Spis treści:
- Owsianka na śniadanie - zalety, błonnik i wpływ na poziom cukru we krwi
- Czy warto jeść jajka z samego rana? Białko, sytość i poziom cholesterolu
- Co lepiej syci i wspiera odchudzanie: jajka czy płatki owsiane?
Jajka zwykle sycą na dłużej, ponieważ dostarczają więcej białka i niemal nie podnoszą poziomu glukozy we krwi. Owsianka ma z kolei przewagę pod względem błonnika, zwłaszcza beta-glukanu, który wspiera kontrolę cukru i cholesterolu LDL. Przy odchudzaniu kluczowy jest jednak ogólny bilans diety, a oba śniadania mogą być dobrym wyborem, jeśli są właściwie skomponowane.
Owsianka na śniadanie - zalety, błonnik i wpływ na poziom cukru we krwi
Owsianka dostarcza przede wszystkim węglowodanów, dlatego po jej zjedzeniu poziom glukozy zwykle rośnie bardziej niż po śniadaniu opartym na jajkach. Nie oznacza to jednak, że działa tak samo jak słodkie płatki śniadaniowe czy białe pieczywo. Dr Constanze Lohse, specjalistka medycyny żywieniowej i prewencyjnej, podkreśla w rozmowie z "Frankfurter Rundschau", że reakcja organizmu na pierwszy posiłek dnia jest indywidualna i nie ma jednego śniadania odpowiedniego dla wszystkich. Dużą zaletą owsa jest beta-glukan, czyli rozpuszczalny błonnik, który spowalnia opróżnianie żołądka i wchłanianie węglowodanów, dzięki czemu wzrost poziomu glukozy po posiłku może być łagodniejszy.
Duże znaczenie ma jednak sposób przygotowania owsianki. Około 50 g suchych płatków dostarcza mniej więcej 30 g węglowodanów i około 6 g białka, dlatego porcja ugotowana wyłącznie na wodzie będzie mniej sycąca niż posiłek uzupełniony o dodatkowe źródło protein i tłuszczu. Lohse zaznacza, że dobrze skomponowana owsianka nadal może być wartościowym śniadaniem, zwłaszcza jeśli zawiera jogurt naturalny, skyr lub twaróg, a także orzechy, siemię lniane czy nasiona chia. Mniej korzystne są gotowe mieszanki z cukrem, syropami i dużą ilością suszonych owoców, ponieważ znacznie zwiększają ładunek glikemiczny śniadania.
Zobacz również:
Czy warto jeść jajka z samego rana? Białko, sytość i poziom cholesterolu
Jajka dobrze sprawdzają się jako pierwszy posiłek przede wszystkim ze względu na dużą zawartość białka. Dwie duże sztuki dostarczają około 12-13 g tego składnika przy mniej więcej 140-160 kcal, a w dodatku same nie powodują dużego wzrostu poziomu glukozy po posiłku. Białko pomaga dłużej utrzymać uczucie sytości, co może ograniczać podjadanie w ciągu dnia. Lohse zwraca uwagę, że osoby dobrze tolerujące śniadania wytrawne mogą skorzystać właśnie na posiłku bogatszym w białko i zdrowe tłuszcze, np. jajkach połączonych z warzywami, awokado czy niewielką porcją sera. Mniej korzystny będzie natomiast zestaw z białym pieczywem, boczkiem lub innym przetworzonym mięsem.
Najwięcej pytań budzi zawartość cholesterolu, ponieważ jedno duże jajko dostarcza około 180-190 mg tego związku. Nie oznacza to jednak, że taka sama ilość automatycznie trafia do krwi i wprost podnosi stężenie LDL, ponieważ znaczenie ma cały sposób żywienia, predyspozycje genetyczne i ilość tłuszczów nasyconych w diecie. Regularne spożywanie jaj u zdrowych osób może podnosić zarówno LDL, jak i HDL, ale nie zawsze pogarsza proporcje między tymi frakcjami.
Co lepiej syci i wspiera odchudzanie: jajka czy płatki owsiane?
Pod względem sytości lekką przewagę mają jajka, głównie dlatego, że przy zbliżonej kaloryczności dostarczają więcej białka. Owsianka również może dobrze ograniczać głód dzięki zawartości beta-glukanu, ale należy połączyć ją ze źródłem innych składników odżywczych. Lohse podkreśla przy tym, że pomimo przewagi jajek należy zwracać uwagę na indywidualną reakcję organizmu. Porcja płatków z jogurtem lub skyrem, orzechami i niewielką ilością owoców dla wielu osób może sprawdzić się lepiej.
W przypadku odchudzania ważniejsza od samego wyboru między jajkami a owsianką pozostaje całkowita kaloryczność diety. Śniadanie oparte na jajkach może ułatwiać kontrolowanie apetytu i redukcję masy ciała, ale przede wszystkim wtedy, gdy cały jadłospis zapewnia deficyt energetyczny. Znaczenie ma również ogólna podaż głównych składników odżywczych: przy niedoborze białka korzystniejszym wyborem będą jajka, natomiast przy zbyt małej ilości błonnika warto częściej sięgać po dobrze skomponowaną owsiankę.
Źródła: terazgotuje.pl, fr.de