dawki zdrowych tłuszczów, witamin i minerałów.
Nazywano je owocem długowieczności
Awokado, w Polsce nazywane też smaczliwką, jest jednym z najzdrowszych owoców na świecie. Pochodzi z Ameryki Środkowej, gdzie było składnikiem diety ludności już ok. 10 000 roku p.n.e. W Europie, po raz pierwszy, opisał je Martín Fernández de Enciso w 1519 roku w książce "Summa de Geografía". Porównał je do pomarańczy, która w momencie dojrzałości zmienia kolor na żółty i docenił maślany smak. Przez lata awokado uznawano za produkt, który sprzyja długowieczności, sile i witalności. Dziś uprawia się je w wielu krajach (np. Peru, Dominikanie czy Hiszpanii), ale w Meksyku produkuje najwięcej (ok. 34% światowego zapotrzebowania).
Owoc ma charakterystyczny gruszkowaty kształt i skórkę w odcieniach zieleni lub ciemnego brązu. Z kolei jego miąższ jest kremowy, delikatny i lekko orzechowy w smaku. W środku znajduje się jeszcze duża i twarda pestka. Choć często awokado traktuje się jak warzywo, to jest ono w pełni owocem klimatu tropikalnego. Dzięki oleistej konsystencji chętnie zastępuje masło czy majonez i stanowi bazę wielu potraw.
Jego popularność wzrosła szczególnie w krajach zachodnich, gdzie stało się symbolem zdrowej i lekkiej diety. Sezon na awokado trwa właściwie przez cały rok.
Co daje codziennie jedzenie awokado?
Dietetycy podkreślają, że już pół awokado dziennie może być optymalną porcją w menu. Dostarcza zdrowych kwasów tłuszczowych, głównie jednonienasyconych (ok. 71%), które wspierają pracę serca i układu krążenia (m.in. zmniejszają odkładanie się blaszek miażdżycowych). Owoc jest bogaty w potas, pomagający regulować ciśnienie krwi oraz błonnik (nawet do 17 g w jednej sztuce), usprawniający trawienie i dający długotrwałe poczucie sytości.
Trzeba pamiętać, że awokado jest kaloryczne - 100 gramów to około 160 kcal. Są to jednak kalorie z dużą wartością odżywczą (a nie tzw. puste, jak np. w przypadku fast foodów). Owoc obfituje też w witaminy A, E, K i witaminy z grupy B (w tym kwas foliowy). Wpływa więc pozytywnie na układ nerwowy. Zawiera też luteinę i zeaksantynę, czyli związki naturalnie chroniące wzrok i zmniejszające ryzyko chorób oczu związanych z wiekiem.
Regularne jedzenie awokado dostarcza tłuszczów omega-3, omega-6 i omega-9. Wpływa korzystnie na gospodarkę lipidową, obniżając zbyt wysoki poziom "złego" cholesterolu LDL i podnosząc poziom "dobrego" HDL. Dzięki obecności przeciwutleniaczy wspiera regenerację komórek, wykazuje potencjał antynowotworowy i działa przeciwzapalnie, co ma znacznie dla pracy wątroby, układu odpornościowego, wyglądu włosów i paznokci oraz jakości skóry (wpływa na jej ładny i młodszy wygląd).
Owoc ten pomaga również ustabilizować poziom cukru we krwi, ponieważ tłuszcze i błonnik spowalniają wchłanianie glukozy. Awokado jest dobrym wyborem w diecie opartej na produktach o niskim indeksie glikemicznym (IG = 10).
Kto powinien jeść awokado?
Awokado jest szczególnie polecane osobom z podwyższonym cholesterolem, nadciśnieniem, problemami z sercem i tym, którzy potrzebują większej dawki zdrowych tłuszczów. Skorzystają z niego także osoby aktywne fizycznie oraz dbające o wygląd skóry, ponieważ tłuszcze i antyoksydanty poprawią jej elastyczność i nawilżenie.
Dzięki dużej zawartości błonnika awokado sprawdza się również w diecie osób z zaparciami lub zaburzeniami trawienia. Jest lekkostrawne i naturalnie bezglutenowe, dlatego dobrze tolerują ją osoby na dietach eliminacyjnych.
Nie każdy jednak powinien jeść je regularnie. Awokado może wywołać alergię u osób uczulonych na lateks, ponieważ te alergie często ze sobą współistnieją. Nadmierna porcja owocu może też wejść w interakcję z niektórymi lekami przeciwzakrzepowymi, ze względu na wysoką zawartość witaminy K.
Ostrożność zaleca się również osobom na diecie niskokalorycznej, które muszą uważać na ilość tłuszczów w diecie. Z drugiej strony, jak tłumaczy Agnieszka Żurek w serwisie zdrowie.interia.pl: "to, co może zaskoczyć, to wpływ awokado na utrzymanie zdrowej masy ciała. Choć ma aż 322 kalorie w średniej wielkości owocu, zawartość błonnika i zdrowych tłuszczów sprawia, że jedzenie awokado zwiększa uczucie sytości. W praktyce oznacza to, że po zjedzeniu awokado rzadziej sięgamy po przekąski i mniej odczuwamy głód. To z kolei może ułatwiać kontrolowanie apetytu i wspomagać redukcję masy ciała w dłuższej perspektywie".
Jak włączyć awokado do diety?
Awokado daje szerokie możliwości kulinarne i pasuje jako składnik posiłków na każdą porę dnia. Miąższ można podać na śniadanie, rozgnieciony z odrobiną soli i soku z cytryny, jako kremowy dodatek do pieczywa. Świetnie sprawdzi się również jako element smoothie, past warzywnych, omletów i sałatek.
Na obiad dodaje się je do makaronów, pieczonych warzyw, wrapów i misek typu bowl. Pasuje do cytrusów, jajek, pomidorów, ogórków, kurczaka, fasoli i ziaren. Dzięki neutralnemu, delikatnemu smakowi można je wykorzystać także w deserach - nadaje kremową konstystencję musom, lodom czy koktajlom.
Warto pamiętać, żeby nie poddawać awokado długiej obróbce cieplnej, bo traci część składników odżywczych. Najlepiej jeść je na surowo lub dodać do potraw tuż przed podaniem, aby zachować jego naturalny smak i strukturę.
Z awokado pozyskuje się też cenny olej, który stanowi konkurencję dla oliwy z oliwek. W kuchni można również wykorzystać pestkę, najczęściej traktowaną jak odpad. Wystarczy wysuszyć ją, pokruszyć na proszek i dodawać do posiłków. To dobry przykład kuchni zero waste - taka posypka doda posiłkom więcej błonnika.
Awokado to jeden z najcenniejszych owoców, który już w niewielkiej porcji dostarcza wyjątkowych dla zdrowia tłuszczów, witamin i antyoksydantów. Regularne jedzenie wspiera wzrok, serce, układ trawienny i pracę wątroby. Choć jest kaloryczne, to dodaje energii i realnie wzmacnia organizm. Owoc łatwo włączyć do diety, a jego łagodny smak sprawia, że pasuje do naprawdę wielu potraw. Warto sięgać po niego kilka razy w tygodniu - nawet połówka dziennie zrobi dużą różnicę.
Źródło: terazgotuje.pl, dietetycy.org.pl
