Spis treści:
- Właściwości zdrowotne cykorii - inulina, witaminy i minerały w jednym liściu
- Jak pozbyć się nadmiernej goryczy z cykorii? Proste triki kulinarne
- Cykoria w diecie - nie tylko sałatka
Właściwości zdrowotne cykorii - inulina, witaminy i minerały w jednym liściu
Cykoria (łac. Cichorium intybus L.) to roślina warzywna z rodziny astrowatych, tej samej, do której należy m.in. sałata czy słonecznik. Naturalnie występuje w Europie i Azji, ale dziś uprawia się ją niemal na całym świecie - zarówno jako warzywo liściowe, jak i roślinę korzeniową wykorzystywaną w kuchni oraz przemyśle spożywczym. Już w starożytnej Grecji i Rzymie stosowano ją jako składnik diety przy problemach ze strony przewodu pokarmowego oraz do pobudzenia apetytu.
Jadalne są tylko liście oraz korzeń cykorii. Roślina ma wyraźny, lekko gorzko‑orzechowy smak, za który odpowiadają naturalne związki obecne w liściach, przede wszystkim laktucyna i laktukopikryna. Te substancje wspomagają wydzielanie soku żołądkowego oraz żółci, wspierając procesy trawienne. Sprawniejsza produkcja i przepływ żółci wspiera pracę wątroby, szczególnie w kontekście diet bogatych w tłuszcz.
Cykoria jest niskokaloryczna - 100 gramów świeżych liści dostarcza około 17 kcal, głównie w postaci wody i błonnika. Jeszcze więcej dzieje się jednak w jej korzeniu, który zawiera nawet do 40 proc. inuliny, polisacharydu z grupy niestrawnych węglowodanów zwanych fruktanami. To naturalny błonnik rozpuszczalny, który reguluje lipidy i obniża trójglicerydy. Dodatkowo wspiera pracę jelit i stanowi pożywkę dla korzystnych bakterii zasiedlających przewód pokarmowy. Po spożyciu trafia do jelita grubego i ulega fermentacji, a powstające w tym procesie krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe wspomagają funkcjonowanie jelit oraz ułatwiają przyswajanie składników mineralnych z diety.
Cykoria dostarcza także witamin z grupy B, witaminy C oraz składników mineralnych: potasu, magnezu, fosforu i żelaza. W 100 gramach liści znajdziemy m.in. około 211 mg potasu, który odpowiada za prawidłową pracę mięśni i układu nerwowego, a także 19 mg wapnia ważnego dla kości. Badanie kliniczne przeprowadzone w Children's Nutrition Research Center przy Baylor College of Medicine (2005) wykazało, że regularne spożycie fruktanów typu inulina zwiększa przyswajanie wapnia już po 8 tygodniach.
W cykorii znajdziemy też polifenole i laktony seskwiterpenowe, czyli naturalne związki o działaniu przeciwutleniającym, które wspierają komórki w ograniczaniu skutków stresu oksydacyjnego, jednego z mechanizmów sprzyjających zaburzeniom metabolicznym Według badań Uniwersytetu Medycznego w Łodzi wykazują one również działanie przeciwnowotworowe.
W badaniu opublikowanym przez "Journal of Traditional and Complementary Medicine" (2015) uczestnicy, którzy przez 4 tygodnie codziennie pili napój z korzenia cykorii, mieli niższy średni poziom cukru we krwi i zauważyli poprawę pracy jelit. Cykoria działa przeciwzapalnie, antyoksydacyjnie i uspokajająco. Wspiera odporność i ma właściwości przeciwdrobnoustrojowe.
Jak pozbyć się nadmiernej goryczy z cykorii? Proste triki kulinarne
Gorycz cykorii da się oswoić, jeszcze zanim trafi na patelnię, ponieważ wiele zależy od światła i wyglądu główki. Pierwszy trik zaczyna się jeszcze w sklepie. Wybieraj główki jasne, zwarte, z liśćmi ściśle przylegającymi, bez wyraźnie zielonych fragmentów - zielenienie wiąże się z ekspozycją na światło, a światło zmienia smak i potrafi wzmocnić wrażenie goryczy. To właśnie dlatego w dobrych punktach sprzedaży cykoria jest osłaniana przed lampami, a w domu warto trzymać ją w lodówce, w opakowaniu ograniczającym dostęp światła.
Zobacz również:
Z półki możesz zabrać delikatniejszą cykorię, ale gorycz najłatwiej ujarzmisz dopiero podczas przygotowania. Wystarczy prosty zabieg przed smażeniem lub pieczeniem. Najpierw wytnij twardy głąb, ponieważ jest najbardziej intensywny w smaku, a potem zblanszuj cykorię przez 2-3 minuty w lekko osolonej wodzie i szybko ostudź. Główne laktony cykorii mogą występować w formach o zwiększonej rozpuszczalności w wodzie, więc część goryczy ma tendencję do przechodzenia do wody podczas krótkiej obróbki.
Goryczki można się pozbyć, piekąc lub grillując cykorię. Wysoka temperatura wydobywa słodsze nuty, więc warzywo jest delikatniejsze w smaku. Na koniec możesz też doprawić cykorię słodkimi dodatkami: miodem, pomarańczą, gruszką, rodzynkami albo gęstą polewą balsamiczną.
Cykoria w diecie - nie tylko sałatka
Cykoria dobrze odnajduje się w kuchni w roli "chrupiącej bazy", która nie obciąża posiłku. W 100 gramach liści ma ok. 17 kcal, ponad 94% wody oraz 3,1 g błonnika, więc syci przez objętość i teksturę, a nie "ciężar" składników. Możemy potraktować jej liście jak jadalne "łódeczki" i wypełnić je pastą jajeczną, twarożkiem, hummusem albo tuńczykiem wymieszanym z jogurtem - taki format zastępuje pieczywo i dobrze wygląda na talerzu. W sałatkach cykoria lubi towarzystwo jabłka lub gruszki oraz orzechów.
W wersji na ciepło cykorię warto zapiec z oliwą, tymiankiem i cytryną i podać ją z parmezanem albo serem pleśniowym. Świetnie sprawdzi się też jako lekka przekąska, wystarczy zawinąć ją w szynkę i zapiec pod beszamelem.
Korzeń cykorii po uprażeniu i zmieleniu można wykorzystać do przygotowania naparu przypominającego kawę, lecz pozbawionego kofeiny, o głębokim, lekko karmelowym aromacie. To łagodniejsza alternatywa dla klasycznej "małej czarnej": napar przygotowany na mleku nabiera pełniejszego, deserowego charakteru, bez efektu pobudzenia, którego wiele osób stara się dziś ograniczać.
To jednak dopiero część kulinarnego potencjału cykorii. Obecna w jej korzeniu inulina znajduje zastosowanie także w nowoczesnej technologii żywności. Wykorzystuje się ją jako składnik poprawiający kremowość i strukturę produktów mlecznych, takich jak jogurty czy lody, przy jednoczesnym obniżeniu zawartości tłuszczu. W wyrobach mięsnych i kiełbasach drobiowych dodatek inuliny wpływa na teksturę oraz ogólną ocenę sensoryczną, poprawiając sprężystość i odczucie soczystości gotowego produktu.
Źródła: terazgotuje.pl, MDPI, PubMed