Ma więcej potasu niż banany i mnóstwo białka. Jedz przynajmniej raz w tygodniu

Biała fasola to popularny składnik w polskiej kuchni. Trafia do rozgrzewających zup, sycących gulaszy i tradycyjnych dań jednogarnkowych. Choć większość zna jej smak już od dzieciństwa, to rzadko zastanawia się nad tym, co tak naprawdę kryje się w tych niepozornym produkcie. Tymczasem to jedno z najbardziej wartościowych roślinnych źródeł białka i minerałów. W czasach, gdy dużo osób szuka zdrowszych i tańszych alternatyw dla mięsa, biała fasola wraca do łask.

Biała fasola, czyli jednoroczna odmiana fasoli zwyczajnej, to prawdziwa skarbnica wartości odżywczych. Przede wszystkim jest doskonałym źródłem białka roślinnego, co czyni ją świetną alternatywą dla mięsa (szczególnie dla wegetarian i weganów). Zawiera także sporo błonnika pokarmowego, który wspiera trawienie, reguluje poziom cukru we krwi i pomaga utrzymać uczucie sytości na dłużej. 

Warto zwrócić uwagę na wysoką zawartość potasu - minerału niezbędnego dla prawidłowej pracy serca i układu nerwowego. Biała fasola dostarcza go więcej niż wiele popularnych produktów, co czyni ją choćby cennym składnikiem diety osób z nadciśnieniem. Oprócz tego znajdują się w niej magnez, żelazo, wapń oraz witaminy z grupy B, które wspierają układ nerwowy, metabolizm i zapobiegają anemii.

Regularne spożywanie białej fasoli może pomóc w obniżeniu poziomu "złego" cholesterolu LDL, a także wspierać kontrolę masy ciała. Dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu (IG równe 30-35) jest polecana osobom z insulinoopornością i cukrzycą. Dodatkowo obecne w niej przeciwutleniacze pomagają zwalczać stres oksydacyjny i przeciwdziałają starzeniu się organizmu.

Biała fasola będzie szczególnie korzystna dla osób aktywnych fizycznie, wegetarian, a także tych, którzy chcą poprawić jakość swojej diety bez dużych wydatków. Warto jednak pamiętać, że nie każdy dobrze toleruje rośliny strączkowe. Może ona powodować wzdęcia i dyskomfort trawienny, zwłaszcza u osób z wrażliwym układem pokarmowym. Ostrożność powinny zachować także osoby z chorobami jelit oraz dną moczanową (ze względu na zawartość puryn).

Banany uchodzą za jedno z najlepszych źródeł potasu, ponieważ 100 gramów owocu dostarcza ok. 350-400 mg minerału. Jednak niewiele osób wie, że biała fasola może zawierać jeszcze więcej tego cennego pierwiastka. W zależności od odmiany i sposobu przygotowania, w 100 gramach ugotowanej fasoli znajduje się nawet 500-600 mg potasu. Sucha zawiera ponad 1000 mg minerału.

To oznacza, że pod względem zawartości potasu biała fasola wyraźnie wygrywa z bananem. Co więcej, dostarcza go w towarzystwie białka i błonnika, dzięki czemu jest bardziej sycąca i stabilizuje poziom cukru we krwi.

Banany pozostaną wygodną i smaczną przekąską, ale przy chęci zwiększenia podaży potasu w diecie - warto częściej sięgać po fasolę. Najlepiej traktować oba produkty jako uzupełniające się elementy zdrowego jadłospisu.

Wzdęcia po fasoli to częsty problem, ale można go skutecznie ograniczyć. Odpowiadają za nie głównie polisacharydy - związki, które są trudne do strawienia i fermentują w jelitach. Na szczęście istnieje kilka sprawdzonych sposobów, żeby zmniejszyć ich ilość.

Podstawą jest namaczanie. Suchą fasolę warto zalać zimną wodą i pozostawić na co najmniej 8-12 godzin, a następnie odlać wodę i przepłukać ziarna. Dzięki temu można pozbyć się części substancji powodujących wzdęcia. Kolejnym krokiem jest gotowanie w świeżej wodzie - najlepiej bez przykrywania naczynia na początku.

Dobrym pomysłem jest także dodanie podczas gotowania przypraw wspierających trawienie, takich jak kminek, majeranek, czosnek, koper czy liść laurowy. Warto za to unikać łączenia fasoli z ciężkostrawnymi tłuszczami.

Jak gotować białą fasolę, aby zachować jej wartości odżywcze? Trzeba uważać, żeby nie gotować ani zbyt długo, ani w nadmiarze wody. Najlepiej doprowadzić ją do miękkości na małym ogniu. Wygodną alternatywą może być korzystanie z fasoli konserwowej (lub gotowanej na parze), choć sklepowa zwykle zawiera nieco mniej składników odżywczych.

Biała fasola to bardzo wszechstronny składnik w kuchni. W Polsce kojarzy się przede wszystkim z klasyczną fasolką po bretońsku, zupą fasolową czy dodatkiem do bigosu. To jednak początek możliwości kulinarnych.

Świetnie sprawdza się także w kuchni międzynarodowej. Można ją wykorzystać do włoskich zup, takich jak minestrone, dodać do sałatek z oliwą i warzywami albo przygotować pastę kanapkową czy pasztet na bazie fasoli. W kuchni roślinnej często zastępuje mięso, np. w burgerach czy kotletach.

Na szybki obiad warto przygotować prostą potrawkę z fasolą, pomidorami i ziołami. Na śniadanie sprawdzi się fasolka w sosie pomidorowym, a na kolację - lekka sałatka z dodatkiem świeżych warzyw. To składnik tani, sycący i łatwy do przechowywania, dlatego dobrze mieć go zawsze w kuchennej szafce.

Poniżej znajdziesz kilka zdrowych przepisów na tanie dania z fasolą w roli głównej:

Pasta kanapkowa z białej fasoli - przepis

Sposób wykonania:

1. Wszystkie składniki przełóż do miseczki lub kielicha blendera.
2. Zmiksuj na gładką masę. Podawaj na świeżym pieczywie.

Zupa fasolowa - przepis

Sposób wykonania:

1. Poprzedniego wieczoru zamocz fasolę w zimnej wodzie i odstaw. Rano wylej wodę. Do garnka wlej 2,5 litry czystej wody, wrzuć fasolę i gotuj ok. 1-2 godzin, do miękkości. Nie wylewaj wody.
2. Obierz marchewki, pietruszki, cebulę, ziemniaki. Przekrój pora na pół i dokładnie umyj.
3. Pokrój wszystkie warzywa - marchew, pietruszkę i pora w półplasterki. Ziemniaki na średnią kostkę, a cebulę poszatkuj na drobną kostkę.
4. W drugim dużym garnku rozgrzej olej - na gorący wrzuć cebulę i zarumień. Dodaj następnie marchewki, pietruszki, pora i ziemniaki. Duś razem przez 10 minut, często mieszając.
5. Przełóż ugotowaną fasolę i przelej wodę z jej gotowania. Dopraw solą i pieprzem, wsyp majeranek. Gotuj do miękkości ziemniaków.
6. Kilka chochli zupy (koniecznie z dużą porcją fasoli) przełóż do blendera i zmiksuj. Przelej krem z powrotem do garnka (zagęścisz zupę). Doprowadź do wrzenia.
7. Nałóż zupę fasolową do głębokich talerzy, oprósz świeżą natką pietruszki.

Kotlety fasolowe - przepis

Sposób wykonania:

1. Obierz cebulę, pokrój ją w kostkę i zarumień na rozgrzanym maśle na patelni.
2. Ugotowaną fasolę, ugotowane ziemniaki, jajko i żółtko z drugiego jajka, zarumienioną i wystudzoną cebulę oraz przyprawy wsyp do kielicha blendera. Zmiksuj na gładką masę. Jeśli wyszła zbyt rzadka, dodaj nieco bułki tartej.
3. Pozostałe z jajka białko ubij na sztywną pianę. Z masy formuj kotleciki, lekko posmaruj pianą z białek i obtocz w bułce tartej.
4. Na patelni rozgrzej olej, smaż kotlety. Gdy zarumienią się z jednej strony, bardzo ostrożnie przełóż na drugą (są dość łamliwe).
5. Przełóż na talerz i podaj ze świeżą surówką oraz ziemniakami.

Biała fasola to niedoceniany skarb polskiej kuchni, który bogaty jest w białko, potas i błonnik. Może wspierać serce, pomagać w kontroli wagi i urozmaicać codzienną dietę. Choć wymaga odpowiedniego przygotowania, jej zalety kulinarne i właściwości prozdrowotne są tego warte. Warto włączyć ją do jadłospisu przynajmniej raz w tygodniu.

Źródło: terazgotuje.pl, smaker.pl