Mają więcej białka niż jajka. Seniorzy i osoby na diecie powinny jeść regularnie

Białko to jeden z kluczowych makroskładników w twojej diecie. Jest on nie tylko szczególnie istotny dla osób aktywnie uprawiających sport, ale również seniorów, którzy potrzebują go do utrzymania masy mięśniowej i ogólnej witalności. Ponadto jego zwiększona podaż jest równie ważna z punktu widzenia odchudzania. Proteiny pozwalają zachować uczucie sytości przy ograniczaniu kalorii i wymagają od organizmu użycia znacznie większej ilości energii do ich strawienia niż tłuszcze oraz węglowodany. 

Choć produkty odzwierzęce uznawane są za złoty standard białka wysokiej jakości - na prowadzenie wysuwa się tutaj mięso i jajka - istnieje cała grupa produktów roślinnych, które mogą je skutecznie zastąpić, a nawet przewyższyć pod względem zawartości protein. Rośliny strączkowe - fasola, soczewica, ciecierzyca czy groch - to nie tylko doskonałe źródła białka, ale również składniki bogate w błonnik, witaminy z grupy B, żelazo i magnez.

Zanim przejdziemy do omówienia poszczególnych roślin strączkowych, warto odpowiedzieć sobie na pytanie, ile białka zawiera jajko. Otóż wszystko zależy od jego wielkości, jednak przyjmuje się, że 100 g tego produktu dostarcza 13 g protein. Jego główną zaletą jest to, że jest ono pełnowartościowe - w praktyce oznacza to, że organizm może wykorzystać niemal 100 proc. aminokwasów zawartych w jajku do budowy własnych struktur.

Niestety nie każdy może delektować się jajkami w dowolnej ilości. Dla większości zdrowych osób spożywanie jednego do dwóch jajek dziennie jest całkowicie bezpieczne i może być częścią zbilansowanej diety. Najnowsze badania naukowe obalają dawne mity o szkodliwości cholesterolu zawartego w jajkach - okazuje się, że ten pochodzący z diety ma znacznie mniejszy wpływ na poziom cholesterolu we krwi niż tłuszcze nasycone i trans.

Jednak nie wszyscy mogą swobodnie spożywać duże ilości jajek. Osoby z alergią na białko jajka muszą ich całkowicie unikać. Dodatkowo niektórzy pacjenci z bardzo wysokim cholesterolem lub chorobami serca mogą otrzymać zalecenie ograniczenia spożycia jajek do kilku sztuk tygodniowo. Kto jeszcze powinien zachować ostrożność? Wszyscy ci, którzy po ich spożyciu odczuwają dolegliwości żołądkowo-jelitowe. 

Fasola edamame

Pół szklanki fasoli edamame zapewnia aż 16,5 g białka. Warto podkreślić, że soja obfituje w izoflawony - związki roślinne, które mogą wspierać zdrowie serca i zmniejszać stan zapalny. W kuchni sprawdza się idealnie jako przekąska w formie smarowidła na kanapki, dodatku do sałatek, składnika proteinowych smoothie oraz baza dla wegańskich burgerów i kotletów. 

Soczewica 

Jesteś fanem soczewicy? To doskonale, ponieważ ten pokarm oferuje aż 25 g białka w 100 g suchego surowca. Za jej duży atut uznaje się to, że nie trzeba jej moczyć i można delektować się jej smakiem w zaledwie kwadrans. Dostaniesz ją w różnych kolorach - czerwonym, zielonym i czarnym - każda z odmian ma nieco inny smak i teksturę.  

Czerwona fasola 

Nie przepadasz za soczewicą? W takim razie postaw na czerwoną fasolę, która jest jednym z głównych źródeł białka na diecie wegańskiej i wegetariańskiej. Spożywając 100 g jej ugotowanej wersji, możesz liczyć na dawkę prawie 10 g białka. Co bardzo ważne, dostarcza ona również błonnika, który wspomaga uczucie sytości i zdrowie układu trawiennego. Na jej bazie przygotujesz takie potrawy jak tacos, burrito, zupy i pasty kanapkowe.  

Ciecierzyca

Ciecierzyca to świetna opcja dla entuzjastów hummusu, curry i gulaszu. Odznacza się ona kremową konsystencją i lekko orzechowym smakiem, dzięki czemu idealnie pasuje do potraw z różnych regionów świata. Oprócz białka dostarcza ona błonnika, kwasu foliowego i manganu, wspierając zdrowie serca i pomagając regulować poziom cukru we krwi.

Fasola masłowa

Jeśli szukasz roślin strączkowych, które zawierają więcej białka niż jajka, postaw na fasolę masłową. Ze względu na kremową teksturę fantastycznie nadaje się ona do zup, gulaszu, dań jednogarnkowych i past kanapkowych. Szklanka tego pokarmu zapewni ci porcję 14 g białka.

Źródła: smaker.pl, eatingwell.com