Spis treści:
- Z jakich płatków owsianych robić owsiankę?
- Co dodać owsianki, żeby była zdrowa?
Jeśli interesujesz się tematyką zdrowego odżywiania, z pewnością zauważyłeś, że od jakiegoś czasu wyjątkowo popularne są diety ograniczające, lub nawet eliminujące podaż węglowodanów. W takich sposobach żywienia nie ma miejsce na owsiankę na śniadanie. Przeciwnicy płatków owsianych przypisują im działanie gwałtownie podnoszące poziom cukru we krwi. Jak jest w rzeczywistości? Czy faktycznie owsianka jest niezdrowym posiłkiem? A może wystarczy jedynie odpowiednio ją zbilansować. Podpowiadamy.
Z jakich płatków owsianych robić owsiankę?
Wiele osób sięga po płatki owsiane błyskawiczne, przede wszystkim ze względu na ich szybkość przygotowania. Okazuje się jednak, że jeśli chcesz zjeść zdrową owsiankę, która nie spowoduje gwałtownego skoków glukozy, lepiej postawić na płatki owsiane górskie. Ten rodzaj płatków jest mniej przetworzony, ma również dosyć niski indeks glikemiczny, wynosi ok. 53. Podczas gdy IG w przypadku mocno rozdrobnionych płatków błyskawicznych to ok. 75.
Co więcej, według badań u osób chorujących na cukrzyce, które regularnie sięgały po płatki owsiane górskie, doszło do obniżenia poziomu glukozy we krwi na czczo. Warto dodać również, że długość gotowania płatków owsianych ma znaczenie. Im dłużej je gotujemy, tym wyższy będą miały indeks glikemiczny.
Co dodać owsianki, żeby była zdrowa?
Jesz owsiankę na mleku z dodatkiem rodzynek i banana? Niestety to połączenie wcale nie będzie najlepsze dla twojego zdrowia. Oczywiście, lepsze będzie takie śniadanie, niż pączek lub drożdżówka, jednak jeśli chcesz trzymać cukier w ryzach, są na to korzystniejsze opcje. Dodanie do owsianki produktów bogatych w białko i zdrowe tłuszcze, pozwoli obniżyć ogólny ładunek glikemiczny posiłku, przez co nie będzie powodować gwałtownych skoków cukru.
Przede wszystkim zadbaj o źródło białka, które jest niezbędną substancją budulcową wszystkich komórek organizmu. Co więcej, proteiny uczestniczą w procesach metabolicznych zachodzących w organizmie, oraz wpływają na sytość po posiłku. W owsiance można dostarczyć je przede wszystkim poprzez nabiał, np. serki wiejskie, serki grani, jogurty, kefiry, czy twaróg. Świetnym wyborem będzie jogurt typu islandzkiego skyr, który ma więcej białka od tradycyjnych jogurtów naturalnych. W diecie osób aktywnie uprawiających sport częstym wyborem jest również odżywka białkowa.
Kolejną grupą produktów, które powinny znaleźć się w dobrze zbilansowanej owsiance, są zdrowe tłuszcze. Najlepszym wyborem będą orzechy, np. włoskie, laskowe, nerkowce, pekan, czy migdały. Dobrze sprawdzą się również pestki dyni, czy słonecznika. Owsianka świetnie smakować będzie również z łyżką masła orzechowego, migdałowego lub tego z nerkowców. Warto wybierać jednak te z krótkim składem, bez cukru i oleju palmowego.
Do owsianki możesz dodać również siemię lniane lub nasiona chia. Składniki te dostarczają cennych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które doskonale wpływają na układ krążenia, wspierają pracę serca, pomagają regulować ciśnienie krwi, oraz obniżają zbyt wysoki poziom złego cholesterolu, oraz cukru. Korzystnie wpływają również na układ nerwowy, a także kondycję skóry, włosów i paznokci.
Sprawdź także: Ma orzechowy smak i jest sypki nawet po przegotowaniu. Cukrzycy mogą jeść bez obaw
Oczywistym wyborem do owsianki są również owoce, najlepiej sięgać po te sezonowe. Jeśli dbasz o niski indeks glikemiczny posikłów, najlepszym wyborem będą: truskawki, maliny, jagody, borówki amerykańskie, wiśnie czarna i czerwona porzeczka. Warto zaznaczyć, że witamina C zawarta w owocach, np. w malinach czy porzeczce, w połączeniu ze składnikami zawartymi w płatkach owsianych, ma działanie zapobiegające tworzenie się blaszki miażdżycowej.
Miłośnicy słodszych opcji, mogą wybrać brzoskwinie, nektarynki, czy morele. Do jesiennych owsianek najlepiej pasują natomiast podprażone jabłka lub gruszki, z dodatkiem cynamonu i innych korzennych przypraw. Owoce są świetnym źródłem witamin, minerałów i antyoksydantów, które wspierają walkę organizmu ze szkodliwym działaniem wolnych rodników, a także działają przeciwstarzeniowo, przeciwzapalne i antynwotworowo. Warto dodać, że płatki owsiane górskie z dodatkiem owoców i orzechów to również porządna porcja błonnika pokarmowego. Błonnik wspiera prawidłowe trawienie, reguluje pracę jelit, dba o ich mikroflorę, a także syci i wpływa na podkręcenie metabolizmu.
Do owsianek można dodać także przyprawy, od cynamonu, przez kardamon, mielone goździki, anyż, po kurkumę. Składniki te nie tylko poprawiają smak posiłku, ale i korzystnie wpływają na trawienie, a także mają działanie antyoksydacyjne. Do zdrowej owsianki możesz dorzucić również czekoladę, najlepiej tę z dużą zawartością kakao. Gorzka czekolada to świetnie wsparcie dla pracy mózgu, poprawia również pamięć i koncentrację. Jest także źródłem przeciwutleniaczy, oraz wspiera układ krążenia.
Źródła: terazgotuje.pl, youtube.com/@drbartekpl
