Zdrowy obiad dla osób z nadciśnieniem. Przygotowany według diety DASH

Choroby układu sercowo-naczyniowego to jedna z najczęstszych przyczyn śmierci w Polsce. Zła dieta, brak ruchu, stres, nieodpowiednia ilość snu, palenie papierosów i nadużywanie alkoholu to czynniki, które powodują między innymi rozwój nadciśnienia, miażdżycy, choroby wieńcowej, zawałów oraz udarów mózgu. Dlatego tak ważna jest profilaktyka, do której należą między innymi regularne badania, wprowadzenie aktywności fizycznej do codziennej rutyny, oraz pełnowartościowa i zbilansowany jadłospis. Tu idealnie sprawdzi się dieta DASH, która pozwoli ci zadbać o prawidłowe ciśnienie krwi.

Sprawdź także: Dodaj szczyptę do herbaty. Podkręcisz metabolizm, łatwiej będzie zrzucić oponkę

Najprościej mówiąc dieta DASH to sposób odżywiania stworzony dla osób z nadciśnieniem tętniczym oraz chorobami układu sercowo-naczyniowego. Opiera się na żywności nisko przetworzonej, podstawą są tu warzywa, owoce, chude mięso i nabiał, ryby, orzechów, pestek i nasion.

Dieta DASH została stworzony w celu obniżenia ciśnienia krwi. Dodatkowo należy przestrzegać tu jeszcze jednej zasady, czyli ograniczać spożycie sodu do 1,5 g w ciągu dnia dziennie, co odpowiada 4 g soli (jeden niepełnej łyżeczce). Niezbędne będzie także maksymalne ograniczenie wysoko przetworzonej żywności, takiej jak: dania smażone na głębokim tłuszczu, fast-foody, tłuste sosy, słone przekąski i słodycze. Ponadto, jeżeli chcesz zadbać o swój układ krążenia, włącz do diety produktu bogate w: potas, magnez i wapń - znajdziesz je między innymi w: pomidorach, brokułach, marchwi, ziemniakach, roślinach strączkowych, suszonych owocach, orzechach, nasionach i pestkach, czy nabiale.

Zastanawiasz się, jak skomponować zdrowy obiad dla osób z nadciśnieniem? Świetnie sprawdzą się tu na przykład wszelkiego rodzaju zupy warzywne, bazujące na pomidorach, cebuli i czosnku, które mają działanie obniżające ciśnienie krwi oraz zbyt wysokiego poziomu "złego" cholesterolu. Możesz także zaserwować pieczonego łososia z dodatkiem kaszy gryczanej i warzyw. W rybie tej znajdziesz sporo zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które świetnie wpływają na układ krążenia.

Sycąca zupa pomidorowa z komosą ryżową

• 2-3 ząbki czosnku,
• 1 cebula,
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 marchew,
• ½ selera,
• ½ pora,
• 1,5 l bulionu warzywnego,
• 3 liście laurowych,
• 5 kulek ziela angielskiego,
• 50 g komosy ryżowe,
• 2 obrane ze skóry pomidory,
• 4 łyżki przecieru pomidorowego,
• szczypta soli i pieprzu,
• natka pietruszki.

Zacznij od podsmażenia na oliwie posiekanej cebuli i czosnku. Kiedy ładnie się przyrumienią, dodaj startą marchewkę i selera, oraz pora pokrojonego w półksiężyce. Całość zalej bulionem, wrzuć liście laurowe i ziele angielskie, gotuj przez 20 minut. Po tym czasie do zupy dodaj komosę ryżową, pokrojone w kostkę pomidory oraz przecier pomidorowy. Dopraw całość szczyptą soli i pieprzu, gotuj przez ok. 10 minut. Podawaj z posiekaną natką pietruszki.

Pieczony łosoś na kaszy gryczanej z warzywami

• 1 szalotka,
• 100 g kaszy,
• 80 g mrożonego groszku,
• 4 szparagi,  
• 280 g łososia,
• 2 ząbki czosnku przeciśniętego przez praskę,
• sok z połówki cytryny,
• szczypta soli i pieprzu,
• 200 ml bulionu warzywnego,
• 1 łyżeczka suszonej bazylii

Zacznij od posiekania szalotki, następnie dodaj ją do naczynia żaroodpornego, wrzuć także kaszę i groszek. Wszystko wymieszaj, dorzuć obrane i pokrojone w mniejsze części szparagi. Łososia bez skóry natrzyj sokiem z cytryny i czosnkiem, oprósz delikatnie solą i pieprzem. Połóż rybę na kaszy z warzywami. Całość zalej bulionem i posyp suszoną bazylią. Piecz w piekarniku nagrzanym do 170 stopni przez ok. 25 minut.

Źródła: youtube.com/@MarekSkoczylasPL, terazgotuje.pl