Równie zdrowa co łosoś, reguluje ciśnienie, poprawia pamięć. W sklepie zawsze pytaj, którą kupujesz

W Polsce makrela kojarzy się głównie z pyszną, wędzoną rybą, dodawaną rano do awanturki (czyli słynnej w PRL-u pasty twarogowo-rybnej) albo zajadaną wieczorem na kolację. Tymczasem warto zainteresować się tym, co kryje ten popularny dodatek do chleba. Makrela to źródło pełnowartościowego białka i cennych kwasów tłuszczowych omega-3, które wpływają na koncentrację, odporność i dobre samopoczucie. Podczas wyboru ryby w sklepie warto wiedzieć, który gatunek makreli zasługuje na miejsce w codziennej diecie ze względu na swoje prozdrowotne właściwości.

W sklepach często można spotkać dwie odmiany ryby - makrelę atlantycką i makrelę królewską. Choć ich nazwy brzmią podobnie, to są to zupełnie inne gatunki, różniące się zarówno wyglądem, jak i wartościami odżywczymi. 

Makrela atlantycka to ryba mniejsza, o długości do 50 cm. Jej mięso jest delikatne, z łatwymi do usunięcia ośćmi, tłuste i bogate w kwasy omega-3. Ma błyszczące, niebieskozielone łuski z charakterystycznymi ciemnymi pręgami. To właśnie ten gatunek trafia najczęściej na polskie stoły w postaci wędzonej.

Makrela królewska jest większa (osiąga nawet do 2 metrów długości), bardziej drapieżna, a jej mięso ma jaśniejszy kolor i intensywniejszy smak. Niestety, bywa obciążona wyższym poziomem rtęci, dlatego nie powinna być spożywana zbyt często - zwłaszcza przez dzieci, kobiety w ciąży i osoby starsze. Dr Bartek Kulczyński - dietetyk i wykładowca naukowy - podkreśla, że ten rodzaj ryby ma skłonność do wchłaniania zanieczyszczeń, które są bardzo niekorzystne dla zdrowia.

Kupując makrelę, warto zapytać sprzedawcę o pochodzenie. Najbezpieczniejsza i najbardziej wartościowa dla organizmu może być makrela pacyficzna, ale przede wszystkim będzie to ta atlantycka (poławiana w chłodnych wodach północnego Atlantyku). Można ją rozpoznać po bardziej zaokrąglonym ciele i mniejszych rozmiarach. Natomiast makrela królewska oraz makrela hiszpańska (z Południowego Atlantyku i Zatoki Meksykańskiej) zawierają wysokie stężenia rtęci.

Makrela atlantycka to prawdziwa skarbnica wartości odżywczych. W 100 gramach świeżego mięsa zawiera ok. 205 kcal, aż 18-20 g białka, a także dużą porcję zdrowych tłuszczów (najwięcej omega-3 spośród wszystkich ryb). Jej regularne spożywanie przynosi organizmowi szereg korzyści:

• poprawia pracę serca i układu krążenia - dzięki zawartości kwasów omega-3, które obniżają poziom "złego" cholesterolu LDL i wspierają elastyczność naczyń krwionośnych,
• wzmacnia odporność - zawiera witaminy A, D i E, które wspierają układ immunologiczny i działają antyoksydacyjnie,
• działa przeciwzapalnie - kwasy tłuszczowe hamują procesy zapalne, wspierając regenerację organizmu,
• poprawia pamięć i koncentrację - obecność kwasów omega-3 (w szczególności DHA i EPA) wspiera funkcje poznawcze i pracę mózgu,
• reguluje ciśnienie i poziom cukru - minerały (potas, magnez i selen) pomagają w utrzymaniu równowagi elektrolitowej i stabilizują gospodarkę cukrową,
• wzmacnia kości i zęby - zawartość witaminy D sprawia, że wapń jest lepiej przyswajany i dba o dobry stan układu kostnego.

To ryba, którą warto jeść raz - dwa razy w tygodniu (nadaje się do grillowania, pieczenia, smażenia oraz gotowania na parze).

Wędzona makrela to klasyk polskiej kuchni. Pięknie pachnie i ma wyrazisty smak. Nie każda wędzona ryba jest jednak dobra dla zdrowia. Podczas wędzenia część cennych kwasów tłuszczowych ulega rozkładowi, a tradycyjne wędzarnie mogą nawet powodować przenikanie do mięsa związków powstających ze spalania drewna, tzw. wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych. Substancje te działają rakotwórczo, genotoksycznie i teratogennie.

Nie oznacza to jednak od razu, że wędzoną makrelę trzeba omijać szerokim łukiem. Klucz tkwi w umiarkowaniu. Jeśli ryba pochodzi ze sprawdzonego źródła, jest wędzona w odpowiednich warunkach i spożywana w tej formie nie częściej niż raz na dwa tygodnie lub miesiąc, nadal będzie cennym elementem diety. 

Warto wybierać makrelę wędzoną na zimno, która zachowuje więcej kwasów omega-3, a jej mięso pozostaje bardziej sprężyste. Uważaj na produkty pakowane próżniowo - często zawierają dużo soli lub konserwantów. Lepszym zakupem będzie świeżo wędzona ryba z dobrego źródła. Zaletą wędzonej makreli jest to, że nie wymaga skomplikowanej obróbki. Można ją zjeść na śniadanie, dodać do pasty, sałatki lub makaronu. Ze względu na wysoką zawartość tłuszczu najlepiej sprawdzi się w pierwszej połowie dnia - daje uczucie sytości i energii na długie godziny.

Makrela, zwłaszcza atlantycka, to ryba, która może śmiało konkurować z łososiem. Jest tańsza, łatwiej dostępna, a jej wartości odżywcze wpływają niemal na cały organizm. Warto wybierać ją zamiast cięższych mięs - dobrze wpływa na serce, pamięć i odporność. Jeśli nie przepadasz za zapachem wędzonej makreli, możesz go nieco zneutralizować, skrapiając rybę sokiem z cytryny lub dodając odrobinę świeżego koperku. Taki zestaw odświeży dodatkowo smak, ale również wzmocni działanie prozdrowotne makreli.

Źródło: terazgotuje.pl, vitapedia.pl