Bez ości i zanieczyszczeń, zdrowsza od łososia. Pasta z tej ryby to kulinarny majstersztyk

Jeżeli spędzałeś wakacje nad mazurskimi jeziorami albo słyszałeś od babci lub dziadka o "dobrej rybce z jeziora", to właśnie sielawa mogła być bohaterem tych opowieści. Moja mama, wychowana w okolicach Drawska Pomorskiego, wspominała sielawy jako jeden z najlepszych przysmaków dzieciństwa - rybę o delikatnym, jasnym mięsie z niewielką ilością ości, idealną do smażenia, wędzenia czy jedzenia prosto z patelni.

Sielawa (łac. Coregonus albula) należy do rodziny łososiowatych i najlepiej rozwija się w przejrzystych, chłodnych jeziorach Polski na terenach Mazur, Kaszub oraz Pojezierza Drawskiego. Można ją spotkać w akwenach Drawsko, Hańcza czy Jeziorak. Jezioro Drawsko, uznawane za drugie najgłębsze w kraju, oferuje jej niemal wzorcowe warunki do rozwoju. Ma ponad 80 metrów głębokości, wysoką zawartość tlenu i wyjątkowo czystą wodę, dlatego dorosłe osobniki osiągają tam nawet 30 cm długości. Ze względu na stabilne środowisko i naturalne bogactwo jezior, gatunek ten utrzymuje się w dobrej kondycji, a działania ochronne prowadzone przez parki krajobrazowe pomagają zachować równowagę ekosystemu.

Gdy tylko pojawia się sezon (zwykle lato i wczesna jesień), na lokalnych targach, a także w większych sieciach handlowych, które coraz częściej współpracują z lokalnymi dostawcami, można ją zobaczyć w świeżej postaci, ale też wędzoną. Jej aromat, powstający w dymie olchowym lub jałowcowym, jest tak rozpoznawalny, że w wielu miejscach stanowi kulinarny znak rozpoznawczy całych miejscowości.

Mięso sielawy wyróżnia się wyjątkową delikatnością, sprężystą strukturą i subtelnym aromatem. W 100 gramach sielawy znajduje się około 98 kcal, 3,1 g tłuszczu, od 18 do 24 gramów białka oraz długołańcuchowe kwasy omega‑3, czyli EPA i DHA. To właśnie te kwasy są od lat przedmiotem intensywnych badań. Przegląd opublikowany przez Brigham and Women's Hospital (2021) potwierdza, że EPA i DHA wspierają prawidłową pracę układu krążenia, wpływają na stabilność rytmu serca i obniżają ryzyko incydentów sercowo‑naczyniowych.

Sielawa dostarcza również witamin A, D i E oraz minerałów, takich jak potas, magnez i selen. Każdy z tych składników pełni precyzyjną funkcję: witamina A wspiera prawidłowe widzenie, witamina D reguluje gospodarkę wapniowo‑fosforanową, a witamina E chroni komórki przed stresem oksydacyjnym. Potas pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie tętnicze, magnez stabilizuje układ nerwowy, natomiast selen uczestniczy w pracy enzymów antyoksydacyjnych.

Warto podkreślić, że sielawa - jako niewielka ryba słodkowodna - gromadzi znacznie mniej zanieczyszczeń środowiskowych niż duże gatunki morskie. Badania prowadzone między innymi przez Uniwersytet UFF w Brazylii w 2025 roku potwierdzają, że małe ryby jeziorne charakteryzują się niższą kumulacją metali ciężkich, dlatego są bezpiecznym źródłem omega‑3 dla kobiet w ciąży i osób dbających o dietę o niskiej zawartości toksyn.

Najbardziej klasycznym sposobem przygotowania sielawy jest pieczenie w całości, ponieważ wtedy zachowamy soczystość mięsa i wydobędziemy jego charakterystyczną, lekko słodkawą nutę. Świeże, wypatroszone sielawy wystarczy delikatnie natrzeć solą oraz świeżo mielonym pieprzem, a następnie wypełnić ich wnętrze plasterkami cytryny i gałązką koperku lub natki pietruszki. Na wierzchu możemy rozprowadzić cienkie płatki masła - najlepiej wymieszanego wcześniej z posiekanym czosnkiem i ziołami.

Ryby układamy na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i wstawiamy do piekarnika nagrzanego do 200°C. Po około 12-15 minutach mięso będzie soczyste, a skórka delikatnie chrupiąca. Pieczone sielawy najlepiej podawać z młodymi ziemniakami lub kromką świeżego chleba.

Drugą, równie efektowną metodą jest krótkie grillowanie na żeliwnej patelni lub ruszcie, ponieważ wtedy sielawa zyska lekko dymny aromat i wyrazistą strukturę. Przed grillowaniem warto osuszyć rybę papierowym ręcznikiem, aby skóra równomiernie się przypiekła, a następnie skropić ją olejem rzepakowym tłoczonym na zimno - ze względu na wysoką temperaturę dymienia idealnie nadaje się do tej techniki. Podczas grillowania wystarczy odrobina cierpliwości: ryby nie należy przewracać zbyt wcześnie, ponieważ delikatne mięso może się rozpaść.

Po około 3-4 minutach smażenia z każdej strony sielawa zyskuje złociste paski i intensywniejszy smak, który świetnie komponuje się z prostymi dodatkami - młodymi ziemniakami, sałatką z ogórka małosolnego lub masłem koperkowym.

Przeczytaj też: Zapiekanka ziemniaczana z kiełbasą. Danie na szybki obiad z nietypowymi dodatkami

Delikatne mięso sielawy daje duże pole do kulinarnych popisów. Możesz ją smażyć, piec, dusić - ale jednym z najbardziej uniwersalnych i efektownych zastosowań jest pasta rybna z sielawy. Tym bardziej, że przyrządzisz ją szybko, z prostych składników.

Składniki:

• 3 małe wędzone sielawy,
• 2 jajka ugotowane na twardo,
• ogórek kiszony lub konserwowy,
• kilka kaparów,
• kilkanaście ziaren zielonego pieprzu marynowanego,
• cebula szalotka,
• 2 łyżki serka twarożkowego,
• łyżka jogurtu naturalnego,
• siekany koperek,
• sól i pieprz do smaku.

Przygotowanie:

1. Wędzone sielawy dokładnie oczyść z ości i skóry, a następnie rozdrobnij je widelcem, tak aby zachować drobne włókna mięsa, zamiast zamieniać je w jednolitą papkę.
2. Jajka, ogórka, kapary i szalotkę pokrój drobno.
3. Przełóż wszystko do miski, dodaj twarożek, jogurt i koperek.
4. Dopraw solą i pieprzem, dokładnie wymieszaj.

Gotowe, pasta jest pełna smaku, aromatyczna i idealna na każdą okazję.

Może sielawa nie jest tak modna jak łosoś z Norwegii, ale ma coś, czego brakuje często "globalnym" rybom - lokalny charakter, świeżość i mniejszą podatność na zanieczyszczenia wynikające z przemysłowego połowu. Jej mięso jest delikatniejsze niż u śledzia, a ości mniej uciążliwe przy jedzeniu. Dla osób dbających o zdrową dietę jest świetnym sposobem na naturalne źródło omega-3, białka i mikroelementów.

Źródła: terazgotuje.pl, NIH, ScienceDaily