Lepsza niż klasyczny rosół. Wiosenna zupa działa na jelita jak kojący balsam i syci na długo

Wiosenna zupa ma ogromną przewagę nad wieloma lekkimi obiadami. Jest prosta, tania i nie wymaga żadnej dietetycznej matematyki. Wystarczy wrzucić do garnka kilka młodych warzyw, a po kilkunastu minutach, otrzymamy posiłek, który naprawdę syci, a przy okazji pozwala zjeść solidną porcję warzyw bez układania skomplikowanego menu.

Potwierdzają to badania prowadzone w ramach francuskiej kohorty SU.VI.MAX. Naukowcy zauważyli, że osoby regularnie jedzące zupy miały w diecie więcej folianów, beta-karotenu i witaminy C. Foliany wspierają prawidłową pracę układu nerwowego i udział w tworzeniu krwi, beta-karoten jest roślinnym barwnikiem, z którego organizm może wytwarzać witaminę A potrzebną m.in. oczom i skórze. Natomiast witamina C pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym, wspiera odporność i ułatwia przyswajanie żelaza z produktów roślinnych

Największy sekret dobrej zupy tkwi jednak w objętości. Miska ciepłej zupy z kawałkami warzyw wypełnia żołądek lepiej niż mała przekąska, a ziemniaki nadają jej aksamitną konsystencję bez dolewania śmietany. Ten efekt sprawdzali badacze z Pennsylvania State University. Osoby, które podczas obiadu zjadły porcję lekkiej zupy przed głównym daniem, średnio spożywało o 20 proc. mniej kalorii. Co ciekawe, dotyczyło to zarówno zupy krem, częściowo miksowanej, jak i klasycznej z kawałkami warzyw. Warto również wiedzieć, że gładkie zupy dłużej pozostają w żołądku niż stały posiłek o podobnej wartości energetycznej. Dlatego przez dłuższy czas mamy przyjemne uczucie najedzenia się, bez ciężkości typowej dla tłustych sosów czy smażonych dodatków.

Zupy dostarczają też płynów, potasu i błonnika, więc sprawdzą się wtedy, gdy po zimie szukamy lżejszych dań, ale nadal chcemy zjeść coś ciepłego i konkretnego. Najbardziej interesujący wątek dotyczy jelit. Por, cebula i czosnek fruktany, flawonole i związki siarkowe. Fruktany to rodzaj błonnika rozpuszczalnego. Człowiek trawi je słabo w górnym odcinku przewodu pokarmowego, za to bakterie jelitowe mogą je fermentować i produkować krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Należy do nich maślan, który odżywia komórki jelita i wspiera barierę jelitową, czyli warstwę ochronną oddzielającą wnętrze jelita od reszty organizmu.

Trzeba tylko uważać na sól. Gotowe kostki i koncentraty potrafią przykryć delikatny smak młodych warzyw, a przy okazji mocno podnieść ilość sodu w porcji zupy. W analizie z "British Journal of Nutrition" zwrócono uwagę, że osoby jedzące zupy często miały lepiej skomponowaną dietę, ale przyjmowały też więcej sodu. Dlatego najlepszy efekt daje domowy bulion, powoli duszony por, garść koperku lub natki i ostrożne doprawianie tuż przed podaniem.

Wiosenna zupa najlepiej smakuje wtedy, gdy opiera się na składnikach lekkich, świeżych i naturalnie aromatycznych składnikach. Dobrze sprawdzają się przede wszystkim:

• pory,
• młode ziemniaki,
• groszek,
• szparagi,
• młoda marchew,
• szpinak,
• seler naciowy,
• szczypiorek,
• koper i natka pietruszki,
• bulion warzywny lub drobiowy

Każdy z tych dodatków wnosi coś innego. Por wprowadza łagodny, lekko cebulowy smak, ziemniaki zagęszczają zupę bez śmietany, groszek dodaje słodyczy i odrobiny białka roślinnego, a szparagi oraz szpinak wprowadzają zieloną, świeżą nutę. Zupa ma być lżejsza niż zimowy gulasz, ale nadal pełna smaku i treści.

W zupach warzywnych najważniejsza jest konsystencja. Ziemniaki, kalafior i biała fasola potrafią dać zupie kremowej konsystencji, którą zwykle kojarzymy ze śmietaną albo zasmażką. Warzywa po ugotowaniu wystarczy częściowo zmiksować, a część zostawić w kawałkach. Wówczas zupa jest aksamitna, ale nadal ma strukturę i przyjemnie syci. Jeśli ma zastąpić cały obiad, warto dodać źródło białka. Sprawdzą się soczewica, biała fasola, ciecierzyca, jajko na miękko, kawałki kurczaka, ryba albo jogurt grecki dodany już na talerzu. Wiosenne zupy zyskują na połączeniu warzyw z białkiem i zdrowym tłuszczem, ponieważ wtedy lepiej sprawdzają się jako pełny posiłek, a nie tylko lekki wstęp do obiadu.

Zobacz również:

---

Przepisy

Wiosną koniecznie przygotuj tę zupę. Pomoże ci podnieść poziom żelaza

Anna Hutek-Brzezinka

Smak wiosennej zupy możemy podkręcić świeżymi dodatkami. Sok z cytryny, skórka cytrynowa, odrobina octu jabłkowego, czosnek, imbir, bazylia, mięta, koper, natka i szczypiorek potrafią całkowicie zmienić charakter całego dania. Zupa porowo-ziemniaczana staje się świeższa po cytrynie, marchewkowa lubi imbir, groszkowa dobrze wypada z miętą, a szparagowa z koperkiem i jajkiem. Liczy się też kolor. Jasne, zielone i złociste zupy z marchewką, groszkiem, koperkiem, szpinakiem czy ziemniakami oddziałują także na nasze zmysły: wyglądają świeżo, pięknie pachną i od pierwszej łyżki zapowiadają coś łagodnego, domowego i sycącego.

Przepis na zupę porowo-ziemniaczaną warto mieć pod ręką w tygodniu, gdy obiad trzeba zrobić szybko, bez stania przy kuchence przez pół popołudnia. To prosta zupa z jednego garnka, idealna na zabiegany dzień.

Poniżej znajdziesz składniki do przygotowania 4-5 porcji. 

Przygotowanie

1. Pory przekrój wzdłuż i bardzo dokładnie wypłucz pod bieżącą wodą, bo między warstwami często ukrywa się piasek. Następnie pokrój je w cienkie półplasterki. Marchewki pokrój w plasterki, a ziemniaki w niedużą kostkę, dzięki czemu szybciej się ugotują i łatwiej zagęszczą zupę.
2. W większym garnku rozgrzej masło albo oliwę. Dodaj pory i marchewkę, a potem duś je przez 6-8 minut na średnim ogniu, mieszając od czasu do czasu. Warzywa powinny zmięknąć, lekko się zeszklić i uwolnić słodki, delikatnie cebulowy aromat. Czosnek dodaj pod koniec duszenia, dosłownie na ostatnią minutę, żeby oddał smak, ale się nie przypalił.
3. Do garnka wsyp ziemniaki i zalej całość bulionem. Doprowadź zupę do wrzenia, po czym zmniejsz ogień i gotuj przez 20-25 minut, aż ziemniaki będą miękkie.
4. Jeśli lubisz bardziej kremową konsystencję, zblenduj część zupy, zostawiając resztę warzyw w kawałkach. Dzięki temu będzie aksamitna, ale nadal treściwa. Na koniec dodaj garść szpinaku albo rukoli. Wystarczy chwila w gorącej zupie, żeby liście zmiękły, dodały koloru i świeżego, lekko zielonego smaku.
5. Dopraw zupę solą, pieprzem i szczyptą gałki muszkatołowej. Podawaj ją z koperkiem albo natką pietruszki. Jeśli ma być bardziej sycąca, dodaj pokrojone jajko na twardo, garść ugotowanej soczewicy, pestki dyni albo łyżkę jogurtu naturalnego już na talerzu.

Zupa porowo-ziemniaczana najlepiej smakuje od razu po ugotowaniu, ale dobrze znosi też odgrzewanie następnego dnia.

Źródła: terazgotuje.pl, SU.VI.MAX, Pennsylvania State University