Które szparagi są najzdrowsze? Niewiele osób o tym wie

Szparagi (Asparagus officinalis) to rośliny uprawiane przez człowieka od ponad pięciu tysięcy lat, szczególnie cenione w kuchniach krajów basenu Morza Śródziemnego. Każdej wiosny ich podziemne kłącze wypuszcza jadalne pędy, których kolor zależy od warunków uprawy: zielone wyrastają na powierzchni, białe rozwijają się pod ziemią (bez dostępu do światła), a fioletowe zawdzięczają intensywną barwę wysokiej zawartości antocyjanów. 

Poszczególne odmiany różnią się także smakiem - zielone szparagi mają wyrazisty, ziołowo-orzechowy aromat, białe wyróżniają się łagodnością i słodyczą, a fioletowe oferują subtelne owocowe nuty. Choć ze względu na krótką trwałość nadal uchodzą za warzywo luksusowe, w Polsce ich popularność systematycznie rośnie, a największe plantacje powstają na zachodzie kraju.

Pod względem wartości odżywczych szparagi stanowią jeden z najbardziej kompletnych produktów roślinnych. Sto gramów dostarcza zaledwie około 20 kcal, co w połączeniu z wysoką zawartością wody, błonnika i białka sprawia, że są idealnym składnikiem diety osób dbających o sylwetkę. Warzywo jest bogate w foliany, witaminy K, C i E, beta-karoten, a także składniki mineralne, takie jak potas i żelazo. Flawonoidy (głównie rutyna) oraz saponiny nadają szparagom właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne, co przyczynia się do zmniejszenia stresu komórkowego i poprawy zdrowia układu krążenia. Z kolei obecność asparaginy wpływa na właściwości moczopędne, co znajduje zastosowanie zarówno w tradycyjnych terapiach nerek, jak i w profilaktyce infekcji układu moczowego.

Przeczytaj też: Chroni przed cukrzycą i miażdżycą, ma niewiele kalorii. Robię pyszną zapiekankę

Zielone szparagi zawdzięczają swoją barwę chlorofilowi, który nie tylko wpływa na ich wygląd, lecz także podnosi wartość odżywczą warzywa. Pędy tego koloru mają kilkukrotnie wyższe stężenie polifenoli, takich jak rutyna i kwasy fenolowe, w porównaniu z ich białymi odpowiednikami. Przekłada się to na wyraźnie większą zdolność neutralizowania wolnych rodników. Zielone odmiany dostarczają również więcej witaminy C oraz witamin z grupy B, a ich miękka skórka pozwala na spożycie bez konieczności obierania, co zapobiega utracie cennych składników. Regularne jedzenie zielonych szparagów wiąże się z niższym ryzykiem nadciśnienia i lepszą kontrolą poziomu cukru we krwi u osób z predyspozycją do cukrzycy typu drugiego.

Oprócz witamin i polifenoli zielone szparagi są bogatym źródłem saponin sterydowych, w tym protodioscyny, związku wykazującego działanie immunomodulujące i wspierającego regenerację tkanek po intensywnym wysiłku fizycznym. Aby w pełni wykorzystać obecność witaminy E i beta-karotenu, zaleca się podawanie szparagów z niewielką ilością zdrowych tłuszczów, na przykład oliwy z oliwek. Najlepszym sposobem obróbki jest krótkie gotowanie na parze lub szybkie grillowanie - przekroczenie pięciu minut może bowiem obniżyć zawartość witaminy C nawet o 30 procent.

Przeczytaj też: Jedno z najzdrowszych warzyw, ale mało popularne. Ma mnóstwo witamin, pomaga w odchudzaniu i chroni przed rakiem

Białe szparagi powstają, gdy kłącza rozwijają się pod ziemią, bez dostępu do światła, co uniemożliwia produkcję chlorofilu. Brak barwnika powoduje, że zawierają mniej polifenoli niż ich zielone odpowiedniki, jednak pod względem witamin i składników mineralnych wciąż pozostają wartościowe. W 100 gramach białych szparagów znajduje się podobna ilość folianów, witaminy K i błonnika jak w zielonych pędach. Ze względu na twardszą, włóknistą skórkę wymagają jednak obierania, a w efekcie tracą część cennych związków obecnych w zewnętrznych warstwach. Białe szparagi charakteryzują się łagodniejszym smakiem, są mniej intensywne aromatycznie i często lepiej tolerowane przez osoby wrażliwe na cięższe zapachy warzyw.

Mimo skromniejszej zawartości przeciwutleniaczy białe szparagi nadal pozostają cennym składnikiem zdrowej diety. Dostarczają beta-karotenu, witaminy E i łatwo przyswajalnego błonnika. Ze względu na niższą zawartość puryn, białe odmiany są bezpieczniejszym wyborem dla osób z dną moczanową, o ile są spożywane w rozsądnych ilościach. Aby zachować jak najwięcej wartości odżywczych, warto gotować je krótko, najlepiej na parze, i skropić sokiem z cytryny, który zapobiega brunatnieniu i pomaga ochronić witaminę C.

Przeczytaj też: W PRL-u były przysmakiem, dziś raczej omijamy w sklepie. Szkoda, bo dobrze wpływają na serce i ciśnienie

Wśród wszystkich odmian szparagów najwyższą aktywnością przeciwutleniającą wyróżniają się fioletowe pędy. Ich intensywny kolor wynika z wysokiej zawartości antocyjanów, takich jak cyjanidyna i peonidyna, których poziom znacząco przewyższa ilość tych związków w szparagach zielonych i białych. Fioletowe odmiany, jak popularna "Purple Passion", charakteryzują się szczególnie dużą zdolnością neutralizacji wolnych rodników, co przekłada się na ich większy potencjał ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym. Zielone szparagi plasują się na drugim miejscu dzięki wysokiemu stężeniu rutyny, chlorofilu i witaminy C - ich regularne spożycie przynosi korzyści osobom zmagającym się z zespołem metabolicznym. W przypadku składników takich jak potas czy foliany różnice między odmianami są już niewielkie, a większą rolę odgrywa świeżość kłączy i sposób ich przygotowania.

Wybór najzdrowszej odmiany szparagów zależy jednak od indywidualnych potrzeb organizmu. Jeśli celem jest maksymalizacja przyjmowanych przeciwutleniaczy, najlepiej sięgać po szparagi fioletowe lub - w razie ich braku - po zielone, jedzone wraz z nieobranym wierzchem. Dla osób potrzebujących delikatniejszego błonnika, na przykład po zabiegach żołądkowo-jelitowych, bardziej odpowiednie będą białe szparagi, które po obraniu są łatwiejsze do strawienia. Najkorzystniejszą strategią jest włączanie do jadłospisu różnych odmian - rotacja kolorów gwarantuje dostęp do wszystkich fitozwiązków. Największe korzyści przynosi spożywanie szparagów maksymalnie do 48 godzin po zbiorze oraz ich krótka obróbka termiczna, która pozwala zachować większość cennych składników odżywczych.

Źródło: terazgotuje.pl