Spis treści:
- Wartości odżywcze rabarbaru
- Właściwości zdrowotne rabarbaru: jak wpływa na trawienie i odporność?
- Jak przygotować rabarbar, aby zachować jego składniki odżywcze?
- Surowy, pieczony czy gotowany rabarbar?
Wartości odżywcze rabarbaru
Rabarbar, nazywany też rzewieniem, botanicznie jest warzywem, ale w kuchni najczęściej traktuje się go jak owoc. W Polsce najpopularniejszy jest rabarbar ogrodowy, czyli Rheum rhaponticum L. Uprawia się go przede wszystkim dla mięsistych ogonków liściowych - czerwonych, różowych lub zielonkawych - które trafiają do kompotów, ciast, konfitur, sosów i deserów.
Sezon na świeży rabarbar przypada zwykle od kwietnia do czerwca. To wtedy jego łodygi są najdelikatniejsze i najbardziej aromatyczne. Należy jednak pamiętać, że do jedzenia nadają się wyłącznie ogonki liściowe. Liście zawierają znacznie więcej szczawianów i mogą wywołać objawy zatrucia.
Rabarbar jest produktem niskokalorycznym - 100 g dostarcza około 15 kcal. Zawiera niewielkie ilości białka i tłuszczu, a jego dużym atutem jest błonnik pokarmowy, zwłaszcza frakcje rozpuszczalne, w tym pektyny. Może więc być dobrym składnikiem diety redukcyjnej, szczególnie jako dodatek do owsianki, jogurtu, twarogu czy lekkiego deseru. Nie odchudza sam w sobie, ale pomaga zbudować większą objętość posiłku przy niewielkiej liczbie kalorii. Warunek jest jeden: nie warto równoważyć jego kwaśnego smaku nadmiarem cukru.
W rabarbarze znajdują się m.in.:
- potas,
- wapń,
- magnez,
- żelazo,
- mangan,
- cynk,
- witaminy C, E, K oraz witaminy z grupy B,
- kwas foliowy,
- polifenole,
- związki antrachinonowe,
- stilbeny, w tym resweratrol i piceatannol.
Kwaśny smak rabarbaru wynika głównie z obecności kwasów organicznych, m.in. jabłkowego i cytrynowego. Czerwone ogonki bywają łagodniejsze i nieco słodsze niż zielone, choć kolor nie zawsze przesądza o smaku.
Właściwości zdrowotne rabarbaru: jak wpływa na trawienie i odporność?
Rabarbar ogrodowy jest źródłem związków bioaktywnych, jednak najlepiej udokumentowane działanie lecznicze dotyczy przede wszystkim gatunków wykorzystywanych w fitoterapii, m.in. rabarbaru lekarskiego i dłoniastego. Popularny rabarbar z ogródka powinniśmy traktować przede wszystkim jako sezonowy składnik diety, a nie lek. Mimo to jego skład pozwala wskazać kilka korzystnych właściwości.
Dzięki zawartości błonnika rabarbar może wspierać prawidłową pracę przewodu pokarmowego. Błonnik pomaga regulować rytm wypróżnień, sprzyja uczuciu sytości i wspiera mikrobiotę jelitową. W rabarbarze obecne są też antrachinony, m.in. emodyna, aloe-emodyna, chryzofanol i reina. To związki znane z działania przeczyszczającego, ponieważ mogą nasilać perystaltykę jelit i ograniczać wchłanianie wody w jelicie grubym.
Ten mechanizm tłumaczy tradycyjne wykorzystanie niektórych gatunków rzewienia przy zaparciach, ale ma też drugą stronę: w większych ilościach antrachinony mogą podrażniać przewód pokarmowy. Z tego powodu rabarbaru nie warto jeść przesadnie dużo, szczególnie przy wrażliwych jelitach, skłonności do biegunek albo chorobach zapalnych przewodu pokarmowego.
Zobacz również:
Rabarbar zawiera też polifenole, czyli związki o działaniu przeciwutleniającym. Pomagają one ograniczać stres oksydacyjny, który wiąże się m.in. z procesami starzenia i rozwojem stanów zapalnych. Wśród związków obecnych w rabarbarze wymienia się m.in. resweratrol i piceatannol, odpowiedzialne za czerwone zabarwienie ogonków. W badaniach laboratoryjnych ekstrakty z Rheum rhaponticum i Rheum rhabarbarum zmniejszały uwalnianie wybranych mediatorów zapalenia, m.in. prostaglandyny E2, IL-2 i TNF-α, oraz ograniczały uszkodzenia oksydacyjne białek i lipidów osocza. To ważny trop naukowy, ale nadal są to głównie dane z badań na ekstraktach i modelach komórkowych.
W przeglądzie opublikowanym w "Nutrients" opisano m.in. małe badanie z udziałem mężczyzn z podwyższonym cholesterolem, którym codziennie podawano 27 g błonnika z łodyg rabarbaru przez 4 tygodnie. Wyniki wykazały spadek cholesterolu całkowitego o 8 proc. i frakcji LDL o 9 proc. Autorzy wskazują, że znaczenie może mieć zdolność błonnika do wiązania kwasów żółciowych i wpływ na metabolizm cholesterolu, ale nie jest to argument za traktowaniem rabarbaru jak naturalnego leku na cholesterol.
Jak przygotować rabarbar, aby zachować jego składniki odżywcze?
Rabarbar najlepiej przygotowywać krótko i możliwie prosto. Łodygi wystarczy umyć, odciąć końcówki i usunąć twardsze włókna tylko wtedy, gdy są wyraźnie łykowate. Do kuchni powinny trafić wyłącznie ogonki liściowe, ponieważ liście nie nadają się do jedzenia. To w nich kumuluje się najwięcej szczawianów, które po spożyciu mogą podrażniać przewód pokarmowy, wywołać nudności, ból brzucha, biegunkę, pieczenie w gardle czy trudności z połykaniem, a w większych ilościach obciążać nerki.
Jeśli zależy nam na ograniczeniu ilości szczawianów, najrozsądniejsza będzie krótka obróbka termiczna. Gotowanie, duszenie albo pieczenie łagodzą kwaśny smak rabarbaru i sprawiają, że jest delikatniejszy dla przewodu pokarmowego. Najlepiej podgrzewać go krótko, bez rozgotowywania, a przy gotowaniu na deser, do owsianki lub jako dodatek do jogurtu odlać wodę po obróbce. Wraz z nią usuwa się część związków, których nadmiar nie jest pożądany w diecie.
Zobacz również:
Kompot wymaga większego umiaru, bo w tym przypadku wywar zostaje w garnku i trafia do szklanki razem z częścią szczawianów. Nie trzeba go skreślać z sezonowego menu, ale lepiej traktować jako okazjonalny napój niż codzienny zamiennik wody. Podobnie jest z przetworami i wypiekami. Im krótsza obróbka i mniej cukru, tym łatwiej zachować świeży, kwaskowy smak rabarbaru bez zamieniania go w ciężki deser.
Dobrym rozwiązaniem jest łączenie rabarbaru z produktami bogatymi w wapń, takimi jak jogurt naturalny, kefir, mleko, twaróg czy skyr. Wapń może wiązać część szczawianów w przewodzie pokarmowym i ograniczać ich wchłanianie. Dlatego rabarbar podany z jogurtem, owsianką na mleku albo twarogowym kremem jest nie tylko udanym połączeniem smakowym, ale też rozsądniejszym wyborem niż bardzo słodki kompot czy ciasto jedzone w dużych ilościach.
Surowy, pieczony czy gotowany rabarbar?
Rabarbar ma wyrazisty, kwaśny smak, więc w kuchni najczęściej trafia do deserów, kompotów i wypieków. Surowe łodygi można jeść, ale są bardzo cierpkie i nie każdemu będą odpowiadać. Znacznie częściej rabarbar krótko się gotuje, dusi albo piecze, ponieważ wtedy łagodnieje, mięknie i łatwiej połączyć go z innymi składnikami. Wystarczy kilka minut na patelni lub w garnku, żeby zamienił się w sos do owsianki, jogurtu, naleśników albo ryżu na mleku.
Najbardziej klasyczny jest rabarbar gotowany. To z niego przygotowuje się kompot, kisiel, mus, konfiturę albo prosty sos do deserów. W tej wersji dobrze łączy się z truskawkami, jabłkami, malinami i gruszkami, które naturalnie łagodzą jego kwasowość. Dzięki temu nie trzeba dosypywać tak dużo cukru. Smak rabarbaru świetnie podbijają też wanilia, cynamon, imbir, skórka pomarańczowa i odrobina miodu dodana już po lekkim przestudzeniu.
Pieczony rabarbar ma bardziej skoncentrowany smak i piękny kolor, dlatego dobrze sprawdza się w ciastach, tartach, drożdżówkach i deserach typu crumble. Pokrojone łodygi wystarczy ułożyć w naczyniu, dodać trochę cukru lub miodu, przyprawy i piec krótko, tylko do momentu, aż zmiękną, ale nie rozpadną się całkowicie. Taki rabarbar można podać z jogurtem greckim, serkiem, lodami, owsianką albo kruszonką.
Rabarbar pasuje jednak nie tylko do słodkich dań. Jego kwaskowaty smak można wykorzystać także do mięs. Dobrze przygotowany chutney z rabarbaru pasuje do pieczonego drobiu, wieprzowiny, pasztetów i serów. Można zrobić z niego także szybki sos z dodatkiem cebuli, octu jabłkowego, imbiru i przypraw. To dobry sposób, żeby przełamać tłustość potraw i dodać im świeżości.
Źródła: terazgotuje.pl, MDPI, PubMed