Co jeść wieczorem, żeby mieć niski cukier rano? Najlepsze kolacje dla diabetyka

Zastanawiasz się, czego diabetyk nie powinien jeść wieczorem? W przypadku osób chorujących na cukrzycę, oraz tych, które zmagają się z insulinoopornością bardzo ważny jest odpowiedni dobór składników, z których przygotowywane zostają ich posiłki. Uwagę warto zwrócić między innymi na indeks glikemiczny (IG), czyli wskaźnik informujący o tym, jak szybko wzrasta poziom glukozy we krwi po spożytym posiłku. Warto znać IG poszczególnych produktów, ponieważ ułatwia to komponowanie posiłków. Sprawdź, jakie dania jeść na kolację, które produkty są bezpieczne dla osób chorujących na cukrzycę, oraz czy wieczorem wolno jeść owoce.

Nieodpowiednie dla diabetyków będą wszelkie produkty o wysokim indeksie glikemicznym, ponieważ będą utrudniały utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi. Zdecydowanie odradza się spożywanie żywności wysoko przetworzonej, w której królują cukry proste oraz tłuszcze nasycone, czyli fast-foodów, słodyczy, czy słonych przekąsek. Nie poleca się także białego pieczywa, pszennych makaronów, słodkich ciast, napojów słodzonych cukrem, a także niektóre owoców, takich jak banany, winogrona, oraz owoce suszone.

Co ciekawe, okazuje się, że niektóre posiłki białkowo-tłuszczowe, również nie będą odpowiednie dla osób chorujących na cukrzycę. Brak węglowodanów w daniu może prowadzić do porannej hiperglikemii, czyli podwyższenia poziomu cukru. Dlatego nie poleca się spożywania tłustych mięs i wędlin.

Osoby, które mają problemy ze stabilizacją poziomu cukru we krwi, mogą sięgać po owoce. Najlepiej, aby zajadać je w pierwszej połowie dnia. Warto łączyć je także z produktami, które zawierają białko i tłuszcz. Wówczas wyrzut cukru we krwi nie będzie tak gwałtowny, jak wtedy, gdy zjemy je samodzielnie. Wówczas można pozwolić sobie nawet na bogate w cukry proste banany, czy winogrona. 

Jeżeli chcesz zjeść owoce na kolacje, lepiej wybierz te, które mają niski indeks glikemiczny, na przykład maliny, truskawki, borówki, jabłka, brzoskwinie, agrest, porzeczki, czy grejpfruty. Warto na przykład połączyć je z jogurtem białkowym i przygotować lekki koktajl, możesz posypać go zmielonym siemieniem lnianym lub nasionami chia. Jeśli masz ochotę na owocową przekąskę, pyszną propozycją będzie także zrobienie domowych lodów, wystarczy mrożone maliny lub wiśnie zmiksować z jogurtem, serkiem wiejskim lub twarożkiem.

Które produkty ustrzegą cię przed skokami cukru? Przede wszystkim będą to warzywa, które nie zawierają dużo skrobi, mają niski indeks  glikemiczny, oraz są bogate błonnik, należą do nich między innymi: brokuły, kalafior, kapusta, cukinia, oraz rośliny strączkowe, takie jak: fasola, ciecierzyca, czy soczewica. Dobrze sprawdzą się także surowe warzywa, ogórek, sałata, pomidor, rzodkiewka, seler naciowy, kalarepa, czy papryka. Możesz z nich przygotować kolorowe sałatki.

Zastanawiasz się, czy przy wysokim cukrze możesz sięgać po makaron, pieczywo, lub ryż? Tak, warto jednak pamiętać, aby wybierać produkty z pełnego ziarna, a także nie przesadzać z ich ilością. Dobrym źródłem węglowodanów dla cukrzyków będzie także komosa ryżowa, kasza gryczana, jęczmienna lub płatki owsiane. 

Dodatkowo, oprócz węglowodanów, w posiłku powinno znaleźć się źródło białka oraz zdrowych tłuszczów, pozwoli obniżyć to jego ogólny ładunek glikemiczny. Na kolację warto wybierać lekkostrawne i chude produkty białkowe, np. ryby, kurczaka lub indyka, jajka, twaróg, lub kefir. Dobrze sprawdzą się także rośliny strączkowe lub tofu. Jako źródło tłuszczów świetnie sprawdzi się żywność bogata w nienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak: oliwa z oliwek, awokado, orzechy i pestki, czy niesłodzone masło orzechowe. 

Co pić do kolacji, aby utrzymać prawidłowy poziom cukru? Oczywiście najprostszym wyborem będzie woda, można urozmaicić jej smak dorzucając do niej plastry cytryny, limonki lub świeżą miętę. Dobrze sprawdzą się także ziołowe lub owocowe herbaty, oczywiście bez dodatku cukru. Jeżeli lubisz słodkie napoje, możesz zdecydować się na posłodzenie ich erytrytolem, ksylitolem lub stewią.

Należy także zwrócić uwagę na porę spożywania ostatniego posiłku, należy zjeść go na około trzy godziny przed pójściem spać. Warto także zadbać o to, aby porcje nie były zbyt duże, najadanie się przed snem może powodować problemy z zasypianiem, oraz pogorszenie jakości snu. Ponieważ organizm zamiast na regeneracji, będzie przeznaczał znaczną część energii na trawienie.

Opcji jest bardzo wiele. Możesz postawić na klasyczną opcję, czyli kanapki, na dobrze sprawdzą się te na pełnoziarnistym pieczywie, z dodatkiem jajka, awokado, chudej wędliny, oraz świeżych warzyw. Możesz przygotować także twarożek z rzodkiewką, ogórkiem i szczypiorkiem i zjeść go z kromką razowego pieczywa. Świetnie sprawdzą się także wszelkie pasty kanapkowe, np. te na bazie jajek, tuńczyka, czy łososia. Możesz zjeść także danie takie jak: jajecznica, szakszuka, lub omlet z warzywami. 

Jeżeli kolację lubisz jeść w formie przekąski, przygotuj hummus z warzywami, np. zielonym ogórkiem, selerem naciowym oraz papryką. Dobrze sprawdzą się także wszelkie zupy krem, na przykład brokułowa, kalafiorowa, cukiniowa, lub pomidorowa. Możesz podać ją z pestkami dyni oraz mozzarellą light. Dla osób lubiących zjeść na kolację ciepły posiłek dobrze sprawdzi się również kaszotto, na przykład do kaszy jęczmiennej dodaj podsmażoną na oliwie z oliwek cukinię, szpinak oraz kawałki piersi indyka.  

Nie można zapomnieć również o wszelkich sałatkach, składających się ze świeżych warzyw, połącz ulubiony mix sałat, paprykę, ogórka zielonego, pomidora, pierś z kurczaka w ziołach, rozkrusz ser feta, a całość posyp nasionami słonecznika lub dyni. Jako dressing wykorzystaj oliwę z oliwek, sok z cytryny, sól i pieprz.

Źródło:

ortomedico.pl, zywienie.medonet.pl, cukrzyca.pl, smaker.pl