Zapomniana kasza wraca do łask. Ma więcej żelaza niż mięso i stawia na nogi w 15 minut

Poniżej wyjaśniamy, dlaczego kasza jaglana bije na głowę większość popularnych kasz pod względem wartości odżywczych, podajemy przepis na słodkie śniadanie z jaglanki, które przygotowujesz w piętnaście minut, i tłumaczymy, dlaczego ten poranki posiłek daje energię na całe przedpołudnie.

Kasza jaglana powstaje z łuskanego prosa, jednej z najstarszych upraw zbożowych na świecie. Proso rośnie nawet na słabych glebach, nie wymaga dużo wody i dojrzewa szybciej niż pszenica czy ryż, co czyni je jednym z najbardziej ekologicznych zbóż. Ale to nie ekologia jest tu kluczowa, lecz skład odżywczy, który sprawia, że dietetycy coraz częściej stawiają jaglankę na szczycie swoich rekomendacji.

Dlaczego tak bardzo godna uwagi jest kasza jaglana? Właściwości tego zboża są naprawdę imponujące. 100 gramów suchej kaszy jaglanej zawiera około 3 miligramów żelaza, co oznacza, że jedna porcja gotowej jaglanki pokrywa około 20-25 procent dziennego zapotrzebowania. Dla porównania, 100 gramów wołowiny dostarcza około 2,5 miligrama. Jaglana ma więc więcej żelaza niż mięso, i to żelazo roślinne, którego wchłanianie można łatwo zwiększyć, dodając do posiłku odrobinę witaminy C, na przykład sok z cytryny lub garść owoców.

Żelazo to dopiero początek. Kasza jaglana jest jednym z najlepszych naturalnych źródeł magnezu, około 140 miligramów na 100 gramów, co czyni ją sojusznikiem układu nerwowego, mięśni i serca. Zawiera też witaminy z grupy B, zwłaszcza B1, B3 i B6, które odpowiadają za metabolizm energetyczny, czyli za to, jak sprawnie organizm zamienia jedzenie w energię do działania. Potas, fosfor, cynk i miedź dopełniają obrazu.

Co wyróżnia jaglankę na tle innych kasz, to fakt, że jest naturalnie bezglutenowa. Osoby z celiakią, nietolerancją glutenu lub po prostu unikające pszenicy mogą jeść ją bez obaw. Jest też alkaliczna, co oznacza, że pomaga regulować równowagę kwasowo-zasadową organizmu, w przeciwieństwie do większości zbóż, które zakwaszają. Dodatkowo kasza jaglana jest lekkostrawna i rozgrzewająca, dlatego w tradycyjnej medycynie chińskiej polecano ją osobom osłabionym, rekonwalescentom i kobietom po porodzie.

Jaglanka na słodko to śniadanie, które łączy przyjemność z odżywianiem. Smakuje jak deser, trzyma przez godziny i przygotowujesz je w piętnaście minut razem z gotowaniem kaszy. Oto śniadanie z kaszy jaglanej na słodko, które możesz robić codziennie, zmieniając tylko dodatki według sezonu i humoru.

Jaglanka śniadaniowa z bananem, cynamonem i orzechami

Sposób wykonania:

1. Kaszę jaglaną przepłucz dokładnie pod gorącą wodą. To kluczowy krok, bo usuwa saponiny, naturalną powłokę o gorzkim smaku. Płucz, aż woda będzie klarowna, zwykle wystarczy od 3 do 4 płukań.
2. Kaszę wrzuć do garnka, zalej mlekiem i gotuj na małym ogniu pod przykrywką przez około 12-15 minut, mieszając od czasu do czasu, aż mleko się wchłonie i kasza zmięknie.
3. Banana rozgnieć widelcem i wmieszaj w gorącą kaszę. Banan daje naturalną słodycz i kremową konsystencję, dzięki czemu możesz całkowicie zrezygnować z dodatkowego słodzenia.
4. Przełóż jaglankę do miski, posyp cynamonem i posiekanymi orzechami. Jeśli lubisz dodatkową słodycz, skrop łyżeczką miodu.

Warianty na cały tydzień:

Jedno śniadanie, sześć wersji. W poniedziałek z bananem i orzechami, we wtorek z tartym jabłkiem i rodzynkami, w środę z mrożonymi malinami i masłem orzechowym, w czwartek z gruszką i kardamonem, w piątek z mango i wiórkami kokosowymi, a w weekend z czekoladą - łyżka kakao i łyżka masła migdałowego zamieniają jaglanę w czekoladowy krem, który smakuje jak deser, a jest pełnowartościowym śniadaniem. Kasza jaglana jest tak neutralna w smaku, że dopasowuje się do wszystkiego.

Większość popularnych śniadań daje krótki zastrzyk energii, który kończy się zjazdem. Tosty z dżemem, płatki z mlekiem, słodkie owsianki z miodem - to wszystko to węglowodany proste, które szybko podnoszą cukier we krwi i równie szybko go zbijają. O dziesiątej rano jesteś już głodny i zmęczony. Jaglanka na energię działa zupełnie inaczej i oto dlaczego.

Po pierwsze, kasza jaglana ma średni indeks glikemiczny, około 50 do 55, co oznacza, że glukoza uwalnia się z niej stopniowo, bez gwałtownych skoków i spadków. Kiedy dodasz do niej tłuszcz z orzechów i białko z mleka, indeks glikemiczny całego posiłku spada jeszcze niżej. Efekt: stabilna energia przez 3-4 godziny, bez huśtawki cukrowej i bez napaści głodu przed południem.

Po drugie, witaminy z grupy B obecne w jaglanej są bezpośrednio zaangażowane w produkcję energii na poziomie komórkowym. Witamina B1, czyli tiamina, jest niezbędna do metabolizmu węglowodanów. Witamina B3, niacyna, wspiera przemiany energetyczne w mitochondriach. Witamina B6 pomaga w produkcji neuroprzekaźników, w tym serotoniny i dopaminy, które odpowiadają za nastrój i motywację. Jedna miska jaglanki dostarcza znaczącą część dziennego zapotrzebowania na te witaminy.

Po trzecie, magnez. Większość Polaków ma niedobory magnezu, nawet o tym nie wiedząc, a objawy to właśnie chroniczne zmęczenie, trudności z koncentracją, skurcze mięśni i problemy ze snem. Kasza jaglana jest jednym z najlepszych źródeł magnezu wśród produktów zbożowych. Regularne jedzenie jaglanki na śniadanie to naturalny sposób na uzupełnienie tego pierwiastka bez sięgania po suplementy.

Wreszcie, żelazo. Niedobór żelaza to najpowszechniejszy niedobór mineralny na świecie, a jego główne objawy to zmęczenie, bladość, zawroty głowy i osłabienie. Szczególnie narażone są kobiety w wieku rozrodczym, wegetarianie i osoby starsze. Jaglanka z owocami bogatymi w witaminę C, na przykład z malinami, kiwi czy pomarańczą, to posiłek, który jednocześnie dostarcza żelazo i zwiększa jego wchłanianie. Dlatego mówi się, że jaglana stawia na nogi, bo działa na wielu poziomach jednocześnie.

Kasza jaglana to produkt, który łączy wszystko, czego szukamy w jedzeniu: jest tania, szybka w przygotowaniu, lekkostrawna, bezglutenowa i naładowana składnikami odżywczymi, których brakuje w typowej polskiej diecie. Żelazo, magnez, witaminy z grupy B i złożone węglowodany sprawiają, że jaglanka na śniadanie to nie chwilowa moda, lecz powrót do czegoś, co nasze babcie wiedziały od zawsze. Piętnaście minut przy garnku, miska pełna smaku i energia, która trzyma do południa. Trudno o lepszy start dnia.

Źródło: terazgotuje.pl