Ma więcej kalorii niż ziemniaki, a wcale nie tuczy. Warto jeść, by chronić wzrok i jelita

Batat nazywany często słodkim ziemniakiem z wyglądu przypomina nasze rodzime ziemniaki. Jego jadalne bulwy mają jednak kolor ciemnej pomarańczy, czerwieni lub nawet fioletu. Bataty są także większe od ziemniaków i w wersji surowej znacznie twardsze. Warzywa te mają bardzo szerokie zastosowanie kulinarne. Można je wykorzystać zarówno do słodkich, jak i wytrawnych dań.  

Warto jednak przyjrzeć się wartościom odżywczym, aby ułatwić wybór pomiędzy batatem a ziemniakiem. Bataty są lepszym źródłem witaminy A, której zawierają nawet 709 µg w 100 g, kiedy w ziemniaku jest jej zaledwie 1 µg. Ponadto bataty mają więcej sodu i wapnia niż ziemniaki.  

Z kolei ziemniaki pozostają niezastąpionym źródłem witaminy C i potasu. W ich składzie znajdziemy więcej tych składników odżywczych niż w batatach.  

Bataty mają więcej węglowodanów w swoim składzie i przez to dostarczają więcej kalorii. Jednak dzięki większej zawartości błonnika mają niski indeks glikemiczny. Z kolei ziemniaki, choć mniej kaloryczne, mają średni indeks glikemiczny, co powoduje, że po ich zjedzeniu szybciej stajemy się głodni.  

W diecie niektórych osób warto zastąpić ziemniaki batatami. Sięgnąć po nie powinny przede wszystkim osoby z cukrzycą i otyłością brzuszną. Warzywa te, jak już wspomnieliśmy, mają niski indeks glikemiczny, dzięki czemu zapewniają lepszą kontrolę cukru we krwi.  

Zobacz też: Upiekłam jesienne ciasto. Wyszło wilgotne, słodkie i tak dobre, że zniknęło w jeden wieczór

Badania tajwańskich naukowców wykazało, że suplementacja fioletowymi batatami przyczyniła się do obniżenia ilości tłuszczu trzewnego u osób na diecie wysokotłuszczowej. To oznacza, że warzywa te mogą pomóc w kontroli masy ciała. 

Osoby narażone na miażdżycę czy nadciśnienie również mogą skorzystać na włączeniu batatów do diety. Wszystko z powodu zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, szczególnie kwasu linolowego oraz alfa-linolenowego, które chronią przed rozwojem chorób układu krwionośnego. Osoby z nadciśnieniem powinny jednak uważać, ponieważ bataty zawierają znacznie więcej sodu niż ziemniaki, który podnosi ciśnienie krwi.  

Ze względu na dużą zawartość beta-karotenu bataty będą wspierać procesy widzenia i chronić oczy przed rozwojem np. zwyrodnienia plamki żółtej.  

Aby jednak skorzystać z wszystkich cennych właściwości batatów, warto zwrócić uwagę na formę ich podania. Warzywa te najlepiej spożywać w formie gotowanej lub pieczonej. Niektóre dodatki czy smażenie na głębokim tłuszczu może mocno zmienić ich wartości odżywcze i właściwości zdrowotne. Koniecznie wypróbuj ten przepis na pieczone bataty. Danie to dostarczy ci wielu cenny składników odżywczych i zapewni niezapomniane doznania smakowe.  

Pieczone bataty z owocem granatu i orzechami włoskimi są daniem pochodzącym z kuchni bliskowschodniej. Ich przygotowanie jest niezwykle łatwe, a smak obłędny. Do ich przygotowania potrzebujesz: 

• 2 batatów, 
• nasion z ½ owocu granatu, 
• 60 g orzechów włoskich, 
• 1 ząbka czosnku, 
• 2 łyżek oliwy z oliwek (do posmarowania batatów), 
• 1 łyżeczkę melasy z granatów, 
• soku z 1 limonki, 
• małego pęczka pietruszki, 
• 2 łyżki rzadkiego jogurtu naturalnego, 
• soli, pieprzu (do smaku). 

Przygotowanie: 

1. Bataty dokładnie umyj pod bieżącą wodą. Możesz użyć szczotki, aby pozbyć się wszystkich zanieczyszczeń. Następnie nakłuj widelcem bulwy i posmaruj oliwą. Bataty ułóż na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i oprósz solą i pieprzem. Piecz w piekarniku nagrzanym na 200 st. Celsjusza przez ok. 45-60 minut. Przed wyjęciem ich z piekarnika, sprawdź, czy są miękkie w środku za pomocą patyczka lub widelca. 
2. Orzechy włoskie posiekaj i podpraż na suchej patelni. Następnie posiekaj czosnek i podsmaż go na odrobinie oliwy, aż się zarumieni.  
3. Melasę z granatu wymieszaj z sokiem z limonki. Jeśli nie masz melasy, skorzystaj z brązowego cukru i wymieszaj go z sokiem z cytryny w proporcji 1:1.  
4. Posiekaj natkę pietruszki i przesyp ją do miseczki. Dodaj wyłuskane nasiona granatu, orzechy, czosnek i sos z melasy. Wszystko wymieszaj.  
5. Po upieczeniu bataty rozetnij, wycinając niewielki półksiężyc od góry. Następnie wydrąż nieco miąższu i wypełnij je farszem.  

Tak przygotowane bataty podawaj udekorowane jogurtem naturalnym i gałązką pietruszki.  

Źródło: terazgotuje.pl, smaker.pl